Oméga-3 = Danger ? Quelles précautions adopter ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés constitués de longues chaînes de molécules de carbone. Ce sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les produire seul et doit donc les obtenir à travers l'alimentation et les compléments alimentaires. Ils se classent en trois types principaux : l'ALA (acide alpha-linolénique), l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).

• ALA (Acide alpha-linolénique) : principalement d'origine végétale, il se trouve dans des aliments comme les graines de lin, les noix et l'huile de colza. L'ALA peut être partiellement converti en EPA et DHA par l'organisme, mais ce processus est relativement inefficace, d'où l'importance d'intégrer directement EPA et DHA dans l'alimentation.
• EPA (Acide eicosapentaénoïque) et DHA (Acide docosahexaénoïque) : ces deux acides gras oméga-3 sont principalement présents dans les poissons gras et dans certaines algues marines. Le DHA est particulièrement important pour la santé du cerveau et des yeux, tandis que l'EPA joue un rôle clé dans la réduction de l'inflammation et le soutien du système cardiovasculaire.

Bienfaits des oméga-3

Les oméga-3 sont réputés pour leurs effets positifs sur la santé cardiaque, en contribuant à réduire l'inflammation et à améliorer la circulation sanguine. Ils participent également à la protection du cerveau, en soutenant la mémoireet la concentration, tout en jouant un rôle dans la gestion de l'humeur et la réduction du stress. Ces acides gras sont également importants pour maintenir la santé des articulations et de la peau. 

Pourquoi prendre des oméga-3 ?

Prendre des oméga-3 présente de nombreux avantages pour la santé, notamment :

• Santé cardiaque : l'apport en oméga-3 a un effet bénéfique sur le cœur en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires. Ils contribuent à abaisser le taux de lipides sanguins (en particulier le taux de triglycérides), à diminuer la pression artérielle et à prévenir la formation de caillots sanguins, ce qui peut aider à réduire le risque d'infarctus du myocarde et d'AVC.
• Réduction de l'inflammation : les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires, ce qui est bénéfique dans le traitement de maladies chroniques comme l'arthrite, les maladies inflammatoires de l'intestin ou même certaines maladies de la peau.
• Santé mentale et cérébrale : le DHA, en particulier, est un composant majeur des membranes cellulaires du cerveau et joue un rôle clé dans la mémoire, la concentration et l'humeur. Ils sont aussi associés à une diminution du risque de dépression et d'anxiété.
• Protection des yeux : le DHA est aussi présent dans la rétine de l'œil, où il aide à maintenir une bonne vision. 
• Maintien d'une peau saine : un apport en oméga-3 aide à maintenir une peau souple, hydratée et protégée contre les effets des radicaux libres et les signes du vieillissement prématuré de la peau.
• Amélioration des fonctions articulaires : grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, les oméga-3 peuvent contribuer à réduire la douleur et l'inflammation associées à des troubles articulaires comme l'arthrose.
• Amélioration de la sensibilité à l’insuline : les oméga-3 contribueraient à améliorer la sensibilité à l'insuline, favorisant ainsi un meilleur équilibre glycémique et réduisant les risques liés au diabète de type 2.

Bien que les oméga-3 soient largement reconnus pour leurs bienfaits sur la santé, leur consommation soulève parfois des questions concernant d'éventuels risques, tels que des effets secondaires, un surdosage ou une contamination par des polluants et des métaux lourds.

Quels sont les effets secondaires de l'oméga 3 ?

​

• Problèmes digestifs : les effets secondaires les plus courants sont des troubles gastro-intestinaux, tels que des nausées, des ballonnements, des gaz ou des diarrhées.
• Goût ou odeur de poisson : les suppléments d'oméga-3, en particulier ceux d'origine marine, peuvent parfois laisser un goût ou une odeur de poisson désagréable dans la bouche.
• Risque de saignement : en raison de leur pouvoir fluidifiant, une supplémentation en EPA DHA peut augmenter le risque de saignement, en particulier si vous prenez des médicaments anticoagulants ou si vous souffrez de troubles de la coagulation.

