Magnésium et crampes : quel peut être le lien ?

Le magnésium est un minéral essentiel à la santé humaine, jouant un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques. Présent dans les cellules de tous les tissus, il est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Le corps humain contient environ 25 grammes de magnésium, principalement stockés dans les os (environ 60 %) et les muscles (environ 20 %), le reste étant réparti dans divers tissus et le plasma sanguin.

Quelles sont les fonctions du magnésium ?

Le magnésium joue un rôle crucial dans la santé et le bien-être de l’organisme et doit être apporté en quantités suffisantes. Parmi ses rôles clés, on retrouve :

• Fonction musculaire et nerveuse : cet oligoélément est nécessaire à la transmission des impulsions nerveuses et la contraction musculaire. Il régule l'équilibre entre les ions calcium et potassium, essentiel pour la relaxation musculaire après la contraction. Le magnésium contribue également à réduire les spasmes et les crampes musculaires.
• Santé osseuse : en collaboration avec le calcium et la vitamine D, le magnésium joue un rôle clé dans la formation et le maintien de la densité osseuse. Il aide à prévenir l'ostéoporose en régulant les niveaux de calcium dans les os et le sang.
• Métabolisme énergétique normal : nutriment indispensable au métabolisme des glucides et des lipides, il contribue à la production d'énergie cellulaire. Il est également essentiel dans la synthèse de l'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie de l'organisme.
• Synthèse des protéines et de l'ADN : nécessaire à la synthèse des protéines et à la réplication de l'ADN et de l'ARN, il joue ainsi un rôle crucial dans la croissance cellulaire et la réparation des tissus.
• Santé cardiovasculaire : en plus de réguler la pression artérielle, le magnésium aide à maintenir un rythme cardiaque régulier et peut réduire le risque de troubles cardiaques tels que les arythmies.
• Réduction du stress et de l'anxiété : grâce à son effet calmant sur le système nerveux, le magnésium aide à réduire le stress, l'anxiété et à améliorer la qualité du sommeil. Il protège également les cellules contre le stress oxydatif.

Bien que les facteurs des crampes soient multiples, des études indiquent que le magnésium pourrait avoir un rôle crucial dans leur prévention.

Qu'est-ce qu'une crampe ?

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Une crampe est due à une augmentation de l'excitabilité des nerfs et des muscles conduisant à leur contraction involontaire et brutale.

Elle survient souvent de manière soudaine et se manifeste par une douleur intense, un durcissement du muscle et une incapacité à bouger la zone affectée. Les crampes sont généralement de courte durée mais peuvent laisser une sensation de gêne. Elles peuvent être classées en différents types :

• Crampe musculaire liée à l'effort : la crampe survient après un exercice physique intense ou prolongé, particulièrement chez les athlètes ou les personnes non entraînées. Elle est souvent due à une fatigue musculaire ou à une mauvaise hydratation pendant l'exercice.
• Crampe nocturne : elle apparaît pendant le repos, souvent la nuit et peut interrompre le sommeil. Elle affecte généralement les jambes, surtout chez les personnes âgées ou celles qui restent longtemps en positions assises ou debout.
• Crampe due à la déshydratation ou au déséquilibre électrolytique : résulte d'une perte excessive de liquides ou de sels minéraux essentiels comme le sodium, le potassium ou le calcium. Cela peut se produire après un exercice intense, des vomissements, une diarrhée ou une sudation excessive.
• Crampe associée à certaines conditions médicales : des situations spécifiques, comme la grossesse, les troubles de la circulation sanguine, les maladies neurologiques ou les carences nutritionnelles, peuvent augmenter le risque de crampes. Par exemple, les femmes enceintes sont souvent sujettes aux crampes en raison des changements hormonaux et de la pression exercée sur les nerfs.
  
  

Quels sont les facteurs causant des crampes ou douleurs musculaires ?

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Les crampes peuvent être causées par plusieurs facteurs, souvent liés à des déséquilibres dans le corps ou à des situations particulières. Voici les principales causes :

• Fatigue musculaire : une sollicitation excessive ou prolongée des muscles, surtout sans préparation adéquate peut entraîner des crampes.
• Déshydratation : un apport insuffisant en eau, en particulier lors d'efforts physiques intenses ou par temps chaud, peut provoquer des crampes.
• Déséquilibre électrolytique : les sels minéraux comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium jouent un rôle clé dans la contraction musculaire. Une carence ou un déséquilibre de ces électrolytes peut provoquer des crampes.
• Mauvaise circulation sanguine : Une circulation sanguine insuffisante dans les membres inférieurs, due à une position assise prolongée ou à certaines pathologies vasculaires peut favoriser l'apparition de crampes.
• Les crampes liées à certaines conditions médicales : certaines maladies, comme les troubles neurologiques (par exemple, la sclérose latérale amyotrophique), les problèmes métaboliques (comme le diabète) ou les troubles hormonaux (hypothyroïdie) peuvent également augmenter la fréquence des crampes.
• Grossesse : les changements hormonaux, l'augmentation du volume sanguin et la pression sur les nerfs et les vaisseaux sanguins peuvent provoquer des crampes aux jambes.
  
  

Quel aliment et quelle eau riche en magnésium privilégier pour éviter les crampes ?

