Meilleur magnésium : lequel choisir ?

Les personnes carencées en magnésium sont plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour bien comprendre l’implication du magnésium dans les troubles du sommeil, les études menées jusque lors ont pu déterminer quelques mécanismes d’action susceptibles d’impacter le sommeil :

• Le magnésium régule l’activité du GABA dans le système nerveux central. Le GABA est un neurotransmetteur qui apaise le système nerveux en empêchant la transmission de certains signaux, ce qui a pour effet de promouvoir l’endormissement.
• Le magnésium a un effet relaxant sur les muscles, ce qui favorise la relaxation et le sommeil.
• Le magnésium favorise la production de mélatonine, l’hormone qui régule le cycle circadien et qui favorise l’endormissement.
• Le magnésium aide à réduire les taux de cortisol, ce qui contribue à favoriser l’endormissement et un sommeil plus profond et réparateur.

Selon une méta-analyse regroupant 3 études indépendantes, les personnes ayant reçu entre 320 et 720mg de magnésium par jour pendant 8 semaines ont retrouvé une meilleure qualité de sommeil, se traduisant par un endormissement plus rapide et une augmentation de la durée totale du temps de sommeil. D’autres études similaires ont pu observer que la supplémentation en magnésium aidait les personnes à s’endormir plus facilement et réduisait le nombre de réveils nocturnes.

Du magnésium pour la santé cardio-vasculaire

De nombreuses études mettent en évidence les bienfaits du magnésium sur la santé cardiaque. Ces vertus s’expliquent par l’impact du minéral sur la pression artérielle et sur l’activité du muscle cardiaque. Selon une méta-analyse regroupant 34 études, une supplémentation avec 350mg de magnésium par jour sur une durée de 3 mois a significativement réduit la tension systolique et diastolique chez les participants souffrant de tension artérielle. D’autres études ont pu montrer que les personnes ayant des taux trop bas de magnésium étaient plus susceptibles de souffrir de troubles cardiaques car le minéral peut prévenir la formation de caillots sanguins et aide les veines et artères à se relaxer.

Selon une méta-analyse de 40 études ayant observé 1 million de personnes, il a été démontré que prendre 100mg de magnésium sur une base quotidienne pouvait réduire les risques d’accidents cardiaques de 7 à 22%.

L’équilibre de la glycémie dépend aussi du magnésium

Des taux trop bas de magnésium peuvent aggraver les troubles de la glycémie chez les personnes prédisposées, du fait que le magnésium aide à réguler l’insuline et par conséquent à abaisser le taux de glucose dans le sang. Aussi, les récepteurs de l’insuline présents sur les cellules ont besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Une méta-analyse de 8 études a pu confirmer que la supplémentation en magnésium pouvait efficacement réduire le taux de glucose sanguin chez les personnes souffrant de résistance l’insuline et de résistance au glucose.

Le manque de variété nutritionnelle, certaines conditions de santé, le stress et l’activité physique soutenue sont les principales causes d’une déficience en magnésium. Les personnes très actives, les sportifs et les personnes stressées peuvent prendre du magnésium tout au long de l’année ou par cures régulières pour s’assurer des taux plus élevés et constants.

Quels sont les signes d'une carence en magnésium ?

On ne peut pas évaluer le déficit en magnésium à partir d’une prise de sang, mais certains signaux spécifiques peuvent nous alerter :

• Des crampes dans les jambes
• Une faiblesse musculaire inexpliquée
• Une fatigue chronique
• Du stress, de l’anxiété et des troubles du sommeil
• Des maux de tête
• Des palpitations cardiaques
• Un transit intestinal plus lent (constipation)
• Des sautes d’humeur
• Des tressaillements des paupières

Il est non seulement bon mais surtout conseillé de prendre du magnésium tous les jours car le minéral est rapidement utilisé pour accomplir plusieurs centaines de fonctions, et qu’il ne se stocke pas pour une utilisation ultérieure. 80% du magnésium sont utilisés dans une fenêtre de 6 à 7 heures. Il est donc pratiquement impossible de souffrir d’une surdose de magnésium.

