Oméga 3

• Rôles et bienfaits des acides gras oméga 3 : quelles sont leurs vertus sur l'organisme ?
  Les oméga 3 regroupent plusieurs types d’acides gras, dont 3 qui sont les plus représentés :
  
  • L’EPA : acide eicosapentaénoïque,
  • Le DHA : acide docosahexaénoïque,
  • L’ALA : acide alpha-linolénique.
  
  L’EPA et le DHA sont directement utilisés dans le corps tandis que l’ALA doit être préalablement converti en EPA et DHA pour être actif chez l’Homme. 
  
  Les oméga 3 sont des acides gras offrant des bienfaits précieux pour la santé globale et tous les travaux lui confèrent d’innombrables bénéfices sur différents segments de santé :
  
  • Ils favorisent la santé cardio-vasculaire en abaissant les niveaux de triglycérides dans le sang, en élevant le bon cholestérol HDL, en réduisant la pression artérielle et en -réduisant la formation de caillots sanguins.
  • Ils aident à soulager les sensibilités articulaires, encouragent la santé osseuse et aident ainsi à retrouver ou conserver une meilleure mobilité.
  • Ils aident à apaiser le système nerveux et sont ainsi efficaces pour réduire le stress, l’anxiété et les baisses de moral.
  • Ils sont essentiels à la vision car le DHA est l’un des composants majeurs de la rétine.
  • Ils peuvent aider à équilibrer la glycémie en stimulant la sensibilité à l’insuline.
  • Ils favorisent le fonctionnement normal du cerveau et pourraient réduire la dégénérescence neuronale.
  • Ils favorisent la santé hépatique en ralentissant la formation de graisse dans le foie.
  • Ils favorisent un meilleur sommeil en augmentant la production naturelle de mélatonine.
  • Ils favorisent une meilleure hydratation de la peau en maintenant l’intégrité des membranes cellulaires.
  • Ils participent à une bonne circulation sanguine grâce à leur action fluidifiante.
• Sources d'oméga 3 : où trouver des oméga 3 dans les aliments ?
  Les animaux marins, notamment les poissons gras, sont de loin les sources les plus pourvues en oméga-3 EPA et DHA :
  
  • Le maquereau est le poisson le plus riche en oméga 3, avec plus de 4500mg par portion de 100g. Il est également très riche en vitamine B12 et sélénium.
  • L’huile de foie de morue apporte plus de 2g d’oméga 3 pour 100g, ainsi que des vitamines A et D.
  • Le hareng : 2g pour 100g, ainsi que de la B12 et du sélénium.
  • La sardine : 1500mg pour 100g, ainsi que des vitamines B12, D et du sélénium
  • Le krill, une petite crevette rose qui regorge d’oméga 3 sous forme de phospholipides particulièrement bien absorbés dans le corps humain.
  
  Les viandes et oeufs d’animaux nourris avec une source d’ALA sont également bien pourvus en oméga 3. Il peut s’agir de viande de bœuf, de porc, ou d’œufs de poules nourries au lin.
  
  Certains végétaux sont de bonnes sources d’oméga 3, sous forme d’ALA que le corps doit convertir en EPA et DHA. Bien que le taux de conversion chez l’Humain soit inférieur à 5%, il est important d’en consommer pour varier les formes d’apport en oméga 3. Les végétaux les plus riches en ALA :
  
  • La graine de chia avec plus de 5g aux 100g. Elle est aussi source de manganèse, sélénium et magnésium, et contient les 8 acides aminés essentiels.
  • Les noix, avec 2,5g aux 100g. Elles apportent également de la vitamine E, du cuivre et du manganèse.
  • Le lin, avec 2,3g aux 100g.
  
  Certaines variétés d’algues sont très riches en DHA, et en EPA dans de moindres proportions. Toutefois, les méthodes de cultures plus récentes peuvent encourager la production naturelle d’EPA et de DHA à des niveaux pouvant permettre leur extraction et utilisation dans les compléments alimentaires. Les huiles d’algues sont à ce jour les seules sources d’EPA et DHA disponibles pour les personnes véganes.
• Quand faut-il prendre un complément alimentaire d'oméga 3 ?
  L’OMS recommande un apport journalier de 250 à 500mg d’oméga 3 par jour à partir des aliments, et des compléments alimentaires pour les personnes ne pouvant pas consommer suffisamment de poisson ou animaux nourris à l’ALA.
  
  Les suppléments d’oméga 3 sont particulièrement recommandés aux personnes qui s'alimentent avec peu de produits provenant de sources animales. Les personnes végétaliennes ou véganes peuvent trouver des quantités intéressantes d’oméga 3 dans les huiles d’algues.
  
  Certaines conditions de santé peuvent encourager la prise d’oméga 3 sous forme de suppléments, comme par exemple :
  
  • Dans le cas de troubles cardiaques ou d’antécédents familiaux. 
  • Lors de sensibilités articulaires récurrentes et chroniques.
  • En cas de stress, troubles de l’humeur et du sommeil.
  • Lors de périodes de surmenage intellectuel, ou lorsque l’on remarque que l’on a du mal à se concentrer ou à mémoriser des informations.
  • En prévention pour préserver la vision.
  • Dans les situations d’obésité, afin de réduire les manifestations liées aux troubles métaboliques comme la gestion de la glycémie ou le profil lipidique sanguin.
• Combien de gélules d'oméga-3 par jour ?
  La plupart des suppléments d’oméga 3 sont proposés sous forme de capsule molles contenant 500 à 1000mg d’oméga 3 sous forme d’EPA et DHA.
  
  Selon le dosage proposé, la posologie habituelle est de 1 à 4 gélules par jour, couvrant ainsi les besoins journaliers élémentaires. 
  
  • Pour des effets positifs sur la sphère cardio-vasculaire, les données scientifiques font état d’un dosage allant de 850mg à 4000mg d’EPA et DHA combinés par jour.
  
  • Pour l’équilibre nerveux et l’humeur, les études suggèrent des valeurs se situant entre 200 et 2200mg par jour, avec un ratio en faveur de l’EPA.
  
  • Pour les personnes qui consomment de trop grandes quantités d’aliments raffinés, il est conseillé d’augmenter ses apports en oméga 3 de façon à équilibrer le rapport oméga 3/ oméga 6 à des valeurs proches de 1 pour 2. Réduire sa consommation de plats préparés, aliments transformés et fast-foods en parallèle est donc recommandé pour atteindre le ratio de deux portions d’oméga 6 pour une portion d’oméga 3.
  
  S’il n’existe pas de dosage universel concernant les oméga 3, on sait que l’apport minimum journalier doit être de l’ordre de 500mg d’EPA et de DHA combinés et de 2000mg lors d’une supplémentation. S’il est plutôt difficile de faire une surdose, il est toutefois recommandé de ne pas dépasser 5000mg par jour. À partir de ce dosage des risques de saignements sont identifiés, puisque les oméga 3 sont des fluidifiants naturels.
• Est-ce bon de prendre des oméga 3 tous les jours ?
  On peut prendre des oméga 3 tous les jours sans aucun risque et un apport quotidien est même conseillé ne serait-ce que pour permettre un renouvellement cellulaire optimal. Les oméga 3 sont en effet essentiels à la structure des membranes cellulaires, dans lesquelles ils se stockent. Toutefois, ces réserves d’oméga 3 ne sont pas utilisées par le corps pour un autre usage, raison supplémentaire pour envisager des apports réguliers sur une base de préférence journalière.
  
  "De préférence" car il n’est pas toujours possible d’avoir des oméga 3 à disposition. Ce qui compte avant tout, c’est d’en consommer le plus régulièrement possible tout au long de l’année, et de la vie. Manger régulièrement du poisson gras et prendre des suppléments d’oméga 3 en gélules par cures de plusieurs semaines est une façon à la fois simple et efficace de faire le plein d’oméga 3.
  
  Voici un exemple de plan nutritionnel idéal pour se garantir un apport adéquat en oméga 3 :
  
  • Du poisson gras 3 fois par semaine : de préférence du maquereau ou de la sardine car ils stockent moins de polluants dans leurs graisses que les gros poissons comme le saumon.
  
  • Des sources végétales riches en ALA tous les jours. Une poignée de noix, de l’huile de noix ou bien de l’huile de colza sont faciles à intégrer dans les repas quotidiens.
  Préférer les œufs et les viandes d’animaux nourris avec des sources d’ALA comme le lin. Sur les étiquettes, cherchez les mentions "nourri au lin", "source d'oméga 3" ou le label "bleu-blanc-cœur" qui garantissent des teneurs intéressantes en oméga 3.
  
  • Des suppléments d’oméga 3 à utiliser environ tous les 3 mois.
• Les oméga 3 aident-il à favoriser la perte de poids ?
  Les oméga 3 sont spécifiquement corrélés à la prévention du surpoids et de l’obésité, notamment en régulant les niveaux d’hormones liées à la satiété. Chez les personnes obèses, les oméga 3 semblent augmenter de façon significative les quantités circulantes de leptine, une hormone qui réduit l’appétit. Chez le sujet adulte en bonne santé et de poids normal, les oméga 3 ont en revanche l'effet inverse. 
  
  Les oméga 3 semblent aussi augmenter le métabolisme, ce qui favorise directement la mobilisation du tissu adipeux. En effet, plus le métabolisme est élevé, plus le corps brûle des calories. Selon les études disponibles, les oméga 3 pourraient élever le métabolisme basal de 4 à 14%, des valeurs qui varient selon le dosage et la durée de la supplémentation. Les meilleurs résultats ont été obtenus avec une dose journalière de 3g sur une durée de 12 semaines.
  
  Particulièrement intéressant pour les sportifs et les personnes physiquement actives, les oméga 3 aideraient le corps à mieux utiliser ses stocks de graisse comme source d’énergie. C’est ce qui a pu être observé dans diverses études, où 3g d’oméga 3 utilisés quotidiennement sur une période de 12 semaines ont pu augmenter la dépense calorique de 19 à 27% durant les efforts aérobies de type cardio-training ou running.
• Qu'est-ce que l'indice ToTox ?
  L’indice TOTOX est obtenu à partir des valeurs péroxyde et anisidine, et détermine le taux de fraîcheur d’une huile d’oméga 3. Pour trouver le degré d’oxydation d’une huile de poisson, de krill ou d’algue, il faut appliquer la formule suivante :
  
  2 (la valeur péroxyde PV) + la valeur anisidine AV = indice TOTOX
  
  En sortie de laboratoire, une huile d’oméga 3 doit être inférieure à 26 pour être conforme à la législation européenne. Au-delà de cette valeur, l’huile est considérée comme rance et peut devenir toxique à mesure que son ToTox augmente.
  
  Tous les acides gras polyinsaturés sont plus sensibles à l’oxydation lorsqu’ils sont exposés à la chaleur, l’air ou la lumière. Leurs liaisons doubles peuvent laisser filtrer de l’oxygène, à laquelle elles se lient, et produire des substances toxiques pour l’organisme. Il est ainsi recommandé de vérifier le taux d’oxydation de son huile en sortie de laboratoire. Cette valeur est indiquée dans les certificats d’analyses fournis par les fabricants. Les labels les plus qualitatifs, comme Epax®, garantissent un indice ToTox inférieur à 10, et souvent proche de 5.
• Les suppléments d'huile de poisson, krill ou algues : quelles différences ?
  La différence entre les trois se situe au niveau-même de leur structure et leur type de lipide, ce qui leur confère des applications spécifiques, en plus de leurs bienfaits communs sur la santé globale.
  
  L’huile de krill par exemple est composée d’oméga 3 sous forme de phospholipides, réputés pour accélérer la vitesse d’absorption de l’EPA et du DHA. Également riche en astaxanthine, un pigment qui provient d’une espèce d’algues qui constitue le menu privilégié des petites crevettes, l’huile de krill est souvent conseillée pour soulager les articulations sensibles. En savoir plus sur les bienfaits de l'huile de krill ici.
  
  L’huile de poisson est la forme d’oméga 3 la plus courante. Elle est obtenue à partir de poissons gras comme l’anchois, le hareng ou le maquereau. On peut la trouver sous forme de triglycérides, son état naturel, ou bien sous formes d’esters éthyliques obtenus en laboratoire et souvent plus concentrés en oméga 3. Cependant, la réaction chimique nécessaire pour obtenir des esters les rend également plus sensibles à l’oxydation et potentiellement moins biodisponibles.
  
  Les huiles d’algues sont les seules sources d’oméga 3 végétal. Pour l’heure, la plupart des compléments alimentaires d’omega 3 véganes sont une bonne forme d’apport en DHA, et d’EPA dans une moindre mesure. Mais les méthodes de culture et d’extraction progressant, les taux d’EPA et de DHA devraient rapidement rattraper les valeurs des meilleures huiles de poisson.
• Quel supplément d'oméga 3 choisir ?
  Les oméga 3 sont non seulement liés au maintien de la santé, mais ils affectent aussi notre composition corporelle et les signes visibles de l'âge. Prendre un supplément d'oméga 3 est un geste de prophylaxie active qui peut aider à mieux vivre et mieux vieillir. Mais comment savoir si l'on a choisi le bon complément alimentaire ? 
  
  Il est tout d'abord utile de se pencher sur la question du dosage. Dans le cadre d'une supplémentation, les dosages préconisés sont de l'ordre de 1 à 3g par jour selon votre poids corporel, votre état de santé et votre type d'alimentation. Préférez les capsules molles qui concentrent au moins 500mg d'huile de poisson. Certaines marquent proposent des capsules de 1000mg.
  
  Si vous êtes végétalien ou végane, optez pour l'huile d'algue, en complément d'une alimentation riche en ALA. L'huile d'algue est aussi indiquée pour les étudiants, les enfants hyperactifs et les personnes soumises à un grand stress cognitif car elle est très riche en DHA. 
  
  Vérifiez la provenance de vos oméga 3 et préférez les labels de qualités comme EPAX® qui garantissent un degré d'oxydation inférieur à 5, l'absence de contaminants, et une pêche responsable "Friend of the Sea".