Rôle des oméga-3 dans le cadre d'une perte de poids

Les oméga-3 sont des acides gras dits essentiels, car le corps humain ne peut pas les produire en quantité suffisante : ils doivent impérativement être apportés par le biais de l’alimentation. Les acides gras oméga-3 sont polyinsaturés, composés de plusieurs doubles liaisons dans leur structure chimique. Ils appartiennent à la famille des lipides et jouent un rôle clé dans de nombreuses fonctions vitales. Ces lipides essentiels accumulés sous forme de triglycéride dans le tissu adipeux représentent une source d’énergie. On distingue trois principaux types d’oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), présent principalement dans les végétaux, et les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), que l’on trouve surtout dans les produits marins.

Ces acides gras sont des constituants indispensables des membranes cellulaires et des instruments de communication cellulaire, auxquels ils confèrent souplesse et fluidité, favorisant ainsi un fonctionnement optimal des cellules. 

​Les oméga-3 sont des alliés incontournables pour une santé optimale. Leur action anti-inflammatoire contribue à protéger le système cardiovasculaire en réduisant les risques de maladies cardiaques, notamment grâce à leur capacité à diminuer les triglycérides sanguins et à améliorer la fluidité du sang. Ils aident à réguler la pression artérielle et jouent également un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du cerveau, soutenant la mémoire, la concentration et l’humeur, ce qui en fait une aide précieuse dans la prévention de troubles comme la dépression ou l’anxiété.

En parallèle, les oméga-3 participent au maintien d’une peau saine en favorisant son hydratation et en limitant les inflammations responsables de problèmes cutanés comme l’acné ou l’eczéma. Leur implication dans la santé oculaire est tout aussi remarquable, aidant à préserver une bonne vision en protégeant la rétine. Enfin, ces acides gras essentiels agissent sur les mécanismes inflammatoires et immunitaires, renforçant ainsi nos défenses naturelles tout en favorisant une récupération optimale après un effort physique. Leur impact global en fait des nutriments indispensables à la santé de l'organisme.

Les oméga-3 ne sont pas des « brûleurs de graisse » miraculeux, mais leur consommation lors d’un régime amincissant peut apporter plusieurs bénéfices indirects. Voici quelques-uns des bénéfices clés :

Santé cardiovasculaire

Les oméga-3 sont essentiels pour la santé cardiovasculaire. Ils aident à réduire les niveaux de triglycérides, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.

Amélioration de la sensibilité à l’insuline

Des chercheurs ont étudié le rôle des oméga-3 dans le soutien de la sensibilité à l’insuline. Des études ont montré que ces derniers favoriseraient un meilleur équilibre glycémique, essentiel pour éviter les pics d’insuline responsables du stockage des graisses.

Réduction de l’inflammation

Les oméga-3 possèdent de puissantes propriétés anti-inflammatoires. En réduisant l’inflammation chronique, souvent associée au surpoids, ils peuvent contribuer à une meilleure régulation du métabolisme. 

Effet sur la graisse abdominale

Certaines études suggèrent que les oméga-3 pourraient avoir un effet positif sur la réduction de la graisse abdominale. En réduisant l'inflammation, un facteur clé de l'accumulation de graisse abdominale, ils pourraient aider à diminuer les dépôts graisseux, en particulier autour du ventre. Voir aussi comment s'affiner et éliminer les kilos ici.

Augmentation du métabolisme des graisses

Les oméga-3 pourraient favoriser une meilleure utilisation des graisses par l’organisme en augmentant leur oxydation. Cet effet, bien qu’indirect, peut soutenir les efforts liés à la perte de poids lorsqu’ils sont combinés à une alimentation équilibrée et à une activité physique.

Amélioration de la gestion de l’appétit

En participant à la régulation des hormones de la satiété, comme la leptine, les oméga-3 peuvent aider à mieux gérer l’appétit. Ce processus pourrait contribuer à réduire les fringales et les envies de grignotage, facilitant ainsi le contrôle du poids et la gestion de l'appétit.

Prévention de la perte musculaire

Lors d’une perte de poids, préserver la masse musculaire est essentiel. Les oméga-3 peuvent limiter le catabolisme musculaire en réduisant la production de cortisol, une hormone qui favorise la dégradation des protéines.

Pour maintenir une santé optimale, un bon ratio entre les oméga-3 et les oméga-6 est essentiel. Ces deux types d’acides gras ont des rôles complémentaires dans l’organisme, mais leur consommation doit rester équilibrée. Les oméga-6, présents en grande quantité dans les viandes, les huiles végétales (tournesol, maïs, soja) et les produits transformés, ont tendance à être pro-inflammatoires lorsqu’ils sont consommés en excès.

