Carence en oméga-3 : causes et symptômes

Les oméga-3, des acides gras essentiels

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Faisant partie de la famille des lipides, ils jouent un rôle clé dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment la structure des cellules, la régulation de l’inflammation et le soutien du cerveau et du cœur. Comme le corps humain ne peut pas les fabriquer, ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation.

On distingue trois principaux types d’oméga-3 :

• L’ALA (acide alpha-linolénique) : précurseur des autres oméga-3, il doit être converti en EPA et DHA pour être pleinement utilisé par l’organisme. Cette conversion étant limitée, il est important d’apporter directement EPA et DHA via l’alimentation.
• L’EPA (acide eicosapentaénoïque) : reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et son impact sur la régulation de l’humeur.
• Le DHA (acide docosahexaénoïque) : essentiel au développement et au bon fonctionnement du cerveau et de la vision, il est particulièrement important pendant la grossesse et l’allaitement.

Quels sont les effets bénéfiques des oméga-3 ?

​Les oméga-3 offrent de nombreux bienfaits pour l’organisme :

• Soutien du système cardiovasculaire : ces acides gras essentiels aident à maintenir un cœur en bonne santé en réduisant le taux de triglycérides et en améliorant l’équilibre entre le bon cholestérol (HDL) et le mauvais cholestérol (LDL). Ils contribuent également à une meilleure régulation de la tension artérielle et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.
• Effet anti-inflammatoire : leur action anti-inflammatoire permet de soulager les douleurs articulaires et d’améliorer les symptômes de maladies chroniques telles que l’arthrite rhumatoïde.
• Protection et développement du cerveau : en particulier le DHA (acide docosahexaénoïque), qui est un composant majeur des membranes cellulaires du cerveau. Il joue un rôle essentiel dans le développement cognitif et la prévention des maladies neurodégénératives comme Alzheimer. Les oméga-3 améliorent également la mémoire, la concentration et les capacités d’apprentissage, tout en aidant à prévenir les déficits cognitifs liés à l’âge.
• Régulation de l’humeur : en agissant sur les neurotransmetteurs, les oméga-3 participent à la réduction du stress et de la déprime hivernale. Ils influencent la production de sérotonine et de dopamine, les « hormones du bonheur » et sont efficaces dans la prévention et le traitement des troubles de l’humeur tels que l’anxiété et la dépression.
• Santé oculaire : les oméga-3 sont importants pour la santé des yeux, notamment pour prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une des principales causes de perte de vision chez les personnes âgées.
• Régulation du poids : les oméga-3 jouent un rôle crucial dans la régulation du poids en inhibant la prolifération des cellules graisseuses, tout en contrant l'excès d'oméga-6 qui favorise leur multiplication. Une supplémentation en oméga-3 stimule la lipolyse, processus qui libère les graisses pour fournir de l'énergie, facilitant ainsi la perte de poids. Une étude réalisée sur une quarantaine de personnes a démontré que le groupe ayant consommé des oméga-3 avait perdu plus de poids que celui ayant opté pour de l'huile d'olive. En revanche, selon les chercheurs, une carence en oméga-3 pourrait ralentir la combustion des graisses, notamment celles viscérales.
• Santé de la peau : en améliorant l’hydratation et en réduisant le risque d'inflammation, les oméga-3 aident à limiter les problèmes cutanés comme l’acné, l’eczéma ou la sécheresse cutanée. 

Un apport suffisant en oméga-3 est donc essentiel pour préserver sa santé physique et mentale.

Le manque d'oméga-3 est fréquent et peut avoir des répercussions sur la santé. Plusieurs facteurs influencent leur apport et leur assimilation.

Les causes principales

• Une alimentation déséquilibrée : une consommation insuffisante d’aliments riches en oméga-3 entraîne un déficit, car le corps ne peut pas les synthétiser seul.
• Un manque de cofacteurs essentiels : la conversion de l’ALA en EPA et DHA nécessite la présence de vitamines (B6, B8), de minéraux comme le zinc et le magnésium, et d’enzymes spécifiques. Une carence en ces nutriments peut entraver ce processus.
• L’accumulation de métaux lourds : le plomb, le mercure et d’autres toxines environnementales peuvent inhiber la production et l’absorption des oméga-3.
• Certains contextes physiopathologiques : le stress chronique, la pollution, les troubles métaboliques ou inflammatoires peuvent réduire l’efficacité de l’assimilation et de l’utilisation des oméga-3 par l’organisme.
• L’âge et certaines conditions de santé : avec le vieillissement ou en cas de maladies inflammatoires, la capacité du corps à absorber et à utiliser les oméga-3 diminue.
• Une cuisson inadaptée : les oméga-3 sont sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’oxydation, ce qui peut altérer leur qualité et leur biodisponibilité.

