Collagène et tendon : quel effet sur la tendinite ?

Le collagène est une protéine essentielle qui joue un rôle clé dans la structure et la santé de plusieurs tissus dans le corps humain. Présent en grande quantité dans le corps, il se retrouve principalement dans les tissus conjonctifs tels que la peau, les os, les tendons, les ligaments et le cartilage. Voici ses principaux rôles :

• Maintien de la structure de la peau : le collagène est la principale protéine du tissu conjonctif de la peau. Il aide au maintien de sa fermeté, de son élasticité et de son hydratation. Au fil du temps, la production de collagène diminue, ce qui peut entraîner l'apparition des rides et le relâchement de la peau.
• Renforcement des articulations : le collagène est un composant majeur des cartilages. Il améliore la mobilité et la flexibilité des articulations tout en réduisant le risque d'usure et de déchirures.
• Formation des tendons et des ligaments : le collagène est également présent dans les tendons et les ligaments, assurant leur solidité et leur flexibilité.
• Soutien aux muscles : cette protéine aide à augmenter la masse et la force musculaire. Il favorise également la récupération musculaire après un exercice intense.
• Santé des cheveux et des ongles : en fournissant les acides aminés nécessaires à la production de kératine, le collagène contribue à leur croissance et à leur résistance.

Le tendon, composé de fibres de collagène, relie un muscle à un os et joue un rôle essentiel dans le mouvement du corps. 

Les tendons sont constitués à 65-70% de collagène, leur conférant leur résistance, leur souplesse et leur capacité à supporter les tensions. Le collagène de type I est celui qui est le plus présent dans les tendons et il est essentiel pour maintenir leur fonction.

Le collagène est important pour éviter les problèmes liés à l'inflammation, aux douleurs articulaires ou encore à la dégénérescence du tendon chez les individus. Il participe notamment :

• Au renforcement des tendons : le collagène contribue à maintenir la structure et la solidité des tendons, ce qui leur permet de résister aux pressions exercées lors des mouvements.
• À la récupération et à la régénération : lorsque les tendons sont fragilisés ou blessés, comme lors d'une tendinite ou d'une élongation, le collagène joue un rôle dans la réparation des tissus endommagés. Les suppléments de collagène peuvent soutenir la réparation en apportant les acides aminés nécessaires à la synthèse du collagène dans les tendons.
• Au maintien de la flexibilité et de l'élasticité : le collagène aide à maintenir la souplesse des articulations et l'élasticité des tendons, ce qui permet un meilleur mouvement et réduit le risque de blessure.
• À la réduction de la douleur : des études suggèrent que la supplémentation en collagène pourrait également aider à réduire la douleur et l'inflammation dans les tendons, notamment en cas de tendinites.

Des études ont montré une diminution de la synthèse de collagène sur les tendons atteints de tendinite. La tendinite est une inflammation des tendons, souvent accompagnée de douleurs, de raideurs et parfois d'un gonflement localisé. Elle peut survenir à la suite de mouvements répétitifs, d'une surcharge mécanique ou d'une mauvaise posture. Cette inflammation peut être associée à des micro-déchirures ou à des cellules endommagées au niveau du tendon.

Comment régénérer ses tendons ?

Pour réparer le tendon, le corps a besoin de synthétiser du collagène, une protéine essentielle à la structure et à la résistance des tendons. La prise de compléments en collagène, en particulier de collagène hydrolysé, peut fournir les acides aminés nécessaires (notamment la glycine, la proline et l'hydroxyproline) pour soutenir la réparation et stimuler la production naturelle de collagène dans le corps.

En complément de ces suppléments, il est essentiel d'intégrer des exercices physiques spécifiques, comme des exercices excentriques ou des étirements doux, qui renforcent progressivement le tendon tout en favorisant sa régénération. Ces exercices, combinés à une bonne alimentation et à un apport suffisant en vitamine C, peuvent accélérer la réparation et réduire le risque de récidive.

