Magnésium Bisglycinate 1500mg
Réduit le stress et la fatigue
Cure de magnésium : combien de temps et comment ?
Principal minéral de notre corps, majoritairement présent dans les os et les muscles, le magnésium est incontournable pour le bon fonctionnement de notre organisme. Et pourtant, de par notre mode de vie, il n'est pas rare d'en manquer régulièrement. Comment déceler cette carence en magnésium ? Quand et comment faire une cure ? Quelle dose et quelle forme prendre ? Le choix est vaste.
Partons à la découverte de cet oligo-élément précieux pour notre corps et notre esprit et dévoilons les secrets pour une cure réussie et un meilleur bien-être au quotidien.
A quoi sert le magnésium ?
S'il entre dans la composition de nombreuses molécules, il est surtout impliqué dans près de 300 réactions biologiques et métaboliques de notre corps. Son utilité n'est donc plus à démontrer, mais elle est souvent mal connue.
Quels sont les effets positifs et bienfaits du magnésium ?
Souvent pris comme un "anti-fatigue" en raison de son rôle essentiel dans la synthèse d'énergie par nos cellules sous forme d'ATP (Adénosine triphosphate), il joue aussi un rôle majeur dans les processus suivants :
- Bonne transmission des signaux nerveux
- Synthèse de neurotransmetteur dont la sérotonine, cette fameuse hormone favorisant une humeur positive
- Régulation du stress et du sommeil
- Contraction et relâchement musculaire
- Fixation du calcium et du phosphore sur les os et les dents
- Régulation du rythme cardiaque et fonctionnement cardiovasculaire
- Contribution à l'équilibre de la glycémie
- Prévention des calculs rénaux en augmentant la solubilité du calcium dans l'urine évitant ainsi la formation de sels de calcium à l'origine des calculs.
De par ces différents rôles, il est donc garant du bon fonctionnement de notre motricité, de notre énergie et de notre bien-être psychique ainsi que de la préservation de nos fonctions cognitives.
Quels sont les bienfaits du magnésium ?
Plus de 600 enzymes nécessitent le magnésium comme cofacteur, permettant aux cellules de produire de l’énergie. Un taux suffisant de magnésium est donc essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, ce minéral agit aussi bien sur la sphère nerveuse que le système, cardiovasculaire, osseux ou encore l’état inflammatoire.
Le manque de magnésium
Le manque de magnésium peut être lié à différents facteurs en relation avec notre mode de vie entre autres et concernait plus de 70% de la population adulte en France.
Le stress chronique en général abaisse grandement nos réserves en magnésium, de même qu’ une activité sportive intensive. Un défaut d'absorption intestinale ainsi qu'une alimentation peu variée, pauvres en fruits et légumes ou graines oléagineuses accentue également les risques de déficit en magnésium
La consommation de produits raffinés, de graisses saturées, d'alcool ou d'aliments riches en phytates (composés de certains aliments végétaux) ou en calcium et phosphate va grandement diminuer l'absorption du magnésium par notre corps.
La prise de certains traitements également entrainent des fuites de magnésium (diurétiques, laxatifs, immunosuppresseurs...) ou encore le fait de souffrir de certains troubles chroniques (maladies entrainant des polyuries, problèmes de thyroïde, troubles intestinaux...).
Où trouver le magnésium ?
Outre son importance dans notre santé physique et psychique, c'est un oligo-élément qualifié d’essentiel, car notre corps ne sait pas le synthétiser par lui-même. Il doit donc être nécessairement apporté par l'alimentation ou sous forme de compléments alimentaires.
Dans le palmarès des aliments les plus riches en magnésium, on retrouve les graines oléagineuses (tournesol, sésame, noix de cajou, amandes, pignons de pins…), le cacao en poudre non sucré et le chocolat noir, les germes de blé et les céréales complètes (pain de seigle, pain complet, pain au céréale, riz complet), les bigorneaux, escargots, bulot, anchois à l'huile, huitres, moules, la noix de coco séchée, les dattes et figues sèches, les bananes séchées, les épinards et haricots blanc et certaines eaux comme la Rozana ou l'Hépar.
