Gummies Sommeil
Des gummies savoureux pour un sommeil réparateur
Retrouver un sommeil paisible, c'est possible !
Tout comme l’oxygène que nous respirons, l’eau et la nourriture que nous consommons, le sommeil correspond à un besoin physiologique vital. Et pourtant, il est parfois dépriorisé et sert souvent de variable d’ajustement à nos autres activités quotidiennes. De ce fait, près de 45% de la population mondiale ne dormirait pas suffisamment. Même si les besoins sont individuels, la population française dort une moyenne de 6h par nuit quand les préconisations de l’OMS s’élèvent à 7h. Selon le baromètre de Santé Publique France, nous aurions aussi perdu entre 1h et 1h30 de sommeil en 50 ans. Alors pourquoi et par quoi notre sommeil est-il malmené ?
Partons à la découverte de cet ami qui nous veut pourtant du bien et faisons le tour des conseils concrets pour nous aider à retrouver des nuits plus sereines et plus régénératrices.
I. TOUT SAVOIR SUR LE SOMMEIL
Un rôle déterminant pour notre équilibre santé
Bien souvent assimilé à une perte de temps, peu d'entre nous mesurent tout ce qui se déroule pendant notre sommeil et l'enjeu de santé qui en découle. En effet, on ne dort pas pour dormir, mais pour agir...
Pendant la nuit, la grande majorité de nos systèmes sont au ralenti (système digestif, système sensoriel, système moteur, système nerveux, etc.) afin que l'énergie habituellement disponible pour ces systèmes soit utilisée quasi exclusivement à la réalisation de fonctions essentielles pour une bonne santé, tant physique qu'émotionnelle, mentale et intellectuelle. Le sommeil permet en effet une reconstruction et une "renaissance" quotidienne.
Les signes d’un bon sommeil
- L’endormissement est rapide et serein (<30min)
- Sans réveil nocturne ou <30 min si réveil nocturne
- Sans cauchemar
- Physiquement calme (sans bruxisme, spasme…)
Et qu’au réveil :
- Une bonne forme sans fatigue matinale marquée
- Une clarté mentale et de la motivation au réveil
- De bonnes éliminations (urine plus foncée, signe de transpiration)
Les 3 phases de sommeil
Au sein de chaque cycle de sommeil, on distingue globalement 3 phases, chacune ayant son intérêt et son rôle à jouer :
- La phase de sommeil léger : la personne en s’endormant, traverse un état intermédiaire entre l’éveil et le sommeil, cela correspond au stade n°1 du sommeil léger. Puis le sommeil s’approfondi et la personne est endormie. C’est le stade N°2 du sommeil léger.
- La phase de sommeil profond : au bout d’une dizaine de minutes, le dormeur est profondément endormi. C’est la phase de sommeil profond. Ce dernier est d’ailleurs plus récupérateur.
- La phase de sommeil paradoxal : au bout d’un certain temps, le sommeil léger réapparait un peu avant de laisser place au sommeil paradoxal assez bref en début de nuit et plus important en fin de nuit.
La nuit se déroulera donc, selon les personnes, autour de 3 à 5 cycles de 1h30 environ. Par exemple, une nuit de 7h30 de sommeil comportera donc 5 cycles. Il est tout à fait normal de se réveiller plusieurs fois, mais la durée du réveil doit être brève et ces micro réveils ne doivent pas vous inquiéter si vous parvenez à vous rendormir rapidement sans même en avoir conscience.
Les différents troubles du sommeil
Notre horloge interne impose un cycle de 24 heures à notre organisme, et ce rythme est resynchronisé grâce à la lumière. Lorsque ces fonctionnements se dérèglent, des troubles de l'horloge interne et des symptômes associés apparaissent :
Un sommeil perturbé :
- Troubles de l’endormissement : difficultés à trouver le sommeil qui dépassent 30 minutes.
- Réveils nocturnes fréquents avec difficulté à se rendormir pendant plus de 30 minutes.
- Réveils précoces non souhaités.
- Durée de sommeil inférieure à 6h30.
