Oméga 3

Origines des oméga 3

Les oméga 3 font partie de la famille des acides gras essentiels polyinsaturés anciennement appelée, en association avec les oméga 6, Vitamine F avant de faire l'objet de recherches à partir des années 1970. Les oméga 3 sont dits essentiels, car le corps ne sait pas les synthétiser naturellement. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Cette famille d’acides gras est constituée de précurseurs à « chaînes courtes » appelés ALA (acide alpha linolénique) que seules les plantes peuvent fabriquer. A partir de ces chaîne courtes, les animaux et les humains sont en principe capables de produire des acides gras à chaine plus longues nommés EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) grâce à l’action de deux enzymes spécifiques.

La conversion des ALA en EPA et DHA étant très variable en fonction de l’âge, du sexe, ou de l’équilibre entre oméga 6 et oméga 3, nos besoins physiologiques nécessitent aussi bien l’ingestion d’oméga 3 issus des plantes  (sous forme de graines ou d’huiles végétales) que d'oméga 3 issus d'animaux, ayant eux-mêmes ingéré une quantité suffisante d'oméga 3 (ce qui est souvent le cas des animaux marins).

On retrouve les oméga 3 d’origine végétale ( donc sous forme d’ALA) dans certaines graines (noix de Grenoble, graines de chia, graines de lin, graines de chanvre…) ou dans de bonnes huiles telles l’huile de lin, de noix, de colza, ou des huiles un peu plus rares comme l’huile de perilla, l’huile de germes de blé ou de cameline. Pour les oméga 3 d’origine animale (EPA et DHA), les poissons gras (sardine, maquereaux, harengs, saumon) ou encore la fameuse huile de foie de morue en sont particulièrement pourvus.

Au sein du règne végétal, seules les microalgues sont capables de synthétiser des EPA et DHA, car elles sont à la base de toute la chaîne alimentaire des mers et océans. A noter que les poissons d’élevage, nourris avec des végétaux d’origine terrestre et non des algues contiennent moins d’oméga 3 que les poissons sauvages.

Nos besoins physiologiques nécessitent aussi bien l’ingestion d’oméga 3 d’origine végétale ou que d’oméga 3 d’origine animale.

Rôles des oméga 3

Les bienfaits d'une supplémentation en oméga 3

La popularité des oméga 3 est aujourd’hui incontestable et ils occupent une place de choix au sein des compléments alimentaires aux vus de leurs nombreux bénéfices pour notre santé et notre bien-être. Voici les nombreuses raisons de soigner son apport en oméga 3 que ce soit par une assiette équilibrée ou en réalisant cures de compléments alimentaires riches en EPA et DHA.

Protection de la santé cPréservation de la santé oculaireardiovasculaire

Leur action bénéfique dans ce domaine s’articule autour de plusieurs propriétés. Les EPA DHA aident à réduire les niveaux de triglycérides sanguins. Ils peuvent moduler le tonus vasculaire en influençant la libération de substances vasoactives qui aident à réguler la contraction et la dilatation des vaisseaux. Ils inhibent l’agrégation plaquettaire (donc la formation de caillot) et augmentent la fluidité du sang. En atténuant la proportion de molécules pro inflammatoires (cytokines), ils réduisent l’inflammation chronique des vaisseaux sanguins.  L’ensemble de ces caractéristiques leur permet d’avoir un rôle très favorable dans la diminution de la tension artérielle et dans la réduction des risques cardiaques.

Amélioration des fonctions cérébrales et de la santé mentale 

La DHA est un composant majeur des membranes neuronales et leur assurent de la fluidité ce qui permet une bonne transmission des signaux nerveux. Ils ont également un rôle neuroprotecteurs.

Les EPA sont impliqués dans la réduction du taux de cortisol, cette fameuse hormone du stress et ont une action anti-inflammatoire qui réduit donc l’inflammation neuronale, souvent impliquée dans les états dépressifs et les troubles mentaux. Enfin, les EPA DHA influencent positivement l’humeur et les fonctions cognitives  (mémoire, concentration ) en modulant la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine. Ils contribuent à limiter les états d’anxiété et à maintenir un meilleur moral.