S'agissant des compléments alimentaires, il existe une variétés de sels de magnésium. Ce sera donc le type de sel lié au magnésium qui est déterminant pour son absorption par les cellules, et donc pour son action et sa bonne tolérance.
Est-il bon de faire une cure de magnésium ? Comment, laquelle ?
Face à tous ces facteurs aléatoires qui peuvent faire varier nos ressources, des cures régulières de magnésium peuvent être une bonne stratégie pour conserver notre vitalité et notre sérénité au quotidien.
Quels sont les signes d'une carence en magnésium ?
Les dosages sanguins de magnésium, reflètent dans les faits bien peu les stocks disponibles pour la réalisation de nos fonction biologiques puisque ce minéral est stocké dans les os, les dents, les muscles et seulement 1% est présent dans le sang.
Fatigue récurrente
Troubles du sommeil
Irritabilité, stress important, nervosité, humeur dépressive
Crampes nocturnes aux mollets, fourmillements aux extrémités
Palpitations et hyperexcitabilité générale
Tremblements spontanés (paupières, lèvres...).
Agitation, difficulté à se concentrer, maux de tête...
A noter que le stress accélère l'élimination urinaire de magnésium et qu'à l'inverse, un déficit de magnésium accroit la sensibilité au stress.
Quand prendre du magnésium en complément alimentaire ?
Si vous optez pour une cure de compléments alimentaires à base de magnésium, sachez que celui-ci peut se consommer à n'importe quel moment de la journée. Il est préférable de le prendre en différentes prises si possible pour une meilleure assimilation et pour un effet durable au quotidien. Pris le matin, il vous aidera à faire mieux faire face au stress et à lutter contre la fatigue pendant la journée tandis que le soir, il favorisera un sommeil plus paisible.
Pour les sportifs, il peut être intéressant de prendre le magnésium après l'effort.
Deux conseils à garder en tête pour une expérience de cure optimale : pour une meilleure tolérance (certaines formes de magnésium peuvent avoir plus d'effets laxatifs que d'autres, comme par exemple le chlorure ou le sulfate de magnésium), il est préférable de prendre votre magnésium au cours d'un repas et d'éloigner la prise concomitante de produits riches en calcium (produits yaourts, fromages blanc, parmesan, gruyère, compté, légumineuses...), car selon certaines études ce dernier pourrait diminuer l'absorption du magnésium.
Il existe différentes galéniques : poudre, comprimés, gélules, solutions à boire, paillettes de chlorure ou désormais sous forme d'huile de magnésium transcutanée. Ces modes d'apport sont bien entendu à choisir en fonction de vos habitudes et de vos préférences de prise.
Enfin, il convient de bien respecter la dose conseillée pour ne pas courir le risque d'une hypermagnésie, phénomène plutôt rare, mais aux effets indésirables très gênants (étourdissements et une sensation de faiblesse, troubles du rythme cardiaque, baisse de la tension artérielle).
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Combien de magnésium prendre par jour ? Quels apports ?
Il est intéressant de savoir que le magnésium est un oligoélément généralement mal absorbé par l’organisme. Au cours de la digestion des aliments, seulement 30% du magnésium ingéré est assimilé puis utilisé ou stocké (os, muscles, foie), d'où l'intérêt de booster ses apports.
Les apports nutritionnels conseillés sont de 6mg par kilo de poids corporel soit environ 420 mg par jour chez les hommes de taille et de poids standard, 320 mg chez les femmes, 400 mg chez les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes.
A noter que chez les sportifs, les besoins peuvent être accrus de 10% à 20%. En cas de carence très importante, un professionnel de santé pourra vous prescrire la dose conseillée.
En France, la plupart des compléments alimentaires proposent des formules apportant jusqu'à 300mg de magnésium élémentaire soit près de 80% des apports nutritionnels conseillés. Cela permet notamment de tenir compte des quantités apportées via l'alimentation quotidienne sans risque de surdosage.