Lorsque ces difficultés d’endormissement ou ces réveils nocturnes surviennent plus de 3 fois par semaine, on considère que les troubles du sommeil sont sévères.
Un sommeil peu réparateur :
Même en passant beaucoup de temps au lit, la personne se réveille avec une grande sensation de fatigue au réveil.
Les troubles du sommeil accentuent le stress, l’anxiété, le manque de motivation et les baisses de moral. Des maux de tête, des troubles intestinaux, une faiblesse du système immunitaire et une prise de poids peuvent également être liés à des troubles du sommeil.
Les causes liées aux troubles du sommeil
Si les troubles du sommeil ont à peu près les mêmes conséquences sur la qualité de vie, leurs causes peuvent être variées et multiples. Les identifier constitue déjà le premier pas vers un mieux-être.
- Troubles transitoires : Bien souvent déclenchés par une situation particulière (stress, décalage horaire, altitude) ou un événement difficile (deuil, traumatisme...), ils peuvent être assez ponctuels et n'excèdent pas une période de 3 mois en principe. Chez les personnes plus vulnérables, ils peuvent parfois devenir chroniques.
- Troubles psychophysiologiques : Ces troubles se nourrissent d’eux-mêmes, et la crainte de ne pas dormir entretient le phénomène. Ils surviennent chez les personnes qui se mettent la pression pour dormir et envisagent le sommeil sous l’angle de la performance.
- Mauvaise hygiène du sommeil : Là encore, les causes peuvent être nombreuses, allant de l’activité physique intensive le soir à l’utilisation d’écrans, ou encore à un environnement inadapté (pièce surchauffée, trop de lumière), des horaires de coucher et de lever irréguliers, des repas trop riches le soir, la présence d’appareils électriques dans la chambre pouvant induire une hypervigilance, ou encore le manque d’exposition à la lumière naturelle.
- Le cycle féminin : Les nombreux changements hormonaux qu’elles traversent au cours de leur vie (règles, grossesse, allaitement, ménopause…) rendent les femmes plus sujettes aux troubles chroniques du sommeil.
- Troubles du sommeil chez l’enfant : Ils peuvent être liés à des cauchemars ou parfois à des rituels inadaptés au moment de la mise au lit de l’enfant qui refuse de dormir…
- Troubles du sommeil liés à la consommation d’excitants ou de certains médicaments : L’alcool, la caféine et la nicotine, de même que certaines drogues ou certains médicaments, peuvent avoir un rôle stimulant et engendrer un sommeil de moins bonne qualité.
- Troubles liés à un problème de santé : Les symptômes de certaines pathologies, par la douleur ou les gênes qu’elles entraînent, peuvent perturber le sommeil. C’est le cas de l’asthme, du syndrome des jambes sans repos, des acouphènes nocturnes, ou du reflux gastro-œsophagien, par exemple.
II. DES CONSEILS NATURELS POUR RETROUVER UN SOMMEIL DE QUALITE
Quelques notions alimentaires et élémentaires à retenir
L'alimentation est l'un des premiers leviers sur lequel on doit s'interroger lorsqu'on souhaite retrouver le sommeil. Ai-je dans mon alimentation tous les nutriments nécessaires pour favoriser un bon sommeil ?
- Une alimentation déficitaire en vitamines du groupe B (comme la B6 ou la B12), en magnésium, en vitamine D, en GABA, ou en oméga-3 peut accentuer les troubles du sommeil.
- Un faible apport en tryptophane peut être un frein, car cet acide aminé est essentiel à la production de sérotonine ("hormone de l'humeur positive"), qui sera transformée la nuit en mélatonine, notre fameuse hormone du sommeil.
- La présence d'excitants dans la journée constitue également un obstacle à un sommeil de qualité. Même si, pendant des années, la prise de plusieurs cafés ou thés n'impactait pas la qualité de vos nuits, ce n'est pas toujours le cas en vieillissant. Alors, troquez-les le plus possible contre des boissons chaudes réconfortantes, mais sans effet stimulant (infusions de mélisse, de thym, de cannelle, de gingembre...).