Aide dans la gestion du poids

L’inflammation chronique est associée à l’obésité , au surpoids et à la résistance à l’insuline. Les propriétés anti-inflammatoires des oméga 3 vont réduire cette inflammation systémique et permettre un meilleur contrôle du poids. Ils vont en outre limiter l’accumulation de cellules graisseuses dans l’organisme.

Ils favorisent également l’implantation de bonnes bactéries telles que les bifidobacterium et les lactobacillus qui sont essentielles au maintien d’une bonne santé digestive et d’un confort intestinal. Ils contribuent indirectement à limiter les gonflements et ballonnements abdominaux.

Préservation de la santé oculaire

Les EPA DHA entrent dans la composition des membranes cellulaires des cellules photoréceptrices de la rétine et participent ainsi à son bon fonctionnement et à une vision normale.

De par leurs propriétés anti-inflammatoires et action antioxydante, ils joueraient un rôle intéressant dans la prévention de certains troubles tels que la Dégénérescence Maculaire liée à l’âge ou d’autres maladies rétiniennes (rétinopathies).

Entretien de la santé et de la beauté de la peau

Les omégas 3 participent à une bonne nutrition et hydratation de la peau, ce qui, combiné à leur action anti-inflammatoire, les rend précieux dans l’accompagnement d’affections cutanées tels que l’acné, le psoriasis ou l’eczéma.

Une soutien nutritionnel clé pendant la grossesse

Que ce soit pour la maman ou le futur enfant, les oméga 3 sont des alliés incontestables qu’il est possible de prendre pendant toute la grossesse jusqu’à un mois avant l’accouchement.

Pour la maman, ils permettent de réguler un bon taux de lipides dans le sang et de limiter les complications liés à la tension. Pour le bébé, ils permettent un développement optimale du cerveau, de ses fonctions visuelles et cognitives.

Par mesure de précaution pendant la grossesse, il est préférable de prendre avis auprès d’un professionnel de santé avant toute supplémentation.

Préservation de la santé cardiovasculaire, des fonctions visuelles, cognitives et mentales, de nombreuses raison de soigner son apport en oméga 3 par une assiette équilibrée et une complémentation d’appoint.

Posologie des oméga 3

Les besoins en oméga-3 varient entre les individus selon l’alimentation, l’âge, l’état de santé et le degré d’activité physique (sportifs) . Ils ne sont donc pas connus avec précision.

L’apport alimentaire d’ALA conseillé par l’Anses (Agence française de sécurité sanitaire de l’alimentation) s’élève en moyenne à environ 2 grammes par jour chez l’homme et 1,6 gramme par jour chez la femme.

En ce qui concerne les EPA et DHA, on recommande une prise quotidienne de 250 à 300mg/ jour. On pourra monter la recommandation à 450mg pour une femme enceinte.

La prise d'oméga 3 se présentent la plupart du temps sous forme de capsules molles, contenant de l’huile de poissons. Il est recommandé de prendre de 1 à 3 gélules par jour à chacun des principaux repas (notamment ceux qui contiennent des lipides)  dans le respect des apports recommandés et selon le dosage préconisé par le laboratoire.

On recommande une cure d’un mois minimum à renouveler 3 fois par an dans le cadre d’une alimentation équilibrée et normale. Dans le cas d’une alimentation pauvre en poisson et bonnes huiles riches en oméga 3, ceux-ci peuvent être pris toute l’année.

Privilégiez les compléments alimentaires à base d'oméga 3 issus d'une pêche durable, de type Friend of the sea et dépourvus de métaux lourds.

Précautions d’emploi des oméga 3

La consommation d'oméga 3 est sans danger dans le respect des doses proposées par les laboratoires. Il est toutefois déconseillé de dépasser les 3g par jour d’oméga 3. Le surdosage n’apportant aucun effet bénéfique supplémentaire et pouvant même être contreproductif pour le bon fonctionnement de l'organisme.

Les personnes atteintes d’hypotension ou de troubles de la coagulation doivent éviter la consommation d’oméga 3. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

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