À l’inverse, les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui contrebalancent cet effet. Apportés en quantité suffisante, les oméga-3 jouent un rôle important dans la gestion du tissu graisseux. Ils limitent la multiplication des cellules graisseuses (adipocytes), ce qui peut aider à prévenir l'accumulation excessive de graisses dans certaines zones du corps. Un déséquilibre en faveur des oméga-6, fréquent dans les régimes modernes, peut favoriser l’inflammation chronique et augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, d’obésité ou encore de troubles métaboliques. 

L'étude publiée en 2019 dans The American Journal of Clinical Nutrition a examiné l'impact de la consommation régulière de poisson ou d'acides gras oméga-3 sur le poids corporel, en tenant compte de la prédisposition génétique à l'obésité. Les chercheurs ont réparti les participants en quatre groupes en fonction de leur fréquence de consommation de poisson ou d'oméga-3. Les résultats ont montré qu'une consommation élevée de ces acides gras atténuait la prise de poids, même chez les individus génétiquement prédisposés à l'obésité.

Les oméga-3 sont présents dans une variété d’aliments, à la fois d’origine végétale et animale.

Les oméga-3 issus des végétaux

L’acide alpha-linolénique (ALA), précurseur des autres oméga-3, se retrouve principalement dans les produits végétaux comme les graines de lin, de chanvre et de cameline, les noix ainsi que dans les huiles végétales comme celles de colza ou de noix.

Les oméga-3 issus de poissons et d'huiles de poisson

Pour l’apport en EPA et DHA, deux formes d’oméga-3 aux effets particulièrement puissants sur l’organisme, il faut se tourner vers les poissons gras tels que les sardines, le maquereau, le hareng ou encore les anchois. Les crustacés, les fruits de mer, certains mollusques ainsi que l’huile de foie de morue sont également de bonnes sources. Les huiles de poisson sont également une source riche en oméga-3. Enfin, les œufs provenant de poules nourries avec des graines de lin comme les produits Bleu-Blanc-Cœur peuvent compléter ces apports.  Une alimentation variée et équilibrée est donc essentielle pour couvrir les besoins en oméga-3. Ensemble, ces bonnes graisses forment une équipe indispensable pour maintenir un équilibre global, y compris dans le cadre de la gestion du poids.

Pour tirer parti des bienfaits des oméga-3 dans le cadre d’un régime amincissant, il est essentiel de les consommer de manière régulière et adaptée.

Comment intégrer ces acides gras essentiels à votre quotidien ?

• Privilégier les sources naturelles : consommez des aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras, deux à trois fois par semaine pour réguler votre profil lipidique. Complétez avec des produits végétaux riches en ALA (graines de lin, noix...) ou les huiles de poissons riches en EPA.
• Associer à un régime équilibré : pour une perte de poids durable, combinez leur consommation à un mode de vie sain et à un régime alimentaire varié et équilibré, riche en fibres, en protéines maigres et en bons lipides.
• Éviter les excès d’oméga-6 : réduisez les aliments riches en oméga-6 pour favoriser un bon équilibre avec les oméga-3, essentiels pour limiter l’inflammation et la prise de poids.

Comment prendre des compléments alimentaires en oméga-3 en cure ?

• Compléter votre alimentation avec une cure d'oméga-3 : si votre alimentation ne couvre pas vos besoins en oméga-3, une supplémentation en oméga 3 à base d’huile de poisson ou d’huile de krill peut être une option. Optez pour des suppléments d'oméga 3 de qualité et respectez les doses recommandées par un professionnel de santé (généralement 250 à 500 mg par jour).
• Prendre vos compléments alimentaires au bon moment : les oméga-3 sont liposolubles, donc mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés pendant un repas contenant un peu de matière grasse (avocat, huile d’olive, noix).
• Une cure peut durer entre 1 et 3 mois, selon vos besoins et les recommandations de votre thérapeute. Les oméga-3 Terravita se prennent à raison de trois capsules par jour, soit une capsule à chaque repas principal, accompagnée d’un verre d’eau.

Quelles sont les précautions d'emploi ?

Respectez les doses recommandées et demandez conseil à votre médecin en cas de traitement médical, de troubles de la coagulation ou avant une intervention chirurgicale. Déconseillé en cas d’allergie au poisson, aux crustacés ou aux mollusques.