Conséquence d'un ratio oméga-3 / oméga-6 déséquilibré

Les oméga-6 et les oméga-3 appartiennent à la même famille d’acides gras polyinsaturés et partagent les mêmes voies métaboliques, notamment les enzymes qui les transforment en composés actifs pour l’organisme. L'excès d'oméga-6 dans notre alimentation moderne crée une compétition et limite l’assimilation des oméga-3. Un déséquilibre entre ces deux types d’acides gras favorise l’inflammation et peut amplifier les carences en oméga-3.

Une carence en oméga-3 peut passer inaperçue, mais elle peut aussi se manifester à travers divers signes, car ces acides gras sont impliqués dans de nombreux processus physiologiques.

Quels sont les signes et symptômes d'une carence en oméga-3 ? 

Voici les principaux signes qui peuvent indiquer un manque d’oméga-3 :

Signes physiques

• Irritation de la peau, sécheresse (due à un sébum de mauvaise qualité) ou peau sujette aux inflammations (rougeurs, desquamation, dermatite atopique)
• Cheveux cassants, ternes ou chute excessive
• Ongles fragiles, striés ou qui se dédoublent
• Syndrome des yeux secs
• Douleurs articulaires ou musculaires, raideurs et réaction inflammatoire (tendinites, arthrite, polyarthrite rhumatoïde)

Signes cognitifs et neurologiques

• Troubles de la concentration et de la mémoire
• Fatigue chronique, sensation de manque d’énergie malgré un bon sommeil
• Maux de tête fréquents

Signes émotionnels et psychologiques

• Sautes d’humeur, irritabilité
• Anxiété, stress accru
• Tendance à la déprime hivernale, voire symptômes dépressifs

Signes métaboliques et cardiovasculaires

• Tendance aux inflammations chroniques
• Taux de triglycérides élevé
• Hypertension et troubles cardiovasculaires

Le test de carence en oméga-3 : la prise de sang

La prise de sang est le moyen le plus fiable pour évaluer la carence en oméga-3. En mesurant la concentration de ces acides gras essentiels dans le sang, ce test permet de déterminer si vos niveaux sont suffisants ou s'ils nécessitent une attention particulière. Les résultats peuvent mettre en évidence des déficits spécifiques susceptibles d’expliquer certains symptômes, comme la fatigue, les troubles de l’humeur ou les problèmes de peau. En cas de carence, des ajustements alimentaires ou un apport en oméga-3 sous forme de compléments alimentaires peut être recommandé pour rétablir un équilibre optimal.

Réduire les excès d’oméga-6

Un déséquilibre entre oméga-6 et oméga-3 nuit à leur assimilation. Il est donc important de :

• Limiter les huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja, pépins de raisin)
• Réduire la consommation de produits transformés et frits
• Privilégier une alimentation naturelle, brute et de saison

Optimiser l’assimilation avec des cofacteurs

Certains nutriments sont indispensables pour une bonne conversion et utilisation des oméga-3 :

• Vitamines B6 et B8,présentes dans les œufs, les légumineuses, les avocats
• Zinc,présent dans les fruits de mer, les graines de courge, les légumineuses
• Magnésium,présent dans le cacao, les oléagineux, les eaux minérales riches en magnésium

Adopter de bonnes habitudes de conservation et de cuisson

Les oméga-3 sont fragiles et peuvent être détruits par des températures trop élevées ou une exposition prolongée à la lumière et à l’air :

• Conserver les huiles végétales au réfrigérateur dans des bouteilles opaques
• Éviter la cuisson des huiles riches en oméga-3, les consommer à froid (assaisonnement)
• Privilégier des modes de cuisson douce (vapeur, papillote) pour les poissons gras

L’idéal est de privilégier une alimentation riche en oméga-3, en variant les sources :

• Oméga-3 d'origine marine (EPA et DHA) :
  • Poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, anchois)
  • Huile de foie de morue
  • Fruits de mer et algues marines
• Oméga-3 d'origine végétale (ALA) :
  • Huiles végétales (lin, cameline, noix, périlla, chanvre)
  • Graines (chia, lin, chanvre)
  • Noix et certaines algues

L’huile de foie de morue, un allié pour le cerveau, le cœur et les articulations

On retrouve de l'oméga-3 en grande quantité dans l’huile de foie de morue. Une cuillère à café d’huile de foie de morue fournit environ 2 664 mg d’oméga-3, ce qui en fait un excellent supplément pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en EPA et DHA. En plus de ses oméga-3, elle est naturellement riche en vitamine D et vitamine A, deux nutriments essentiels pour le maintien de la santé osseuse, immunitaire et visuelle. 

Les œufs du label Bleu-Blanc-Cœur, une alternative enrichie en oméga-3

Les œufs peuvent également être une excellente source d'oméga-3, à condition qu'ils proviennent de poules nourries de manière spécifique. Ceux du label Bleu-Blanc-Cœur, par exemple, sont issus de poules qui consomment une alimentation enrichie en graines de lin. Ils offrent une protéine de haute qualité, tout en fournissant de bonnes graisses.

Opter pour une supplémentation en EPA DHA si nécessaire

Si l’alimentation seule ne suffit pas, notamment en cas de carence ou de difficulté d’assimilation, une complémentation en oméga-3 peut être envisagée :

• Huiles riches en EPA/DHA issues de petits poissons gras ou d'huile de krill (en capsules ou sous forme liquide)
• Huiles végétales riches en ALA (ex. huile de lin, de cameline, de noix, en première pression à froid)
• Compléments d’algues marines à base de Schizochytrium (idéal pour les végétariens et végétaliens)

Voir également où trouver des oméga-3 ici.

Choisir la bonne forme de supplémentation en fonction des besoins

• Pour la gestion de l'inflammation
  Si vous cherchez à lutter contre des inflammations chroniques, des douleurs articulaires ou des troubles inflammatoires, il est recommandé de choisir des compléments riches en EPA.
• Pour la santé cognitive et la mémoire
  Le DHA (acide docosahexaénoïque) est l'oméga-3 le plus important pour la santé du cerveau. Il est particulièrement recommandé pour soutenir la fonction cognitive, améliorer la mémoire, prévenir le déclin cognitif et soutenir l’humeur.
• Pour la santé cardiovasculaire
  Les oméga-3 sont également essentiels pour maintenir une bonne santé cardiaque. Le DHA et l'EPA ont des effets positifs sur la réduction du cholestérol, la gestion de la pression artérielle et la prévention des maladies cardiovasculaires.
• Pour la santé de la peau
  Les oméga-3 peuvent aider à maintenir une peau en santé, réduire l'inflammation cutanée et permettre une bonne hydratation de la peau. Pour ceux qui cherchent à améliorer l’aspect de leur peau, en particulier en cas d'acné ou de sécheresse, un supplément riche en EPA peut être particulièrement efficace.

Respecter la posologie recommandée

La posologie des oméga-3 dépend des besoins individuels, de l'âge, de l'état de santé et des objectifs spécifiques :

• En entretien : 500 mg à 1 g d’EPA + DHA par jour
• En cas de besoin accru (inflammation, troubles cognitifs, peau sèche…) : 1 à 3 g par jour

Prendre les oméga-3 lors des repas

Les oméga-3 sont liposolubles, il est donc préférable de les prendre avec des repas contenant des graisses, ce qui améliore leur absorption. 

Est-il bon de prendre des oméga-3 tous les jours ?

Une cure de compléments alimentaires en oméga-3 peut être suivie sur plusieurs semaines ou mois, selon les objectifs de santé. Par exemple :

• Pour une prévention générale (santé cardiovasculaire, gestion du stress, etc.), une cure de 2 à 3 mois peut suffire.
• Pour des bénéfices spécifiques (en cas de carence, de troubles inflammatoires, de dépression, d'acné), une cure sur plusieurs mois peut être nécessaire. 

Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé pour ajuster la cure en fonction de vos besoins spécifiques. Si vous ressentez des effets secondaires (comme des troubles digestifs), il est préférable de réduire la dose et de demander l'avis d'un médecin pour limiter les risques.