Est-ce qu'un excès d'oméga-3 est dangereux ?

​

Un groupe d'experts de l'autorité européenne de sécurité des aliments (l'EFSA) a mené des études pour déterminer un seuil d'apport sans danger. 

L’EFSA a conclu que les données disponibles ne permettaient pas de définir un seuil d’apport maximal tolérable pour l’ensemble de la population. En revanche, les analyses ont montré qu'une consommation d'oméga-3 alimentaire, même combinée à des compléments, jusqu'à 5 g par jour ne présente pas de danger pour les personnes en bonne santé. Selon les chiffres de la plupart des organisations, les adultes consomment en moyenne entre 250 et 500 mg par jour et les plus gros consommateurs atteignent environ 2,7 g par jour, bien en deçà des 5g recommandés.

Résultat, selon les scientifiques, il n'y a donc pas de danger particulier à consommer des acides gras oméga-3, même avec des compléments, tant que la consommation reste inférieure à 5 g par jour. Toutefois, pour les personnes souffrant de pathologies ou de conditions médicales spécifiques, il est important de consulter un médecin avant de commencer une supplémentation en EPA DHA.

L'huile de poisson peut présenter des effets indésirables sur la santé si sa qualité est altérée, notamment en raison de sa contamination par des substances nocives.

Contamination par les métaux lourds

​

L'huile de poisson, surtout celle provenant de poissons de grande taille comme le thon ou le saumon, peut accumuler des métaux lourds tels que le mercure, le cadmium et le plomb. Ces métaux sont toxiques et peuvent affecter le système nerveux, la fonction rénale et la santé cardiovasculaire. 

Contamination par les PCB et les dioxines

​

Les poissons marins peuvent également contenir des polluants environnementaux tels que les biphényles polychlorés (PCB) et les dioxines, des substances chimiques qui peuvent perturber le système hormonal et augmenter le risque de cancers. Ces contaminants sont souvent présents dans les tissus graisseux des poissons et peuvent se retrouver dans l'huile de poisson.

Risque d'oxydation

L'huile de poisson est sensible à l'oxydation, un processus par lequel les acides gras se dégradent sous l’effet de la chaleur, de la lumière ou de l’oxygène. Une huile de poisson oxydée non seulement devient rance, mais elle peut également nuire à la santé, provoquant des troubles digestifs ou aggravant l'inflammation.

L’indice TotOx (Total Oxidation) est un indicateur clé pour évaluer la fraîcheur et la stabilité des huiles riches en oméga-3. Il reflète le niveau d’oxydation de l’huile en prenant en compte deux paramètres :

• Le Peroxyde (PV), qui mesure l’oxydation primaire des lipides.
• L’Anisidine (AV), qui quantifie les produits d’oxydation secondaires.

L’oxydation altère la structure des oméga-3 et peut générer des composés nocifs pour l’organisme. Plus le TotOx est élevé, plus l’huile est dégradée et perd ses bienfaits.

Chez Terravita, nous garantissons une huile d’exception grâce au brevet XO®, permettant d’atteindre un indice TotOx de seulement 3 sur la matière première pour une limite fixée à 26 par le GOED (Global Organization for EPA and DHA).

• Choisir une huile de poisson de haute qualité : optez pour des marques qui filtrent et purifient soigneusement leurs produits afin d’éliminer les contaminants et de réduire la concentration en métaux lourds et polluants. Un complément d'oméga-3 de mauvaise qualité ne limite pas seulement ses bienfaits, il peut aussi présenter des risques pour la santé.
• Rechercher des produits certifiés : privilégiez les huiles de poisson qui portent des labels de qualité et de pureté. Ceux-ci garantissent que le produit a été testé pour détecter la présence de contaminants.
• Vérifier la provenance : choisissez des huiles de poisson provenant de poissons sauvages, issus de sources durables car elles ont moins de risques de contenir des contaminants.

