Magnésium : une solution naturelle contre la fatigue

Le magnésium est l'un des minéraux les plus abondants du corps humain. C'est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de l'organisme, car il est impliqué dans l'activité de plus de 600 enzymes et dans de nombreuses fonctions cellulaires.

Le corps humain contient entre 20 et 30 grammes de magnésium, dont environ 60 % se trouvent dans les os et l'émail dentaire et 30 % dans les muscles et les tissus mous.

Cet oligoélément participe à plus de 300 réactions biochimiques cellulaires. Il contribue à un métabolisme énergétique normale et intervient dans la production de protéines, la synthèse des acides gras omégas-3 et omégas-6 ainsi que dans la synthèse et la dégradation de l'ADN. De plus, le magnésium est indispensable à la formation de l'urée par le biais de la synthèse de la glutamine. Il collabore étroitement avec le sodium, le potassium et le calcium avec lesquels il doit maintenir un équilibre électrolytique dans l'organisme. Un manque de magnésium peut donc avoir des conséquences délétères sur le fonctionnement de nos cellules.

Les bienfaits du magnésium sont nombreux et reconnus scientifiquement.

Le magnésium possède de multiples fonctions au niveau de la digestion. Il permet la contraction des sphincters de l’estomac, nécessaire pour laisser entrer et sortir le bol alimentaire. En cas de carence, le sphincter peut se spasmer, créant des crampes d’estomac ou un reflux gastro-œsophagien. Le magnésium régule également la motricité intestinale et aide à lutter contre la constipation.

La majeure partie du magnésium contenu dans l'organisme est stocké au niveau des os et de l'émail dentaire. Le magnésium est fondamental pour le maintien d'une ossature normale et la prévention de l'usure osseuse. Il permet de fixer le calcium, le phosphore, le potassium et la vitamine C. Il est indispensable à la conversion de la vitamine D en sa forme active, cette vitamine jouant un grand rôle dans la minéralisation et l'ossification. De plus, le magnésium participe à la formation du collagène, constituant la structure de base de l'os.

Le magnésium agit comme un vasodilatateur en aidant à dilater les vaisseaux sanguins.  De plus, il contribue à l'équilibre des électrolytes, en particulier le calcium, le potassium et le sodium. Un équilibre adéquat de ces électrolytes est essentiel pour maintenir une pression artérielle normale. 

Il aide à réguler les neurotransmetteurs, les substances chimiques qui transmettent les signaux entre les cellules nerveuses, ce qui contribue à un équilibre mental et émotionnel. En contribuant à la transmission de l'influx nerveux, le magnésium permet de lutter contre le stress et l'anxiété.

Plusieurs symptômes peuvent vous alerter sur une déficience en magnésium. Parmi les signes les plus courants, vous retrouverez des tensions musculaires, les paupières qui tremblent, des fourmillements, des migraines, des troubles du transit, des troubles du sommeil ou encore une fatigue générale.

La fatigue a un impact significatif sur nos cellules, affectant leur fonctionnement et leur capacité à maintenir l'organisme en bonne santé. Lorsque nous sommes fatigués, nos cellules ne peuvent pas produire l'énergie nécessaire pour accomplir leurs fonctions. Notre corps consomme davantage de magnésium pour produire des hormones de stress comme le cortisol. Cette consommation accrue de magnésium, combinée à un apport insuffisant, accentue le déficit en magnésium.

Au long cours, la carence en magnésium cause de la fatigue et la fatigue contribue à la carence en magnésium, créant un cercle vicieux. Cette baisse d'énergie se traduit par une diminution de l'efficacité des processus cellulaires, comme la réparation des tissus, la production de protéines et l'élimination des déchets. 

La fatigue chez les sportifs peut affecter les performances et la récupération et amener une déficience en magnésium. Le magnésium sera alors intéressant pour optimiser leurs performances sportives, limiter les douleurs musculaires et prévenir les blessures, les contractures et les engourdissements.

Une récupération adéquate, incluant le repos, la nutrition et l'hydratation sera vivement recommandé chez les sportifs pratiquant une activité intense ou à un niveau professionnel. 

Le magnésium ne peut pas être fabriqué par l'organisme. Il doit obligatoirement être apporté par l'alimentation ou sous forme de compléments alimentaires.

En cas de déficit de magnésium, il peut être intéressant d'augmenter son apport nutritionnel en choisissant des aliments adaptés. Les aliments avec les plus fortes teneurs en magnésium sont :

• Le chocolat noir
• Les céréales complètes comme le sarrasin, le riz, l'avoine
• Les légumes verts : épinard, blette, laitue
• Les graines oléagineuses : noix de cajou, amandes, graines de courge, noisettes, noix du Brésil
• Les légumineuses : lentilles, pois chiche, haricot rouge
• Le pollen
• Les algues
• L'ortie

Les besoins en magnésium chez un adulte (homme et femme) sont de l'ordre de 300 à 350 mg par jour, pouvant aller jusqu'à 450 mg/jour pour les femmes enceintes. Une cure de magnésium en compléments alimentaires est une des solutions en cas de déficience en magnésium. Veillez à y associer une alimentation saine et équilibrée.

Il existe plusieurs types de magnésium. Contrairement aux sels inorganiques comme l'oxyde de magnésium ou le magnésium marin, les sels de magnésium organiques de dernière génération n'ont pas d'effet laxatif et sont très bien assimilés par l'organisme, surtout lorsqu'ils sont associés à de la taurine et la vitamine B6. Les meilleures sources de magnésium sont le glycerophosphate, le bisglycinate, et le thréonate.

Le magnésium est absorbé en petite quantité, avec des pertes de magnésium dans les urines si consommé en quantité massive. En cas de complémentation, il est donc nécessaire de fractionner les prises et de les répartir sur la journée.

Voir aussi

• Magnésium chez la femme enceinte : rôle et besoin
• Effet du magnésium sur l'endormissement et le sommeil