Aliments riches en magnésium : qui sont-ils ?

Le magnésium est une ressource clé pour le bon fonctionnement de notre corps. Cependant, des facteurs tels le stress et l'anxiété, l'activité physique intensive, des troubles digestifs ou encore un manque d'apport font qu'il n’est pas rare d'en manquer.

Alors faites davantage connaissance avec ce minéral précieux et suivez nos conseils pour faire le plein de ce trésor de vitalité au quotidien et dans votre assiette.

Pour réussir l'ensemble de nos fonctions biologiques et compenser les fuites liées à nos modes de vies modernes, il est indispensable d'apporter quotidiennement du magnésium pour refaire cette réserve qui s'épuise en permanence. Concernant les apports recommandés, l'Anses estime désormais les besoins en magnésium à 6mg/kg/jour, bien qu’il existe des variabilités selon l'âge et les stades de vie :

• Les besoins d'un homme de 70k s'élèvent à environ 420mg/jour tandis que les besoins d'une femme de 60kg sont d'environ 360mg/jour.
• Une femme enceinte, un adolescent ou une personnes de plus de 75 ans verra ses besoins accrus de 25mg/jour. Ceux-ci sont augmentés de 30mg/jour pour ne femme allaitante.
• Les sportifs voient également leur besoin s’accroitre de 10% à 20% selon l'intensité de l'activité pratiquée.
• Pour les enfants et les adolescents, les apports recommandés varient en fonction du stade de développement et du poids mais d'une manière générale, on recommande les apports quotidiens suivants :
  - Enfants de 1 et 3 ans, environ 180 mg de magnésium,
  - Enfants de 3 à 6 ans, environ 210 mg,
  - Enfants de 7 à 10 ans, environ 240 mg,
  - Enfants de 11 à 14 ans, environ 265 mg.

D'une manière générale, pour maintenir son taux de magnésium à un bon niveau, il conviendra d'être vigilant sur certains point pour limiter les fuites et les pertes inutiles : 

• Cela passe notamment par la mise en place de stratégies pour mieux lutter contre le stress  : méditation, relaxation, cohérence cardiaque, déconnection, pratiques psychocorporelles, utilisation de plantes apaisantes, contact avec la nature, activité physique régulière...
• Si vous pratiquez une activité sportive intensive, apportez un soin tout particulier à l'échauffement et à la récupération, phases tout aussi intéressantes que l'entrainement en lui-même.
• Limitez la consommation d'aliments riches en phytates, substance naturelle retrouvée dans certains aliments comme les graines, les légumes secs et les fruits oléagineux.
• Evitez la consommation d'aliments raffinés, car le raffinage contribue à une diminution importante de leur teneur en magnésium ainsi que les aliments transformés dont les multiples transformations en font des aliments pauvres en vitamines et minéraux en général.
• Limitez la consommation d'alcool, de diurétiques ou de cortisone qui augmentent les fuites de magnésium.
• Encouragez des modes de cuissons douces, car les cuissons à l'eau ou à haute température entraînent une fuite plus ou moins importante des minéraux dans l’eau de cuisson.

Le magnésium peut être est apporté par certaines eaux minérales (plus ou moins riche en ions Mg2+) et par de nombreux aliments, mais leur teneur est très variable selon les modes de production, de récolte et de stockage. On retrouve également le magnésium sous forme de complément alimentaire. Il en existe différentes formes (chlorure de magnésium, citrate, bisglycinate, glycérophosphate etc.…) dont la biodisponibilité et la tolérance peuvent être variable d'une forme à l'autre. Prenez conseil pour savoir celle qui convient à vos besoins.

L'épinard est souvent cité comme une excellente source de magnésium, mais qu'en est-il réellement ? Avec 50mg de magnésium pour 100g, il en est relativement bien pourvu (notamment s’il est consommé cru). Mais au sein des légumes vert foncé, ils se fait largement dépasser par la blette (80 mg de magnésium/100g) ou par d'autres végétaux chlorophyllés comme les algues. La laitue de mer séchée et déshydratée, avec 2 780 mg de magnésium pour 100g, ou encore le haricot de mer, avec 1 620 mg pour 100g, sont encore de meilleures sources de magnésium.

Difficile de trancher sur cette question tant les partisans en faveur du chocolat savent développer pléthores d'arguments pour légitimer sa consommation.

Le chocolat est en effet relativement bien pourvu en magnésium, sachant que plus on le consomme noir et plus il sera riche en magnésium. Mais gardez toutefois en tête que 100g de chocolat noir, soit une tablette complète apporte environ 110mg de magnésium soit 30% des apports journaliers conseillés. Et avec 100g de chocolat, c'est aussi environ 47 g de sucres (soit près de 7 morceaux de sucres) et 35 g de matières grasse (soit un peu plus de 3 cuillères à soupe d'huile) que vous apportez également à votre corps. Alors est-ce vraiment une bonne idée de faire une cure de chocolat pour maintenir son statut en magnésium ?

D'autres aliments bien pourvus et plus sains peuvent représenter une meilleure alternative.