Chlorure, oxyde, glycinate, citrate, thréonate : quel est le meilleur magnésium ?

On parle souvent de biodisponibilité, de mauvaise absorption ou d’effets secondaires avec le magnésium, alors que les différentes formes agissent toutes sur des segments bien distincts.

• Le citrate de magnésium est l’une des formes les plus connues et on le trouve naturellement dans les agrumes. Il est particulièrement bien absorbé par les intestins. Il est recommandé pour soulager l’anxiété et les troubles du sommeil, mais également pour stimuler les intestins paresseux car il est naturellement laxatif.
• L’oxyde de magnésium marin est sans doute le plus connu des magnésiums, et sa concentration en élément est aussi la plus élevée. Sa biodisponibilité est faible, ce qui le rend peu efficace pour soulager le stress ou les troubles du sommeil. En revanche, il est très efficace pour apaiser les brûlures d’estomac, les indigestions et la constipation. Aussi,  certaines personnes l'utilisent pour soulager les migraines.
• Le chlorure de magnésium est plutôt bien absorbé par les intestins et peut être utilisé pour combler une carence. Les sportifs l’apprécient car il soulagerait efficacement les tensions musculaires.
• Le bisglycinate de magnésium est la forme la plus populaire sur le marché des compléments alimentaires car il dispose d’une biodisponibilité exceptionnelle. Il est combiné avec deux molécules de glycine qui renforcent son absorption, mais également ses propriétés apaisantes sur le système nerveux. C’est l’une des formes de magnésium les plus efficaces pour soulager le stress, l’anxiété et les troubles du sommeil.
• Le thréonate de magnésium est également très absorbable, notamment par le cerveau. C’est la forme de magnésium privilégiée pour soulager certains troubles dégénératifs et la dépression.
• Le taurate, ou taurinate de magnésium est jumelé avec de la taurine, ce qui augmente sa biodisponibilité. Il est indiqué pour soulager les migraines, mais aussi pour aider à réguler le taux de glucose sanguin et la tension artérielle.
• Le magnésium orotate est une forme plus novatrice de magnésium car l’acide orotique est une substance impliquée dans la construction du matériel génétique. C’est un magnésium bien absorbé et peu laxatif. Il est principalement indiqué pour la santé cardiaque et l’énergie cellulaire.
• Le malate de magnésium est très bien absorbé par l’intestin et est très efficace pour combler les carences. Il est notamment recommandé en médecine naturelle pour soulager la fatigue chronique et la fibromyalgie.
• Le glycérophosphate de magnésium est une forme ultra biodisponible principalement indiquée pour soulager la fatigue chronique, la tension nerveuse et le syndrome prémenstruel.

Voir aussi comment choisir le meilleur complément alimentaire ici.

La carence en magnésium est courante, et la surdose quasiment impossible. La dose journalière recommandée par l’ANSES se situe entre 360 et 420mg par jour, pour des adultes en bonne santé ayant un niveau d’activité physique normal.

Les personnes sujettes au stress, les sportifs, les femmes enceintes et les personnes âgées ont des besoins en magnésium supérieurs à ces recommandations de base.

Pour des apports constants et adéquats, une alimentation équilibrée est primordiale. Aussi, il est conseillé de consommer des aliments riches en magnésium comme les légumineuses (lentilles, haricots rouges), le germe de blé, les noix et graines, les céréales entières, l’avocat, le poisson gras, la banane et les légumes à feuilles vertes le plus régulièrement possible.

Une supplémentation devrait idéalement apporter 300 mg de magnésium par prise journalière, en cures d'environ 2 mois aux moments de grand stress ou de grande fatigue. Chez les sportifs, une utilisation régulière tout au long de l’année est conseillée.

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