- Enfin, il faut savoir que la prise de protéines favorise un état de veille tandis que la prise de féculents accélère l'endormissement. Aussi, privilégiez les protéines en journée (matin et midi) et les féculents le soir, dans des proportions raisonnables.
Savoir déconnecter
La charge mentale, le stress et la sédentarité sont les premiers ennemis d’un sommeil rapide, paisible et récupérateur.
La pratique d’une activité physique régulière (minimum 30 min 3 fois/semaine) et adaptée constitue une habitude saine à mettre en place pour resynchroniser les rythmes, réduire le stress et libérer la charge mentale (sécrétion d’endorphines et relaxation), augmenter la dépense énergétique et favoriser une fatigue physique plutôt que nerveuse. Toutefois, une activité physique intensive pratiquée après 20h peut, chez certaines personnes, être contreproductive et stimuler l’organisme, nuisant ainsi à un bon endormissement.
Également, au cours de la journée, il est intéressant de pratiquer quelques pauses : en apaisant l’agitation neuronale, on habitue son cerveau à déconnecter plus rapidement, schéma qu’il reproduira plus aisément le soir le moment venu. On pense notamment à :
- Faire de courtes siestes dès que possible comme des siestes flash de moins de 5 minutes ou des micro-siestes de 5 à 7 minutes
- Pratiquer des exercices de relaxation, respiration ou encore de médiation
Enfin, ne sous-estimez pas l’exposition à la lumière naturelle tous les jours un minimum de 20 minutes pour synchroniser l’horloge interne et synthétiser correctement la vitamine D, mais aussi la sérotonine puis la mélatonine à la tombée de la nuit.
Les plantes et nutriments partenaires d’un sommeil de qualité
Difficultés endormissement : Gummies sommeil : passiflore, mélatonine
Réveils nocturnes : Passiflore valériane mélisse,
Anxiété cauchemars ruminations : Gaba
La complémentation en nutriments essentiels ou avec certaines plantes apaisantes sont des ressources naturelles pouvant vous apporter un certain confort dans votre sommeil.
La mélatonine, l’allié de l’endormissement : bien connue des gens qui voyagent pour diminuer les effets du décalage horaire, cette molécule est désormais très courante dans les compléments alimentaires favorisant le sommeil. En effet, en contribuant à un meilleur équilibre du cycle veille-sommeil, elle améliore la durée d’endormissement et peut influencer favorablement la qualité du sommeil.
Le GABA est un neurotransmetteur clé de notre équilibre nerveux : il calme l’excitation neuronale et les ruminations et induit ainsi un état de relaxation efficace, propice à un sommeil plus paisible.
La valériane, la plante calmante par excellence : riche en acides valéniques qui se fixent sur les récepteurs au GABA, elle abaisse le niveau de sensibilité des stimuli, contribue à un sommeil plus serein et plus apaisé et diminue ainsi le risque de réveils nocturnes.
La passiflore, une plante calmante et relaxante : elle augmente les niveaux de GABA et favorise également la détente musculaire, facilitant l’endormissement notamment.
La mélisse : bien pourvues en flavonoïdes, elle a une action calmante à la fois sur le système nerveux et le système digestif. Elle est donc très indiquée pour apaiser les digestions difficiles en lien avec un excès de stress.
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Terravita répond à vos questions
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Enceinte, pourquoi je dors mal ?
Bien qu’à cette période de sa vie, la femme enceinte ait besoin d’un sommeil réparateur, la réalité est souvent bien différente. Plusieurs phénomènes peuvent être à l’origine d’un sommeil perturbé chez la future maman.
Le premier frein à un sommeil de qualité est lié à l’augmentation du volume utérin. Celui-ci peut entraîner non seulement une gêne inconfortable avec nécessité d’adapter plusieurs fois sa position pendant la nuit, mais peut également exercer une pression sur la vessie, augmentant l’envie d’uriner et la fréquence des mictions et de fait les réveils nocturnes.