Supplémentation efficace : quelle est la meilleure cure de magnésium ?
Le magnésium en supplémentation existe sous forme de "sel" de magnésium, c’est-à-dire une association de magnésium et d’un autre minéral, comme le chlorure, ou d’un élément organique comme le lactate ou le citrate par exemple. En fonction de cette association, il existe une dizaine de formes de magnésium (magnésium marin, oxyde, carbonate…), dont des formes chélatées (bisglycinate et glycérophosphate) qui sont plus assimilables.
Selon les signes qui vous poussent à démarrer une cure ou l'intensité du déficit, c'est surtout la teneur en magnésium élémentaire, sa forme et sa tolérance sur lesquelles il est nécessaire d'apporter toute votre vigilance pour optimiser sa biodisponibilité et son efficacité.
Selon certaines études, la vitesse d'absorption de la forme bisglycinate de magnésium serait par exemple 8 fois plus élevée que celle d'un oxyde de magnésium et il aurait également la particularité d'être beaucoup mieux toléré. Il est donc particulièrement plébiscité au moment de faire le choix du meilleur magnésium possible.
Certains laboratoires comme Terravita proposent également du magnésium dernière génération à base d'une synergie de plusieurs actifs brevetés (6 sources de magnésiums en l’occurrence), pour tirer le meilleur parti des avantages de chaque forme.
Enfin, il est important de savoir que certains cofacteurs nutraceutiques (la vitamine B6, la vitamine D ou la taurine) peuvent améliorer l'absorption du magnésium et potentialiser ses effets bénéfiques. Il est donc intéressant de veiller à ce que la composition du complément choisi en contienne.
Enfin, n’oubliez pas de prêter une attention particulière à la qualité du produit (en sélectionnant par exemple des actifs brevetés qui ont fait l'objet d'études) et à la pureté du produit (sans additifs indésirables, sans gluten, sans lactose ou gélatine animale par exemple).
Bien sûr, quels que soient la forme et le type de complément alimentaire que vous choisirez, n'hésitez pas à potentialiser votre cure en incluant dans votre alimentations, les aliments riches en magnésium et en éléments susceptible de favoriser son absorption.
Une cure de magnésium pendant combien de temps ?
Le magnésium peut se prendre à titre préventif, notamment à l'approche d'une période stressante pour le corps ou l'esprit (pic d'activité professionnelle, examens scolaires, évènement sportif...) en cure ponctuelle de 1 à 2 mois ou de manière plus longue lorsque les signes de déficit ou de carences se font sentir. On peut alors aller jusqu'à 3 mois et renouveler la cure plusieurs fois dans l'année.
Lorsque l'on démarre une cure de magnésium, la patience est de mise, car les effets premiers bénéfiques ne peuvent se faire sentir qu'au bout de 2 semaines de prise. Pour des résultats plus notables et plus durables dans le temps, une cure d'1 mois est un minimum à respecter.
Si vous êtes sportif de haut niveau, la complémentation peut se faire au long cours toute l'année en prenant le soin d'observer des fenêtres de pause d'une semaine à dix jours tous les deux mois.
Effets secondaires et contre-indications
Les effets secondaires de certains compléments alimentaires à base de magnésium sont principalement à dose normale, d'ordre digestif avec des risques de diarrhées et de ballonnements ou en cas de surdosage (hypotension, crampes musculaire). Si la cure est répartie en plusieurs prises par jour, pendant les repas et que la dose conseillée est respectée, il est peu probable de connaitre ces inconforts.
En revanche, il existe un certain nombre de contre-indications. La supplémentation en magnésium est déconseillée si vous souffrez d'insuffisance rénale, en cas de traitement pour l'ostéoporose ou de prise d'antibiotique de la famille des cyclines et des quinolones.
En cas de doutes ou d'inconforts répétés, n'hésitez pas à prendre conseil auprès d'un professionnel de santé.
Bibliographie
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Sources
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