Les légumes verts, les céréales complètes ou germées, les légumineuses, les fruits de mer, le cacao et les fruits oléagineux ainsi que certains fruits secs sont les meilleures sources au sein d'une alimentation variée. Voici une liste d'aliments riches en magnésium à consommer régulièrement :

Produits cacaotés :     

• Cacao en poudre sans sucre :  420mg/100g
• Chocolat noir 70% : 120mg/100g

Céréales et légumineuses : 

• Germes de blés  : 400mg/100g

• Farine de soja : 250mg/100g

• Sarrasin :  220mg/100g
• Haricots blancs secs,  fèves :  160mg/100g
• Flocons d’avoine : 130mg/100g
• Maïs  : 120mg/100g
• Riz complet : 105mg/100g
• Pain complet : 90mg/100g
• Lentilles : 90mg/100g

Fruits oléagineux et fruits secs : 

• Graines de sésame : 371mg/100g
• Graines de lin : 370mg/100g
• Noix du Brésil : 367mg/100g
• Amandes : 255mg/100g
• Noix de cajou : 210mg/100g
• Cacahuètes :  170mg/100g
• Noisettes : 140mg/100g
• Noix : 130mg/100g
• Figues sèches : 80mg/100g
• Dattes : 70mg/100g

Mollusques, fruits de mer et poissons gras :

• Bigorneaux : 410mg/100g
• Anchois : 101mg/100g
• Maquereaux : 97mg/100g
• Crustacés (crabes, crevettes) : 42mg/100g
• Calamars :  42mg/100g
• Sardines : 39mg/100g

Légumes verts :

• Basilic déshydraté : 650mg/100g
• Menthe déshydratée : 513mg/100g
• Bettes : 80mg/100g
• Basilic frais : 64mg/100g
• Epinards cuits : 50mg/100g

Pour faire le plein de magnésium dès le petit déjeuner, vous pouvez donc prendre un bol de flocons d'avoine saupoudré d'une cuillère de cacao et de graines de lin, accompagné de fruits (baies ou fruits de saison coupés) et de lait végétal d'amande par exemple.

Pour le déjeuner, une salade de lentilles vertes avec un avocat mûr et quelques crevettes peuvent bien compléter les apports et n'oubliez pas d'inclure un ou deux fruits secs (figues, dattes... ) pour la collation de fin d'après-midi.

L’eau du robinet est le plus souvent très pauvre en magnésium, comme la plupart des eaux de sources vendues en bouteille. Il existe cependant des eaux magnésiennes qui contiennent plus de 50mg de magnésium par litre, sans calories, et qui constituent un apport complémentaire intéressant. C'est le cas des quelques marques suivantes : Rozana (160 mg/l), Hépar (119 mg/l) puis Quézac (69 mg/l), Badoit (85 mg/l), Contrex (84 mg/l), Courmayeur (52 mg/l).

Concernant la biodisponibilité du magnésium dans ces eaux minérales, celle-ci serait du même niveau que celle des aliments riches en magnésium. Toutefois, étant donné la quantité d'eau qu'il faudrait boire pour avoir 100% des apports recommandés (exemple : 4 litres pour la Contrex), l'eau, même magnésienne, ne constitue qu'un apport complémentaire.

Par ailleurs, une eau trop chargée en magnésium peut au contraire accélérer le transit, ce qui peut être contre-productif pour une bonne assimilation du magnésium. Enfin, le coût économique et écologique de la consommation d'eaux minérales n'en fait pas spécialement une piste à privilégier pour renforcer ses apports en magnésium.

Mieux vaut opter pour une alimentation diversifiée ainsi qu'une complémentation alimentaire de temps à autres.

Etant donné son caractère peu assimilable (en moyenne 30%), la faiblesse de nos apports dans l'alimentation (alimentations industrielles, cuissons destructrices des minéraux) ou encore notre mode de vie (stress, activité physique parfois intensive), il n'est pas rare d'être en carence de magnésium. 

A titre d'exemple, les résultats de l’étude française SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants)  menée par l’Inserm entre 1994 et 2002 auprès de plusieurs milliers d'hommes et de femmes d'âge moyen (de 35 à 60 ans), révélait qu'environ 3/4 des personnes de l'étude avait un apport insuffisant. 

Aujourd'hui, il existe des solutions naturelles sous forme de compléments alimentaires pour pallier ces carences. En effet, les magnésium dits de 3ème génération proposent des formes avancées, conçues pour augmenter la biodisponibilité du magnésium, son efficacité et diminuer les éventuels effets secondaires (laxatifs). Il s'agit notamment des formes L-Threonate, glycérophosphate et bisglycinate. Cette dernière est particulièrement reconnue comme étant très assimilable et très bien tolérée. Elle est souvent associée à la vitamine B6 qui en augmente encore la biodisponibilité.

Le magnésium est donc un nutriment essentiel au bon fonctionnement de notre corps et de notre mental. Il est donc indispensable de couvrir au quotidien nos besoins en magnésium grâce à une alimentation variée, équilibrée et naturelle sans pour autant négliger de temps à autres, des cures à base de compléments alimentaires. Vous avez désormais tous les outils pour faire des choix éclairés afin de préserver au plus haut cette ressource si précieuse à votre bien-être !