Pourquoi prendre du collagène en prévention en tant que sportif ?

Le collagène est particulièrement utile en prévention pour les sportifs pratiquant des activités exigeantes comme la musculation, les sports d’endurance, la course à pied ou le trail. En renforçant la structure des tendons, des ligaments et des articulations, il aide à prévenir les microtraumatismes, les blessures ou l'inflammation comme les tendinites.

Il existe plusieurs types de collagène, mais les plus courants sont :

• Collagène de type I : présent dans les tendons, les ligaments, les os et la peau, il est essentiel pour leur résistance et leur structure. Il contribue également à lutter contre le vieillissement de la peau en réduisant l’apparence des rides et en maintenant son hydratation.
• Collagène de type II : principalement présent dans le cartilage, il est bénéfique pour la santé des articulations.
• Collagène de type III : souvent associé au type I, il soutient l'élasticité et la structure des tissus mous, comme la peau et les vaisseaux sanguins.

Des études montrent que le collagène hydrolysé, contenant des peptides de collagène, est particulièrement recommandé pour la réparation des tendons,. Ces peptides, qui sont des fragments plus petits de collagène, sont facilement absorbés par l’organisme et contribuent directement à la synthèse du collagène dans les tissus conjonctifs, comme les tendons.

Faut-il prendre du collagène en comprimés, en poudre, en gélule ?

Le collagène en complément alimentaire est essentiellement proposé sous deux formes populaires : poudre et gélules.

• Collagène en poudre : c’est la forme la plus courante, car elle permet de l’ajouter facilement à des boissons (eau, smoothies, thé...). La poudre est généralement plus concentrée et offre une meilleure flexibilité quant au dosage.
• Collagène en gélules ou comprimés : pratique et facile à prendre, cette forme est idéale pour ceux qui n'apprécient pas le goût de la poudre ou qui préfèrent un format pré-dosé.

Quant aux sources animales de collagène, il peut être issu de sources porcines ou de collagène marin :

• Collagène marin : provenant de la peau, des écailles et des arêtes de poissons, il est généralement bien toléré au niveau intestinal et mieux absorbé grâce à son faible poids moléculaire. Il est souvent privilégié pour ses effets sur la peau et les articulations.
• Collagène porcin : également efficace, il est une bonne alternative économique et idéale pour les personnes qui ne peuvent pas consommer de poisson.
  

Le collagène est-il bon pour la santé ?

Le collagène peut avoir de nombreux bienfaits pour la santé. Cependant, il est essentiel de considérer la qualité du produit pour maximiser ses effets et éviter tout risque.

• Privilégiez des sources fiables : optez pour un collagène issu de sources de haute qualité et garanti sans contaminants, tels que les métaux lourds (arsenic, mercure, plomb, etc.). Des certifications comme celles liées à la pureté et à la traçabilité des produits sont un gage de sécurité.
• Pour les sportifs : choisissez un collagène certifié conforme aux normes antidopages afin d'éviter les risques liés aux compléments non réglementés.

Bien que les bénéfices du collagène pour la santé des tendons soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer pleinement son efficacité, déterminer le dosage optimal et comprendre ses effets à long terme.

Comment prendre sa cure de complément alimentaire de collagène ?

Pour un effet optimal sur les tendons :

• Dose journalière recommandée : 10 à 15 g de collagène hydrolysé par jour, dilué dans un verre d’eau ou une boisson de votre choix.
• Moment de prise : prenez le collagène environ 60 minutes avant une séance de travail spécifique sur les tendons (exercices physiques, kinésithérapie ou autre protocole adapté). Ce délai permet aux peptides de collagène d’être absorbés et disponibles au moment de l’effort.

Pour un effet bénéfique, associez votre prise de collagène à une source de vitamine C (un fruit riche comme le kiwi, un verre de jus d’orange ou un complément). La vitamine C stimule la synthèse du collagène et optimise ses bienfaits.