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Une alimentation déséquilibrée peut, à terme, entraîner des carences nutritionnelles et perturber le bon fonctionnement de l'organisme. Un apport insuffisant en nutriments essentiels, ainsi qu'une consommation excessive d'alcool, peut également favoriser l'apparition de crampes récurrentes. Pour prévenir ces carences, il est important de privilégier des aliments riches en magnésium tels que les légumes verts à feuilles (comme les épinards et le chou kale), les légumineuses, les noix et les graines, le chocolat noir, les céréales complètes et les poissons gras ainsi que des eaux riches en magnésium comme le plasma marin.

Le magnésium : le complément alimentaire n°1 pour soulager les crampes

Le magnésium possède plusieurs propriétés qui en font un élément clé dans la prévention et la réduction des crampes musculaires, qu'il s'agisse de crampes aux jambes, aux mollets, aux mains, ou encore de celles liées aux menstruations :

• Relaxation musculaire : le magnésium est connu pour favoriser le relâchement des muscles après leur contraction. Il régule l'entrée du calcium dans les cellules musculaires, ce qui est essentiel pour prévenir une contraction excessive et prolongée du muscle.
• Régulation nerveuse : ce minéral joue un rôle dans la transmission nerveuse et la conduction neuromusculaire, ce qui aide au bon fonctionnement des muscles et à éviter les contractions involontaires.
• Équilibre électrolytique : en participant à l'équilibre des électrolytes dans le corps, le magnésium contribue à prévenir les déséquilibres qui peuvent provoquer des crampes.
• Réduction de l'excitabilité musculaire : Le magnésium diminue l'excitabilité des muscles, réduisant ainsi le risque de crampes, surtout chez les personnes sujettes aux contractions musculaires fréquentes.
  
  

Un manque de magnésium peut-il entrainer des crampes ?

​Il peut y avoir un lien entre l'apparition de crampes et le manque de magnésium. Le magnésium est essentiel à la fonction musculaire. Des carences en magnésium peuvent perturber l'équilibre électrolytique, augmentant l'excitabilité des nerfs et des muscles. Sans un taux de magnésium suffisant dans l'organisme, les muscles peuvent se contracter de manière excessive et involontaire, entraînant des crampes douloureuses. Cette situation est particulièrement fréquente chez les personnes dont l'apport en magnésium est insuffisant, celles qui subissent une perte excessive de magnésium (comme les sportifs ou les personnes souffrant de diarrhée chronique) ou encore chez les femmes enceintes.

Comment soulager une crampe avec des douleurs musculaires ?

​Pour soulager une crampe accompagnée de douleurs musculaires, vous pouvez :

• Privilégier un étirement doux du muscle affecté pour relâcher la contraction.
• Masser la zone pour améliorer la circulation et détendre les fibres musculaires.
• Appliquer de la chaleur avec une bouillotte.
• Boire de l'eau ou des eaux riches en magnésium pour réhydrater.
• Prendre du magnésium régulièrement si les crampes sont fréquentes.
• Se reposer pour permettre au muscle de récupérer.

Ces méthodes aident à réduire rapidement la douleur et la tension musculaire.

Pour éviter les crampes, la supplémentation en magnésium est souvent recommandée, mais le type de magnésium et la quantité à prendre peuvent varier selon les besoins individuels.

Il existe de nombreuses formes de magnésium qui permettent de soulager les crampes :

• Magnésium bisglycinate : forme hautement biodisponible et douce pour l'estomac, elle est particulièrement adaptée aux personnes souffrant de crampes musculaires et de sensibilité digestive, minimisant les effets secondaires gastro-intestinaux.
• Magnésium citrate : également bien absorbé, il est recommandé pour les personnes ayant des problèmes de constipation, car il a un léger effet laxatif.
• Magnésium marin : une forme naturelle extraite de l'eau de mer, bien assimilée par l'organisme, souvent utilisée pour une supplémentation douce.
• Magnésium malate : associé à l'acide malique, il soutient la production d'énergie dans les cellules musculaires, aidant à soulager les crampes liées à la fatigue musculaire en favorisant la production d'ATP.

Il est souvent recommandé de prendre le magnésium avec des vitamines du groupe B et en particulier avec de la vitamine B6. Cette association améliore l'absorption du magnésium par l'organisme et potentialise ses effets, notamment pour le métabolisme énergétique normal, la régulation de l'humeur et la santé nerveuse et musculaire.

Posologie, effets secondaires : quelle cure de magnésium pour éviter les carences ?

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• Pour une efficacité optimale, la dose quotidienne recommandée de magnésium pour un adulte est d’environ 300 à 400 mg par jour. Cela peut varier selon l'âge, le sexe et les besoins spécifiques.
• Pour prévenir les crampes, une dose de 200 à 400 mg par jour est généralement conseillée, répartie en plusieurs prises pour améliorer l'absorption et éviter d’éventuels effets secondaires digestifs. Pour un meilleur sommeil, il sera conseillé de prendre le magnésium le soir.
  
  

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Quel magnésium prendre en cas de grossesse, prise de médicaments ?

​En cas de grossesse ou de prise de médicaments, il est crucial de choisir le type de magnésium adapté et de consulter un professionnel de santé. Le magnésium bisglycinate est souvent recommandé en raison de sa haute biodisponibilité et de sa tolérance digestive, ce qui en fait un choix sûr pendant la grossesse. Pour ceux prenant des médicaments, le professionnel pourra évaluer les interactions possibles et ajuster la dose pour éviter tout effet indésirable. Une consultation préalable permet de déterminer la cause exacte des crampes et d’adapter la supplémentation à vos besoins spécifiques.