Grossesse et magnésium : quels sont les besoins ?

Le magnésium fait partie de la famille des minéraux, des substances organiques présentes dans l'organisme en petite quantité mais néanmoins essentielles au fonctionnement du corps humain. Cet oligoélément est l'un des plus abondants de l'organisme puisqu'on en retrouve entre 25 et 30 g dans le corps. Présent en grande majorité dans les os et l'émail dentaire, on le trouve également dans les muscles.

Malgré son rôle essentiel dans le fonctionnement cellulaire, trois quarts de la population française souffriraient d'un déficit en magnésium.

Le magnésium est un minéral essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, jouant un rôle crucial dans la conversion des aliments en énergie, la synthèse des protéines et la régulation de la fonction musculaire et nerveuse. 

Ce minéral aide à maintenir un rythme cardiaque stable, favorise la santé osseuse en contribuant à la fixation du calcium dans les os, et participe à la régulation de la glycémie et de la pression artérielle. De plus, le magnésium est impliqué dans la production d'ADN et d'ARN, les molécules essentielles pour la transmission des informations génétiques. Les besoins en magnésium chez l'adulte sont de l'ordre de 350 mg par jour et de 240 mg par jour chez l'enfant de 7 à 10 ans.

La grossesse est une période de grands chamboulements dans la vie d'une femme ainsi que pour le couple. La grossesse génère de profonds changements dans le corps pour permettre au bébé de se développer correctement. 

Ces changements peuvent occasionner certains symptômes, parfois gênants, liés aux variations hormonales, aux modifications physiologiques ou encore à la croissance du fœtus. La future maman peut également ressentir une grande émotivité et de l'anxiété liées aux préoccupations de la grossesse.

C'est aussi une période pendant laquelle les besoins en macro et micronutriments sont accrus, notamment en fer, calcium, iode, zinc, potassium, phosphore, silice ainsi qu'en vitamine A, B5, B9 (acide folique), B12 et vitamine D. Le magnésium a aussi un rôle important pendant la grossesse. Et pour cause, il participe au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement du système nerveux, osseux et musculaire de la femme enceinte et du futur bébé. 

Le magnésium est particulièrement important pendant la grossesse car il apporte de nombreux bienfaits pour la santé de la mère et du bébé.

1. Apaisement des jambes lourdes : les femmes enceintes souffrent très régulièrement d'insuffisance veineuse, se traduisant par des symptômes des jambes lourdes et de crampes musculaires, souvent nocturne. En cause, le volume de l'utérus qui comprime la veine cave inférieur et gêne le retour veineux.  La pression sanguine augmente alors dans les jambes créant ce phénomène de jambes lourdes, d'œdèmes voir de varices. Comment soulager les crampes pendant la grossesse ? Un apport en magnésium peut aider à détendre les muscles et à prévenir les contractions prématurées de l'utérus.

2. Aide au développement du fœtus : le magnésium joue un rôle crucial dans la construction des os et des dents du bébé ainsi que dans le développement du cerveau et du système nerveux.

3. Amélioration du sommeil : les troubles du sommeil sont courants pendant la grossesse en raison de l'inconfort physique et des changements hormonaux. Le magnésium favorise la relaxation et améliore la qualité du sommeil.

4. Réduction du risque de diabète gestationnel : en aidant à réguler la glycémie, le magnésium aide à réduire le risque de diabète gestationnel, un déséquilibre caractérisé par une élévation des niveaux de sucre dans le sang pendant la grossesse.

5. Soutien à la digestion : le magnésium contribue à un meilleur confort digestif en régulant le transit intestinal, ce qui peut aider à prévenir la constipation, les remontées acides, les nausées et les vomissements, des désagréments courants pendant la grossesse.

6. Réduction du stress et de l'anxiété : La grossesse peut être une période particulièrement stressante pour la future maman. Ainsi, le magnésium pourra être d'une grande aide pour réguler les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. De plus, en soutenant le système nerveux, il contribue à réduire l'anxiété et à favoriser un état mental calme.

7. Réduction du risque de prééclampsie : Le magnésium est connu pour réguler la pression artérielle. D'après certaines études, ce minéral permettrait de réduire le risque de prééclampsie, une complication grave de la grossesse, caractérisée par une hypertension artérielle et la présence de protéines dans les urines. 

Pendant la grossesse, le corps de la femme subit des changements physiologiques significatifs pour soutenir la croissance et le développement du fœtus. Un aspect crucial de ces changements est le stockage de certains substrats (protéines, calcium, magnésium...) dès les premières semaines de gestation pour combler les besoins du fœtus. Un apport insuffisant en magnésium durant la grossesse augmenterait le risque de fatigue, de nausées, de crampes, de fausses couches, d’accouchement prématuré mais aussi un retard de croissance chez le bébé,

Les besoins en magnésium durant la grossesse sont beaucoup plus important, d'autant plus si une carence était déjà installée avant la conception. Selon l'ANSES, le besoin quotidien en magnésium chez une femme enceinte est de l'ordre de 400 mg par jour.

