Comment éviter la fragilisation osseuse après 50 ans ?

L’alimentation joue un rôle capital dans la préservation du capital osseux. Misez sur les fruits et les légumes frais, issus de l’agriculture biologique de préférence.

Certaines études ont mis en évidence le lien entre les flavonoïdes, des polyphénols présents en abondance dans les végétaux, et la prévention de l’ostéoporose. La rutine présente dans les oignons rouges, le resvératrol présent dans le vin rouge et la phloridzine, un composant des pommes, encouragent une meilleure densité osseuse.

Ce pourrait être également le cas des catéchines du thé vert, mais des études doivent encore approfondir ce sujet.

Du côté des nutriments, l’indispensable calcium (poireau, chou, épinard, roquette, les produits de la mer, les fruits oléagineux) et le phosphore (poissons, œufs, produits de la mer, viande) contribuent à la solidité des os. Ils doivent être soutenus dans cette fonction par la vitamine C, qui contribue à la formation normale du collagène, également important pour assurer la bonne intégrité du cartilage. Ayez la main légère sur le sel, dont la consommation excessive favorise la fuite du calcium dans les urines, et remplacez-le par des épices et des herbes aromatiques. Enfin, consommez des acides gras oméga-3 en complément alimentaire trois fois par semaine car ils indispensables à la santé des os et des articulations.

Menez une vie active et saine

Adopter une bonne hygiène de vie comprend nécessairement de l’activité physique, de manière régulière, à hauteur de trente minutes par jour au minimum. La sédentarité de l’être humain moderne rend les os moins solides et réduit la densité osseuse, notamment dans les articulations des membres inférieurs. La marche ne suffit pas : l’idéal consiste à entretenir la musculature et l’équilibre par une pratique adaptée telle que le yoga, la gymnastique ou le qi gong par exemple, afin de diminuer le risque de chute et de fracture. En outre, il est préférable d’être actif dès son plus jeune âge et de le rester le plus longtemps possible. Par ailleurs, évitez l’excès d’alcool et le tabagisme, qui sont deux facteurs de risques aggravants dans le développement de la porosité osseuse en perturbant l’assimilation du calcium par l’organisme.

Envisagez la supplémentation

Il n’est pas toujours possible d’atteindre par l’alimentation les apports journaliers recommandés en termes de nutriments. Dans certains cas, la prise d’un complément alimentaire de calcium, de vitamine C ou de vitamine D peut s’avérer utile, tout comme le collagène ou l’acide hyaluronique, dont les bénéfices sont reconnus tant par la communauté scientifique que leurs utilisateurs. Il existe également des associations bienvenues en termes de soins des articulations, qui proposent une synergie complète en principes actifs pour soulager, réparer et lubrifier les articulations.

Synthétisez de la vitamine D

L’influence de la vitamine D dans le métabolisme osseux est connu de longue date mais de nouvelles études ont montré que l’administration de vitamine D permettait de réduire significativement le risque de fractures osseuses non vertébrales.

La vitamine D provient de deux origines : l’alimentation et la synthèse cutanée par le soleil. Sa synthèse par la peau peut être perturbée par certaines conditions d’exposition (pollution de l’air, vêtements, écrans solaires, etc.).

Dans certains cas, la supplémentation peut s’avérer utile et nécessaire, notamment dans la période courant de novembre à avril.

Si tout le monde ne développe pas forcément de l’ostéoporose en tant que telle, tout le monde est concerné par la diminution de la perte osseuse avec l’âge. Une bonne hygiène de vie et un accompagnement spécifique dans la supplémentation si besoin vous permettront de maintenir au mieux la bonne intégrité de votre squelette.

Sources

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16341622/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711304701890?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3688475/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26343111/