Vitamines & Minéraux

• Quels sont les 7 minéraux dont l'organisme à besoin ?
  Certains sont nécessaires en assez grande quantité (de 300mg à 2 gr/jour) :  calcium, chlore, magnésium, phosphore (sous forme de phosphates), potassium, sodium et souffre.
• Quelle différence entre minéraux, oligo-élements et éléments traces ?
  D’autres minéraux sont nécessaires en plus faible quantité : les oligo-éléments. Ils comprennent le chrome, le cuivre, le fluor, l’iode, le fer, le manganèse, le molybdène, le sélénium et le zinc. À l’exception du chrome, tous ces minéraux sont utilisés par des enzymes ou des hormones indispensables à notre métabolisme. Enfin, certains minéraux sont présents à l’état de trace : l’arsenic, le cobalt, le fluor, le nickel, le silicium, l’étain et le vanadium.
• Où trouver les vitamines et minéraux ?
  En théorie, une alimentation équilibrée est censée nous apporter toutes les vitamines et minéraux dont le corps a besoin dans le cadre de son fonctionnement normal.
• Quels sont les aliments les plus riches en vitamines et en sels minéraux ?
  D’une manière générale, les produits les mieux pourvus se trouvent au sein de 2 catégories de produits :
  
  1/ Les produits bruts et aliments à forte densité nutritionnelle qui, pour un nombre de calories donné, vont renfermer une grande quantité de micronutriments : les fruits de mer, les œufs, les fruits sec (dates, figues, raisins secs…), les oléagineux (noix, amande , noisette, graines…), les produits laitiers et les abats (surtout le foie).
  
  2/ Les fruits et légumes frais qui, par rapport aux faibles calories qu’ils apportent, sont plutôt riches en vitamines et minéraux. Toutefois, leur teneur peut varier selon différents facteurs : mode de culture, richesse du sol, traitement, stockage et surtout le mode de cuisson (les vitamine et minéraux sont détériorés entre 45° et 110° de cuisson).      
  
  Pour profiter des bienfaits des nutriments de vos fruits et légumes, il est donc préférable de les consommer frais, de saison, locaux et assez rapidement. Idéalement crus ou autant que faire se peut, en cuisson douce (vapeur).
  
  A l’inverse, les aliments raffinés, transformés, ou fortement caloriques possèdent souvent une densité nutritionnelle faible - produits transformés gras et sucrés, céréales raffinées, biscuits, plats cuisinés - et  constituent des calories vides, nutritionnellement peu intéressantes.
• Pourquoi prendre des vitamines et minéraux sous forme de complément alimentaire ?
  Notre alimentation moderne et notre mode de vie déprécient considérablement nos apports en vitamines et minéraux  et nos besoins nutritionnels sont de moins en moins couverts pour différentes les raisons :
  
  -        Intensification des méthodes de cultures qui appauvrissent les sols en nutriments,
  
  -        Traitements chimiques et industriels des aliments y compris des fruits et légumes,
  
  -        Moindre consommation des aliments les plus denses nutritionnellement (produits laitiers, coquillage et crustacés, abats, œufs),
  
  -        Exclusion de certains groupes d’aliments (régimes végétaliens),
  
  -        Surconsommation d’aliments ultra transformés, de plats préparés, de restauration plus ou moins rapide plus pauvres en micronutriments,
  
  -        Le stress qui entraine d’énormes fuites et consommation de magnésium,
  
  -        Le tabagisme qui détruit une bonne part de la vitamine C et détériore la vitamine E,
  
  -        Les médicaments qui peuvent réduire l’absorption de certains micronutriments,
  
  -        Le sport intensif qui augmente les besoins en fer, en magnésium et vitamines,
  
  -        La pollution.
  
  De fait, même en cas d’alimentation équilibrée, nos apports nutritionnels en vitamines et minéraux essentiels ne sont donc pas garantis. Dans nos pays industrialisés, si nous ne parlons pas de carences sévères, les déficit ou carences légères restent tout de même monnaie courante.
  
  Plusieurs fois par an, il peut donc être judicieux de procéder à des cures de  vitamines et minéraux sous forme de complémentation pour refaire ses statuts et maintenir ainsi son équilibre.
• Quelles vitamines et minéraux prendre pour éviter les carences ?
  Des bilans sanguins réguliers et un recul sur votre mode de vie et votre alimentation doivent vous renseigner sur vos éventuels déficits en vitamines et minéraux.
  
  Parmi ceux et celles susceptibles d’être en carence alimentaire, voici une liste non exhaustive sur lesquels une vigilance s’impose et qu’il peut être pertinent de retrouver régulièrement sous forme de compléments alimentaires :
  
  Le Magnésium : il est un élément essentiel qui intervient dans de multiples fonctions dans l’organisme, que ce soit pour la production d’énergie, la synthèse des protéines, la contraction musculaire, le bon fonctionnement du système nerveux, la régulation du sommeil, la formation des os et de la dentition. Ses besoins sont particulièrement augmentés en cas d’exposition au stress ou d'activité sportive. Lors d’une complémentation, privilégiez les formes de magnésium les plus assimilables (bisglycinate, glycérophosphate, citrate, etc)
  
  La vitamine D : elle fait souvent défaut en hiver où nous sortons moins et toujours couverts, et sommes donc moins exposés à la lumière naturelle, ainsi que chez les personnes âgées qui la synthétisent plus difficilement. Elle est également responsable de nombreux bénéfices santé.
  