Une cure doit être poursuivie sur le long terme, généralement entre 6 et 12 mois ou jusqu’à disparition des douleurs pour une réparation optimale. 

Demandez l'avis d'un professionnel de santé avant toute supplémentation, surtout en cas de traitement médical.

Quels exercices adopter pour soigner une tendinite ?

Pour soulager une tendinite, il est important d'adopter des exercices qui favorisent l'assouplissement et la récupération tout en évitant de surcharger le tendon. Voici quelques exercices types recommandés :

1. Exercices de renforcement progressif

Les exercices excentriques aident à renforcer le tendon tout en réduisant le risque de nouvelles blessures. Ils consistent à contrôler le mouvement lorsque le muscle s'allonge (par exemple, en abaissant lentement une charge). Exemple : si vous avez une tendinite du tendon d'Achille, vous pouvez faire des élévations sur la pointe des pieds, puis redescendre lentement.

2. Étirements doux

Étirez lentement le muscle et le tendon impliqués, mais sans forcer. Les étirements aident à maintenir ou à augmenter la flexibilité du tendon, ce qui est important pour sa rééducation. Exemple : Si vous avez une tendinite au niveau du coude (épicondylite), étirez les muscles de l’avant-bras en tendant doucement votre bras.

3. Exercices de mobilité

La mobilisation douce permet de restaurer l'amplitude de mouvement du tendon sans trop de contrainte. Les mouvements doivent être lents et contrôlés, sans douleur. Exemple : des mouvements circulaires doux du poignet ou du coude si vous souffrez de tendinite dans ces zones.

4. Exercices de proprioception

Ces exercices de proprioception visent à améliorer la stabilité et la coordination des muscles autour du tendon, ce qui peut aider à prévenir la réapparition de la tendinite. Exemple : des exercices d'équilibre sur une planche instable ou une jambe, surtout si la tendinite touche les membres inférieurs.

5. Repos et récupération

Pendant les premières phases de la tendinite, il est essentiel de laisser le tendon au repos. Cela permet de réduire l’inflammation avant de commencer toute rééducation. Après cela, vous pourrez intégrer progressivement des exercices de renforcement et d'étirement.

En complément des traitements traditionnels, une alimentation spécifique et des pratiques naturelles peuvent grandement contribuer à la santé de vos tendons et au traitement de cette affection douloureuse.

Quel aliment choisir pour renforcer ses tendons ?

Certains aliments peuvent aider à renforcer les tendons et à améliorer leur santé en général.

• Aliments riches en collagène : le bouillon d'os, le poulet, le poisson et les produits à base de gélatine sont des sources naturelles de collagène.
• Aliments riches en vitamine C : la vitamine C est essentielle pour la synthèse du collagène. Consommez des agrumes, des kiwis, des poivrons et des brocolis pour soutenir la réparation des tissus.
• Aliments riches en oméga-3 : les petits poissons gras (maquereau, sardine, hareng, foie de morue...), les noix, les graines de lin et l'huile de noix sont des sources d’oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires.
• Protéines maigres : la viande maigre, les légumineuses et les œufs apportent des acides aminés essentiels pour la régénération des tissus.
• Le magnésium : cet oligoélément, présent dans les épinards, les amandes ou les bananes, aide à la détente musculaire et à la récupération.

Prendre soin de son corps pour limiter l'inflammation et les douleurs musculaires

Il est important de noter que la prise de collagène n'est pas une solution miracle et doit être intégrée dans une approche globale, incluant le repos, l'hydratation (pour favoriser l’élimination des toxines et l’hydratation des tissus), la gestion de l'inflammation (par le froid ou des techniques naturelles comme l'aromathérapie), la gestion du stress et des ajustements dans votre activité physique pour éviter les facteurs aggravants. En cas de douleur persistante, une consultation médicale auprès d'un professionnel de santé est recommandée.