Par ailleurs, les niveaux de cortisol (hormone du stress) augmentent sensiblement pendant la grossesse et la fluctuation des œstrogènes, progestérone et prolactine ne permettent pas toujours d’atténuer ce phénomène.
D’autres inconforts comme une plus grande exposition au reflux gastro-œsophagien ou au mal de dos font également leur apparition pendant la grossesse, pénalisant ainsi la qualité des nuits.
Enfin, il n’est pas rare que les inquiétudes et les angoisses associées à un certain remaniement psychologique pendant les mois de grossesse soient également des facteurs limitants pour le sommeil.
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En ménopause, que puis-je prendre pour retrouver un sommeil plus qualitatif ?
Les difficultés de sommeil peuvent être l’un des symptômes ressentis par la femme en péri ménopause que ce soit en raison de l’apparition de bouffées de chaleur nocturnes, de la modification du rythme circadien lié aux fluctuations hormonales ou encore de la baisse des œstrogènes et progestérones qui entrent en jeu dans la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine et influencent ainsi la production de la mélatonine, notre fameuse hormone du sommeil.
L’apport d’actifs naturels comme la mélatonine, la valériane et la passiflore peuvent apporter un certain confort dans le sommeil.
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Quelle carence provoque l’insomnie ?
Plusieurs carences ou déficits nutritionnels peuvent contribuer à fragiliser le sommeil, même si les causes d’un sommeil défectueux sont souvent multifactorielles.
Parmi les nutriments les plus sensibles, on retrouve notamment le magnésium, la vitamine D, la vitamine B6 et la vitamine B12 ainsi que les acides gras oméga 3.
Que ce soit en raison de leur rôle dans la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la mélatonine, dans le maintien d’un bon équilibre nerveux ou dans la régulation des cycles du sommeil et de l’humeur, le niveau des apports journaliers conseillés constitue un socle minimum à respecter pour une bonne régulation de notre sommeil.
Veiller à des apports quotidiens que ce soit par une alimentation saine et variée ou via une supplémentation adaptée fait partie intégrante des stratégies naturelles et efficaces pour retrouver un sommeil de qualité.
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Comment peut-on déterminer son besoin de sommeil individuel ?
Toute l’année, notre de sommeil est contraint par nos horaires de travail, les activités des enfants ou encore nos propres activités culturelles, sociales et sportives et il sert bien souvent de variable d’ajustement. Alors comment savoir si nous respectons nos besoins et comment identifier la quantité de sommeil nécessaire ?
Le bon test est à réaliser lorsque vous êtes en vacances sans obligation de mettre un réveil.
Idéalement faites un test sur 1 semaine environ, au bout de la deuxième semaine de vacances, la première aura davantage servi à récupérer. Couchez-vous à l’heure habituelle (celle à laquelle vous vous allez au lit le reste de l’année) et assurez-vous d’être dans une ambiance calme, volet clos sans perturbation visuelle ni sonore. Ne mettez aucun réveil et observez chaque matin, l’heure à laquelle vous vous réveillez naturellement. Si une certaine habitude s’installe dans l’heure de réveil, cela signifie que vous avez approché votre durée de sommeil naturelle.
Il est important de faire ce test pour savoir si le reste de l’année, vous risquez d’être en dette de sommeil et trouver, le cas échéant, des moments de repos compensatoires dans la mesure du possible.
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Pourquoi le café perturbe-t-il le sommeil ?
La caféine contenue dans le café est dite antagoniste des récepteurs de la fameuse adénosine, cette molécule issue de notre métabolisme énergétique qui s‘accumule au fil de la journée, créant ainsi une certaine pression de sommeil nous donnant le signe d’être fatigué.En bloquant les récepteurs à l’adénosine, la caféine empêche cette dernière de s’y déposer et retarde ainsi la sensation de fatigue et encourage la phase d’éveil. Le besoin de dormir est donc repoussé ponctuellement, mais l’adénosine s’étant quand même accumulée, le coup de fatigue peut survenir une fois que les effets de la caféine sont dissipés.
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