  Elle joue un rôle majeur pour la bonne absorption du calcium et du phosphore au niveau de l’intestin, mais également pour leur réabsorption par les reins. Elle est indispensable à la croissance de l’enfant et au bon maintien du capital osseux à l’âge adulte. Elle joue également un rôle clé dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
  
  Vous la retrouvez sous forme naturelle dans les vitamines D3 à base de cholécalciférol de lichen boréal ou de lanoline de mouton.
  
  Le calcium : c’est le minéral qui se trouve en plus grande quantité dans l’organisme notamment au niveau des os et des dents.  Il joue aussi un rôle important au niveau des fonctions rénales, dans le processus de coagulation du sang, dans certains processus enzymatiques. Il permet également un bon fonctionnement des cellules musculaires et nerveuses.
  
  Le fer : un déficit en fer peut mener à une grande fatigue en raison de son rôle essentiel dans la constitution de l’hémoglobine, de la myoglobine (dans les muscles) et de certaines enzymes cruciales. Il est également en charge du transport de l’oxygène à toutes les cellules du corps. Une complémentation se fera uniquement après dosage sanguin et en cas de carence avérée. Le cas échéant, la forme la plus assimilable restera le bisglycinate de fer à associer avec une prise de vitamine C concomitante.
  
  Le zinc : les besoins en zinc de l’organisme sont moindres par rapport aux autres nutriments, mais son rôle demeure indispensable à notre bonne santé immunitaire, il participe aussi à la synthèse des protéines et de notre ADN et joue un rôle clé dans la santé de notre peau, ongles et cheveux,  dans les processus de coagulation et de cicatrisation, dans la régulation de nos hormones thyroïdiennes ainsi que dans le métabolisme de l’insuline (régulation de la glycémie). Là encore, la forme la plus assimilable par le corps sera la forme bisglycinate.
  
  D’autres déficits peuvent toutefois entrainer des déséquilibres aux conséquences gênantes selon les modes de vie et les stades de la vie. Dans le cadre d’une grossesse, on restera particulièrement vigilant sur ses apports en folates (vitamine B9), en fer et en iode.
  
  Si l’on est végétarien ou végan, le statut en vitamine B12 sera à surveiller tout particulièrement.
• Quels suppléments vitamines et minéraux contre la fatigue ?
  Tous les déficits en vitamines et minéraux peuvent favoriser et entretenir la fatigue. En l’absence de dosage sanguin précisant spécifiquement celles et ceux faisant défaut, optez pour un complexe de vitamines et minéraux naturels, de bonne qualité c’est-à-dire hautement assimilable (ex : bisglycinate pour le zinc et le magnésium, forme liposomale pour la vitamine C) et avec des dosages correspondant, à minima, à 100% des Vnr (valeur nutritionnelle de référence) de chaque nutriment, voire les dépassant.
  
  Privilégiez un complexe de vitamines et minéraux à base de:
  
  • Vitamines du groupes B, essentielles au maintien d’un bon métabolisme et d'un bon fonctionnement de la sphère cérébrale (voir tous leurs bienfaits ici),
  
  • De vitamine C, vitamine D et zinc pour le bon fonctionnement du système immunitaire,
  
  • De magnésium pour le tonus musculaire et l’équilibre nerveux,
  
  • De sélénium pour lutter contre le stress oxydatif et protéger l’organisme.
• Quand prendre un complexe de vitamines et minéraux ?
  Il est possible de faire une cure de multivitamines et minéraux tout au long de l'année sous forme de supplément pendant 1 à 3 mois et notamment en période hivernale pendant laquelle le système immunitaire a besoin d'être soutenu.
  
  Concernant le moment propice en journée, prendre ses suppléments vitamines et minéraux pendant un repas (petit-déjeuner ou dîner) peut augmenter leur efficacité grâce à l'effet matrice des aliments.
  
  Voir comment choisir un multivitamines efficace ici.
• Pourquoi les vitamines et minéraux sont importants ?
  Sans aucune valeur énergétique contrairement aux glucides, lipides et protides, les vitamines et minéraux n’en sont pas moins essentiels pour notre corps. Ils ne peuvent pas être produits par l’organisme à partir d’autres substances et doivent donc être apportés par l’alimentation, sauf pour la vitamine D qui peut être synthétisée par la peau sous l'effet des rayons solaires. 
  
  Ils jouent un rôle fondamental dans notre équilibre quotidien et le maintien de notre santé. Outre leur intervention dans la construction, la croissance et le développement du corps, ils participent à la plupart des réactions biochimiques du corps: production d’énergie et réduction de la fatigue, immunité, fonction cognitives et psychologiques, maintien de l’ossature et de la dentition, vision, coagulation, reproduction, division cellulaire, etc. Ils contribuent également à limiter les processus toxiques (comme par exemple le stress oxydatif) responsables du vieillissement cellulaire ou de certains troubles de la santé. Pour cela, la plupart de ces nutriments agissent de façon synergique les uns avec les autres.
  
  Les vitamines
  
  Elles sont classées en 2 groupes :
  
  • Les hydrosolubles : vitamine C et l’ensemble des vitamines du groupe B.
  
  • Les liposolubles : vitamines A, D, E et K
  
  Les vitamines A, D, E, K et B12 sont les seules à pouvoir être stockées en bonne quantité dans notre corps.