Coupe-faim
Réduit l'appétit et les envies de sucre
Maigrir sans avoir faim, une utopie ?
Vous souhaitez perdre du poids sans pour autant vous affamer mais vous associez régime avec restriction et privation ? Sachez que maigrir sans souffrir de la faim est possible ! Il s’agit d’ailleurs de la manière la plus saine d’atteindre son objectif. En réalité, on maigrit mieux et de manière durable quand on a suffisamment mangé. On vous délivre les principales astuces à mettre en place pour maigrir sans avoir faim.
Quelques notions de base pour bien organiser sa perte de poids
Connaître son IMC
Vous pouvez calculer votre indice de masse corporelle (IMC) homme-femme entre 18 et 65 ans. Il s'agit d'un indicateur fiable défini par l'Organisation Mondiale de la Santé pour évaluer votre corpulence.
Cet indice permet également d'évaluer les risques pour la santé liés à la maigreur, au surpoids et à l'obésité.
On le calcule en divisant son poids par sa taille au carré : Poids (en kg)/Taille² (en m).
Identifier son métabolisme de base et sa dépense énergétique
Pour perdre du poids, comme en gagner lors de la prise de masse musculaire par exemple, il est essentiel de connaître son métabolisme de base. Celui-ci indique le nombre de calories utilisées par le corps au repos. La dépense énergétique constitue pour sa part l'énergie supplémentaire nécessaire à l'activité physique. L'addition de ces deux indicateurs permet de connaître son besoin journalier en calories.
Comprendre l’effet yo-yo pour mieux l’éviter
L'organisme est programmé pour stocker les glucides et les lipides lorsqu'on lui supprime drastiquement un certain nombre de calories. Ce phénomène physiologique lui permet de se constituer des réserves pour lutter contre la faim. Dès que l'on se remet à manger normalement, le corps réagit en transformant les nutriments absorbés en graisses : c'est l'effet yo-yo tant redouté. S'affamer dans le but de perdre du poids n'est pas la solution adéquate à terme.
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Adapter son alimentation
Un petit-déjeuner salé
Il est préférable d'adopter un petit-déjeuner salé et protéiné pour stabiliser la glycémie dès le matin et rester calé(e) jusqu'au déjeuner. Par exemple, associez deux tranches de pain complet à du beurre ou de la purée d'oléagineux et ajoutez une protéine de votre choix, tel qu'un œuf ou du fromage de chèvre ou de brebis. Si vous ne ressentez pas la faim, respectez votre corps. Pratiquer le jeûne intermittent ne déséquilibre pas le reste de la journée.
Des aliments nutritifs
Consommez des aliments nutritifs, qui apporteront des calories utiles à l'organisme. Les aliments complets et les glucides complexes, non raffinés, rassasient plusieurs heures et ne déclenchent pas le fameux pic de glycémie dont la courbe ascendante entraîne fringale et baisse d'énergie. Par ailleurs, les aliments riches en protéines (plutôt des viandes maigres, du poisson blanc et du fromage de chèvre ou de brebis) apportent une sensation de satiété encore plus durable. Les protéines végétales sont aussi un bon réflexe à adopter au déjeuner et au dîner, notamment les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots mungo) et le tofu (en magasin bio). Enfin, ne négligez pas les bonnes graisses et veillez à conserver un bon ratio oméga-3 / oméga-6, soit davantage d'oméga-3 EPA-DHA que l'on trouve dans les petits poissons (sardines, maquereaux, harengs), les algues et les fruits oléagineux (lin, noix de cajou). Si vous n'aimez pas le poisson ou pour plus de facilité d'usage, les compléments alimentaires d'apport en oméga 3 peuvent satisfaire votre quota journalier.
Des aliments à l’indice glycémique bas
Il est intéressant de privilégier les aliments à indice glycémique bas. L’index glycémique des aliments correspond à la capacité d’un aliment à élever ou pas la glycémie, autrement dit le taux de sucre dans le sang. Il existe les aliments :
- À IG bas, inférieur à 35 (pommes, pamplemousse, kiwi, tous les légumes)
- À IG moyen (melon, cerises, ananas, pommes de terre à la vapeur), entre 35 et 50
- À IG élevé, supérieur à 50 (baguette blanche, pain de mie, céréales raffinées, etc). À éviter).
Prendre le temps de manger
On ne sait pas toujours que la digestion commence dans la bouche avec la mastication. Réduire en bouillie ses aliments avant de les avaler conduit le cerveau à analyser ce que l’on ingère. Par ce biais, le système nerveux organise la digestion, favorise la bonne assimilation des nutriments et déclenche le signal de satiété. Cette démarche se révèle efficace dans le cadre d’un régime amaigrissant : en mastiquant bien, on mange moins car on est aligné sur sa faim et on assimile mieux.
Perdre du poids n’est pas un exercice anodin et ne doit certainement pas rimer avec disette et pénurie dans l’assiette. Au contraire ! En adoptant ces principes de base de l’alimentation, vous vous déshabituez du sucre tout en augmentant votre énergie. La perte de poids durable peut être un parcours du combattant, n’hésitez donc pas à vous faire soutenir par des professionnels de la nutrition et de la psychologie.
Limitez les frustrations
Pour éviter les frustrations, il vaut mieux se limiter plutôt que s’interdire certaines catégories d’aliments. Si vous craquez sur le chocolat, offrez-vous une petite portion journalière de la meilleure qualité possible. Cette technique permet de concilier le grignotage avec un moment gourmand centré sur le goût et la dégustation.
Privilégiez les encas peu caloriques
Organisez-vous pour que vos placards et votre réfrigérateur contiennent des aliments peu caloriques. Concombre, tomates, dés de fruits ou œufs durs constitueront des encas nutritifs et sains pour caler l’estomac sans culpabiliser en cas de craquage.
Sources
https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
« Mastiquer, c’est la santé », de France Guillain, Jouvence Editions.
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