Un manque de magnésium peut contribuer à une sensation de fatigue intense et à une faiblesse générale, affectant le bien-être quotidien de la femme enceinte. Les nausées ainsi que les vomissements du premier trimestre peuvent également aggraver un déficit de magnésium. C'est aussi le cas du stress, qui, en sécrétant trop d'adrénaline, favorise l'élimination du magnésium dans les urines. Un manque de magnésium peut aussi causer des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes, voire des insomnies.

Il convient d'être particulièrement attentif à votre apport en magnésium durant la grossesse. Bébé puisant dans les réserves minérales de sa mère, un apport en magnésium via l'alimentation et une supplémentation sera recommandé. Le magnésium est un minéral essentiel pour le bon déroulement de la grossesse. Même s'il existe peu de contre-indications, il est conseillé de demander un avis médical avant toute complémentation et de respecter les posologies.  

L'une des premières sources de magnésium se trouve dans l'alimentation. C'est pourquoi, il est essentiel pour les femmes enceintes de maintenir un apport adéquat en magnésium par le biais d'une alimentation variée et équilibrée.

Faites de plein de micronutriments en apportant à votre alimentation des fruits et légumes frais et de saison. Privilégiez des aliments à indice glycémiques bas tels que les céréales complètes et les fibres.

Il est crucial d'apporter une source de protéine (animale ou végétale) à chaque repas. Les protéines représentent les briques de construction de notre organisme. Elles jouent un rôle dans la bonne santé des tissus osseux et musculaires, dans la réponse immunitaire (anticorps) et la santé des phanères. Misez sur les légumineuses, les viandes blanches, les œufs ainsi que les petits poissons gras (sardine, maquereau, anchois), riches en omégas-3. Sans oublier de bonnes sources de graisses comme l'huile d'olive, de cameline, de chanvre, de noix ainsi que les graines oléagineuses.

Le magnésium se trouve en grande quantité dans l'alimentation.

Voici une liste d'aliments riches en magnésium à privilégier :

• Les céréales complètes : sarrasin, riz, épeautre, flocon d'avoine
• Le chocolat noir à haute teneur en cacao (70% et plus), le cacao cru
• Les légumes verts à feuilles : épinard, blette, laitue, chou kale
• Les oléagineux : noix de Cajou, amandes, graines de courge, noisettes, noix du Brésil
• Les légumineuses : lentilles, pois chiche, haricot rouge, haricots blancs
• Les fruits secs : Les figues, les dattes et les pruneaux sont non seulement riches en magnésium, mais également en fibres et en autres nutriments essentiels.
• Le pollen
• Les algues
• L'ortie

Si une alimentation équilibrée ne suffit pas à couvrir vos besoins, une supplémentation en magnésium peut être nécessaire. Demandez l'avis de votre médecin avant toute prise de compléments alimentaires.

Le magnésium est disponible sous différentes formes, chacune ayant ses propres caractéristiques et avantages en termes de biodisponibilité et de tolérance digestive.

Les sels inorganiques de magnésium, tels que l'oxyde, le chlorure et le sulfate de magnésium, sont couramment utilisés en supplémentation pour combler les besoins en magnésium. 

Néanmoins, dans le cadre d'une grossesse, les formes de magnésium les plus recommandés sont les sels organiques de troisième génération comme le bisglycinate de magnésium, le Glycérophosphate de magnésium ou encore le citrate de magnésium.

Le magnésium est absorbé en petite quantité, et son absorption peut être influencée par l'alimentation et le transit intestinal. Pour maximiser son assimilation et minimiser les pertes, il est recommandé d'espacer la prise de compléments alimentaires de magnésium tout au long de la journée. Voici quelques conseils pour une supplémentation optimale :

• Fractionner la dose quotidienne : Prendre des doses plus petites plusieurs fois par jour améliore l'absorption et réduit les risques de troubles digestifs.
• Consommez avec de la nourriture : Prendre du magnésium pendant les repas pour améliorer son absorption et réduire l'irritation digestive.
• Évitez les interactions : Certaines substances peuvent interférer avec l'absorption du magnésium. Par exemple, les suppléments de calcium, le fer et le zinc peuvent concurrencer l'absorption du magnésium. Il est préférable de les prendre à des moments différents de la journée.
• Éviter l'excès de caféine et d'alcool : La caféine et l'alcool peuvent augmenter l'excrétion urinaire de magnésium, réduisant ainsi les niveaux disponibles dans l'organisme.

En adoptant ces bonnes habitudes, vous pouvez maximiser l'absorption du magnésium et profiter pleinement de ses nombreux bienfaits pour la santé.

• Bienfaits du magnésium sur le regain d'énergie contre la fatigue
  
• Bienfaits du magnésium sur l'endormissement et le sommeil
  
• Bienfaits du magnésium sur le transit, la diarrhée ou la constipation
  
• Bienfaits du magnésium sur le moral contre le stress