Les oméga-3 brevetés EPAX® 

Chez Terravita, nous avons opté pour l’huile de poisson EPAX®, une référence mondiale en matière d’oméga-3, EPA et DHA concentrés.

• Une qualité inégalée : EPAX® est le leader mondial des oméga-3 concentrés, garantissant une traçabilité, une sécurité et une efficacité optimales. 
• Une pêche responsable : nos huiles proviennent de partenaires certifiés Friend of the Sea et Marin Trust, assurant une pêche durable dans des zones FAO contrôlées.
• Des poissons sélectionnés : nous privilégions les petits poissons (sardines, anchois, maquereaux), moins exposés aux métaux lourds et offrant un excellent profil en acides gras.
• Une pureté exceptionnelle : notre processus de purification élimine les impuretés avec une efficacité 60 à 95 % supérieure aux normes en vigueur, garantissant une huile d’une qualité incomparable.

Est-ce que les oméga-3 fluidifient le sang ?

Les oméga-3, en particulier ceux d'origine marine, ont un effet anticoagulant naturel. Cela signifie qu'ils aident à fluidifier le sang et peuvent potentiellement réduire la capacité de l'organisme à former des caillots sanguins. Cet effet est bénéfique pour la santé cardiovasculaire, mais peut poser un risque lorsqu'ils sont associés à des médicaments anticoagulants.

Une carence en oméga-3 peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, notamment une augmentation de l'inflammation, des troubles cardiaques et une altération des fonctions cérébrales. Elle peut aussi affecter la santé mentale, en contribuant à des troubles comme la dépression, l'anxiété et la fatigue. De plus, une carence prolongée peut entraîner des problèmes de peau, tels que la sécheresse cutanée et des douleurs articulaires en raison de la réduction de l'effet anti-inflammatoire des oméga-3.

Les oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras, comme le saumon, les sardines, le maquereau, l'anchois et le hareng. On peut également en trouver dans certaines sources végétales, telles que les graines de lin, les noix, les graines de chia, ainsi que dans l'huile de colza et l'huile de lin. Les algues marines sont aussi une excellente source de DHA, l'un des oméga-3 essentiels pour le cerveau et la rétine. Voir aussi la liste des aliments les plus riches en oméga-3 ici.

​Pour suivre une cure d'oméga-3, il est recommandé de prendre des suppléments d'oméga-3 sous forme de capsules ou d'huile, en suivant les doses indiquées sur l'emballage ou par votre professionnel de santé. Il est important de respecter la dose quotidienne recommandée, généralement entre 250 et 500 mg par jour, pour maximiser les bienfaits sans risque d'excès. Si vous avez des inflammations chroniques, des douleurs articulaires ou des troubles inflammatoires, une supplémentation en EPA sera plus appropriée. Le DHA, quant à lui, est particulièrement bénéfique pour soutenir la fonction cognitive. Les cures d'oméga-3 peuvent durer de quelques semaines à quelques mois, selon les besoins individuels et les recommandations d’un spécialiste.

L'apport en oméga-3 de façon quotidienne peut être très bénéfique, surtout si votre alimentation ne fournit pas suffisamment de ces acides gras essentiels. Une supplémentation régulière peut contribuer à soutenir votre santé cardiovasculaire, cérébrale et articulaire. Cependant, la durée et la dose optimale dépendent de vos besoins spécifiques. Pour une efficacité maximale, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour déterminer la posologie idéale et ajuster la forme de supplémentation selon vos objectifs. Voir aussi notre avis sur le meilleur oméga-3 ici.

• (1) Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand. Alexis Ceecee Zhang et al.
• (2) Chen C et al., Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Glucose Control and Lipid Levels in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis, PLoS One., 2015
• (3) Scientific opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA, DPA and maintenance of normal blood pressure (ID 502), maintenance of normal HDL-cholesterol concentrations (ID 515), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 517), maintenance of normal LDL-cholesterol concentrations (ID 528, 698) and maintenance of joints (ID 503, 505, 507, 511, 518, 524, 526, 535, 537) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal., 2009
• (4) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf