Probiotique & Prébiotique

• Les probiotiques : qu'est-ce que c'est ? Définition d'un probiotique
  La définition officielle du probiotique est la suivante : "les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, ingérés en quantité adéquate, apportent un bénéfice au fonctionnement de l’organisme" (source : INSERM). Il s’agit le plus souvent de bactéries, mais certains types de levures ou même des virus peuvent exercer une activité probiotique.
• À quoi servent les probiotiques ?
  Les probiotiques sont des micro-organismes qui colonisent différentes flores bactériennes dans notre corps. L’intestin, mais aussi la bouche, la peau et les parties génitales sont constitués d’une flore qui assure leur protection et équilibre.
  
  Le microbiote de la flore intestinale est particulièrement étudié car il fonctionne comme un organe à part entière. Situé dans le côlon, ou gros intestin, il est le siège de notre immunité et intervient dans nombre de fonctions essentielles à notre santé. Les différentes espèces de bactéries intestinales peuvent en effet fabriquer certaines vitamines et des acide gras à chaîne courte comme le butyrate, l’acétate et le propionate qui entretiennent l’intégrité de la paroi intestinale, contrôlent certaines activités métaboliques et stimulent les défenses immunitaires.
  
  Les probiotiques participent au maintien de cet équilibre intestinal, ainsi que les fibres prébiotiques, essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Une flore intestinale saine et diversifiée favorise une bonne santé digestive, un transit intestinal optimal, un meilleur contrôle du poids et peut même influencer l’humeur et l’équilibre nerveux.
• Quelle différence entre pré et probiotique ?
  Apporter des quantités adéquates de prébiotiques favorise donc la prolifération de micro-organismes bénéfiques dans l’intestin. Dans le cadre d’une cure de probiotiques sous forme de suppléments, apporter des fibres prébiotiques par le biais de l’alimentation potentialise l’efficacité de la supplémentation. Conserver une alimentation riche en fibres permet de conserver l’équilibre du microbiote sur la durée.
• Pourquoi prendre des probiotiques et des prébiotiques ?
  Doit-on prendre les probiotiques et les prébiotiques ensemble ?
  
  Il existe des complexes qui associent des probiotiques et des prébiotiques, mais il est préférable de prendre les deux séparément. En effet, les probiotiques sont des micro-organismes minuscules qui ne prennent pratiquement pas de place dans une gélule. Les prébiotiques, eux, se dosent en dizaines de grammes et ne peuvent donc pas tenir dans une dose journalière encapsulée. Ils se présentent le plus souvent sous forme de poudre, et sont surtout très facilement accessibles dans les aliments courants.
  
  Manger le plus régulièrement possible ce type d’aliments vous aide à garder un microbiote en bonne santé, que vous preniez des probiotiques ou non. Ils favorisent de la façon la plus naturelle à une colonisation de l’intestin par une majorité de micro-organismes bénéfiques.
  
  Il n'est bien entendu par nécessaire de prendre ses gélules de probiotiques simultanément avec des fibres prébiotiques. Il est même conseillé de prendre ses probiotiques à distance des repas, et de préférence le matin à jeun.
• Quels sont les bénéfices connus des complexes de probiotiques ?
  Le bénéfice le plus connus des probiotiques, c’est bien sûr le confort intestinal.
  
  Un microbiote sain et diversifié favorise l’équilibre du transit, qui rencontre ainsi moins d’épisodes de ballonnements, gaz intestinaux, diarrhée ou constipation. Les personnes souffrant de l’intestin irritable peuvent trouver un soulagement avec des souches de ferments Lactobacillus et Bifidobacterium, mais également des levures comme les Saccharomyces. Cet équilibre de la flore retrouvé impacte à son tour la santé générale.
  
  Les défenses immunitaires sont intimement corrélées à la santé du microbiote intestinal. Un intestin en bonne santé et une muqueuse imperméable sont un premier rempart efficace contre les invasions. Mais des interactions spécifiques interviennent entre les cellules épithéliales et la muqueuse intestinale, ce qui affecte l’immunité dans sa globalité. Plus de 70% des cellules immunitaires siègent dans le gros intestin. L’efficacité de la réponse immunitaire est ainsi dépendante de l’équilibre de la flore intestinale. 
  
  La flore intestinale influence la composition corporelle et peut favoriser la prise ou la perte de poids. Des recherches ont pu observer que les personnes en surpoids et les personnes de poids normal ont des microbiotes totalement différents : les microbiotes des personnes de poids normal sont constitués d’une majorité de bacteroidetes, tandis que les microbiotes des personnes obèses sont majoritairement représentés par les firmicutes et trop peu représentés en certaines souches de Lactobacillus et Bifidobactérium. En réintroduisant ces souches manquantes dans le microbiote de personnes obèses ou en surpoids, les chercheurs ont pu obtenir une perte de poids globale, une baisse de l’IMC, du tour de taille et de la quantité de graisse abdominale. Les participants n’avaient pas modifié leur régime alimentaire ni augmenté leur niveau d’activité physique. D’après ces différentes études croisées, on peut suggérer que la prise de L-Gasseri, B-Breve et L-Rhamnosus dans un complexe de probiotiques favorise la perte de poids et sa stabilisation sur le plus long terme. L'influence des probiotiques sur le maintien d'un poids corporel idéal et sur la perte de poids proviendrait de leur capacité à fabriquer des acides gras à chaîne courte, ce qui favorise la production de certaines hormones comme les GLP-1 (glucagon-like peptides-1) et les PYY (Peptides YY) qui régulent l'appétit. Aussi, les probiotiques aident à réduire l'absorption des graisses alimentaires sous l'effet de la protéine ANGPTL4 (angiopoietin-like 4).
  
  Les méthodes d’identification les plus récentes ont pu classer environ 30% des micro-organismes présents dans le microbiote intestinal. On sait pour l’instant qu’ils sont bénéfiques pour le système digestif, l’équilibre du transit, l'immunité et la gestion du poids. On sait aussi qu’ils jouent un rôle dans les troubles de l’humeur et du sommeil, la santé cardio-vasculaire, les taux de cholestérol, et la santé de la peau et des muqueuses.
  
  En savoir plus sur les bienfaits des probiotiques ici.
• Quand prendre des prébiotiques et probiotiques ?
  Les prébiotiques sont des fibres qu'il convient de consommer régulièrement à toutes les saisons, et à intégrer dans son régime alimentaire avec d'autres sources de fibres. Il est par ailleurs conseillé de consommer en moyenne 30 à 45g de fibres solubles et insolubles par jour, provenant de fruits, légumes et céréales complètes. Une consommation de fibres suffisante favorise une meilleure digestion, un transit intestinal équilibré, une bonne diversité de la flore microbienne, un apport minimal en vitamines et minéraux, et un meilleur maintien du poids.
  Concernant les probiotiques, nous pouvons en consommer régulièrement par le biais de certains aliments fermentés de façon à entretenir le microbiote intestinal, puis prendre des suppléments de probiotiques en gélules lorsque l'on en ressent la nécessité :
  
  - Après un traitement par antibiotiques, qui déséquilibrent la flore intestinale en détruisant les bactéries (les mauvaises, mais aussi les bonnes).
  - À l'arrivée de la saison froide pour stimuler les défenses immunitaires.
  - Dans le cadre de certains régimes: hyperprotéinés, fodmap, etc.
  - Lors de manifestations intestinales et digestives liées à l'intestin irritable.
  
  Le meilleur moment de la journée pour prendre ses probiotiques, c'est le matin à jeun car c'est le moment de la journée où l'estomac sécrète le moins d'acidité. On peut aussi prendre ses probiotiques au coucher et à distance du dernier repas (au moins 2 heures).
• Quels sont les aliments les plus riches en probiotiques ?
  Certains aliments courants sont naturellement riches en microorganismes bénéfiques pour notre flore intestinale et notre santé générale comme:
  
  Le yaourt, qui est fabriqué avec du lait auquel on ajoute des bactéries lactiques et des bifidobactéries. Attention, tous les yaourts ne contiennent pas forcément des bactéries vivantes car le processus de fabrication peut les abîmer. Cherchez bien la mention "source de probiotiques" sur l'emballage ou l'étiquette.
  La choucroute, qui est un chou fermenté très riche en probiotiques. Il apporte également des fibres, des vitamines C et K, du fer et du potassium.
  Le kimchi, un chou coréen fermenté avec la bactérie Lactobacillus kimchii bénéfique à la santé digestive. 
  Le kéfir, de lait ou de fruits, qui contient plusieurs souches de bactéries bénéfiques pour la santé osseuse, pour soulager les troubles digestifs et aider à digérer le lactose.
  Le kombucha, un cousin du kéfir obtenu par la fermentation du thé vert avec des bactéries et des levures. 
  Le miso, obtenu par la fermentation du soja avec le champignon koji, et que l'on trouve dans les bouillons servis en accompagnement de certains plats japonais. 
  Le natto, du soja fermenté qui contient la souche Bacillus subtilis. Peu consommé en France, le natto est généralement servi avec du riz au petit-déjeuner au Japon.
  Certains fromages comme le l'emmental, le roquefort ou le cottage cheese.
  Les aliments conservés dans le vinaigre comme les cornichons ou les olives.
• Quelles sont les meilleures fibres prébiotiques ?
  Les fibres prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries et contribuent à un meilleur équilibre du microbiote. Elles sont bien-sûr recommandées pendant une cure de probiotiques, mais également tout au long de l'année pour conserver un maximum de diversité dans l'intestin. Elles sont plutôt faciles à trouver dans les aliments et contribuent à stimuler le transit intestinal.
  
  • La racine de konjac par exemple est composée à plus de 80% de glucomannane, une fibre prébiotique qui favorise la prolifération de bonnes bactéries et stimule les intestins paresseux.
  • La chicorée est l’une des plantes les plus riches en inuline, une fibre prébiotique qui améliore la digestion et la motricité intestinale.
  • L’ail, qui donne tant de caractère à toutes les cuisines, agit comme un prébiotique particulièrement bénéfique pour les bifidobactéries présentes dans le côlon.
  • Les oignons sont riches en inuline et fructo-oligosaccharides qui alimentent la flore intestinale et stimulent l’immunité.
  • La feuille de pissenlit est riche en fibres, parmi lesquelles un grand pourcentage d’inuline prébiotique. Le pissenlit favorise la croissance de bonne bactéries dans la flore intestinale, soulage la constipation, et stimule le système immunitaire.
  • L’asperge est une autre source de prébiotiques, naturellement riche en inuline qui nourrit les bactéries intestinales. 
  • Le cacao, dont les polyphénols exercent une activité antioxydante qui favorise la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin.
  • L’avoine et l’orge complètes sont des sources de bêta-glucanes, des fibres prébiotiques qui sont particulièrement bénéfiques pour l’équilibre intestinal, le profil lipidique sanguin et la glycémie.
  • La banane, lorsqu’elle est encore un peu verte, contient un peu d’inuline et des amidons résistants qui ont une activité prébiotique.
  • La pomme, riche en pectine prébiotique, favorise la prolifération de bonnes bactéries dans l’intestin en augmentant la production de butyrate, un acide gras à chaîne courte qui les alimente.
• Définition et rôles des postbiotiques
  La communauté scientifique qualifie de postbiotique "une préparation de micro-organismes inanimés et/ou autres composés qui apportent un bénéfices à leur hôte".
  Il s'agit d'une part de composés bioactifs non-vivants que les probiotiques fabriquent lorsqu'ils consomment des fibres prébiotiques tels que :
  
  Des acides gras à chaîne courte
  Des enzymes
  Des vitamines
  Des acides aminés
  Des supernatants
  
  Consommer des probiotiques, c'est en réalité bénéficier des vertus de leurs métabolites, ou déchets ! Les acides gras à chaîne courte sont des exemples de postbiotiques qui renforcent l'immunité, équilibrent la fonction intestinale et contrôlent le poids corporel. 
  Il peut s'agir d'autre part de souches inactivées par la chaleur, qui peuvent apporter des bénéfices concrets sur différentes sphères de santé, mais sans les effets secondaires liés aux probiotiques. Ils peuvent aussi être utilisés chez les personnes pour lesquelles l'usage de probiotiques est déconseillé ou pour une action plus spécifique sur l'intégrité de la barrière intestinale.
• Comment choisir le meilleur complexe de probiotiques ?
  Si les probiotiques se choisissent selon ses besoins, il est important de garder à l'esprit que le but, lors d'une supplémentation, est d'apporter un maximum de diversité à son microbiote. Une flore intestinale colonisée avec un maximum de souches de bonnes bactéries aide à maintenir de bons marqueurs de santé, un meilleur équilibre intestinal et un meilleur contrôle du poids. Voici les 4 points de contrôle à effecteur avant d'acheter un complexe de probiotiques:
  
  La diversité des souches: les souches de probiotiques ont chacune des spécificités propres, mais votre microbiote est aussi totalement unique. Une souche précise peut ne pas avoir l'effet escompté sur votre flore intestinale, même si des études démontrent son efficacité sur un segment de santé particulier. Veillez à ce que votre supplément apporte au moins 3 souches différentes, et si possible plus. Si vous souhaitez par exemple apporter une souche supplémentaire pour la perte de poids comme L-gasseri, ne prenez pas votre probiotique de façon isolée, mais avec d'autres souches. Dans la plupart des études, les meilleurs résultats ont été obtenus avec une souche spécifique ajoutée à un mix de probiotiques comme du yaourt ou un produit laitier fermenté. 
  Les unités formant colonies, ou UFC. Bien qu'un nombre élevé de micro-organismes ne signifie pas que le produit soit meilleur qu'un autre, il est tout de même un bon indicateur de son efficacité. Un bon supplément de probiotiques doit apporter au minimum 1 à 10 milliards d'UFC par souche.
  Stabilité et survie: les probiotiques sont des organismes vivants qui peuvent souffrir lorsqu'ils sont stockés dans de mauvaises conditions ou que la galénique choisie n'est pas appropriée. Veillez à ce que vos probiotiques soient encapsulés dans des gélules gastro-résistantes qui résistent à l'acidité de l'estomac. Aussi, le flacon doit être opaque et correctement scellé à l'achat pour protéger les probiotiques de la lumière et de l'humidité. Idéalement, les probiotiques se conservent au réfrigérateur après achat.
  
  Lactobacillus et bifidobacterium sont les deux phyla les plus utilisés dans les complexes de probiotiques car ils sont liés à la santé générale et à l'équilibre intestinal. Un complexe de bonne qualité contient les deux phyla et apporte généralement au moins 1 milliard d'UFC de chaque souche. Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum et  Bifidobacterium breve sont les souches les plus étudiées pour la santé intestinale, l'immunité et le contrôle du poids.