L'impact du magnésium sur le sommeil

Le magnésium (Mg) est un élément chimique présent dans notre environnement, principalement sous forme de sels et d'oxydes. Quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain, il se trouve essentiellement dans les os, l'émail dentaire, les tissus mous et les muscles. L'organisme contient entre 20 et 30 g de magnésium.

Nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme, le magnésium participe à plus de 300 réactions biochimiques et ses bienfaits multiples. Et pour cause, le magnésium contribue au métabolisme du glucose, la fabrication de protéines, la synthèse d’acides gras oméga-3 et oméga-6, la synthèse et la dégradation de l’ADN et la formation de l’urée. Le fonctionnement normal de plus de 600 enzymes dépend du magnésium, ces molécules permettant la production d’énergie au sein des cellules. Ce minéral permet également de maintenir un équilibre des électrolytes en travaillant en étroite collaboration avec le sodium, le potassium et le calcium.

Présent dans de nombreux tissus, le magnésium joue un rôle important dans l'équilibre du système nerveux, le maintien des os et des dents en bonne santé, le soutien de la digestion, la santé cardiovasculaire et la régulation de l'inflammation.

Les cycles du sommeil régulent notamment les phases d’éveil et de sommeil, les niveaux de glucose et d’insuline, les taux de lipides dans l'organisme, le métabolisme énergétique ainsi que l'appétit.

Durant le sommeil, plusieurs processus essentiels se déroulent dans le corps pour maintenir notre santé physique et mentale. Voici les principaux processus qui se produisent :

Durant le sommeil, en particulier pendant les phases profondes, le système glymphatique (un réseau de canaux dans le cerveau) est activé pour éliminer les déchets métaboliques et les toxines accumulés au cours de la journée. 

Le sommeil permet une réorganisation et une synchronisation des ondes cérébrales, essentielles pour le bon fonctionnement neurologique. Un sommeil non récupérateur peut entraîner des difficultés de concentration, des pertes de mémoire et une diminution de la vigilance.

Le sommeil, notamment les phases de sommeil paradoxal et de sommeil profond, joue un rôle crucial dans la consolidation de la mémoire. Durant le sommeil, le cerveau traite et stocke les informations acquises pendant la journée, facilitant ainsi l'apprentissage et la mémorisation.

Le sommeil contribue à la régulation du système immunitaire. Pendant le sommeil, le corps produit et libère des cytokines, des protéines qui aident à combattre les infections et l'inflammation. Un sommeil optimal renforce ainsi les défenses immunitaires.

Le sommeil influence les hormones régulant l'appétit, telles que la leptine et la ghréline. Un sommeil insuffisant peut perturber cet équilibre hormonal, augmenter la sensation de faim et les pulsions alimentaires, pouvant conduire à une prise de poids.

Pendant le sommeil, la production d'enzymes antioxydantes est augmentée, ce qui aide à neutraliser les radicaux libres et à réduire le stress oxydatif, protégeant ainsi les cellules des dommages.

Le sommeil est une période de régénération et de réparation des cellules. Pendant le sommeil profond, la production de l'hormone de croissance atteint son pic, favorisant la réparation des tissus, la croissance cellulaire et la régénération des muscles et des os.

Vous avez du mal à vous endormir, vous vous réveillez plusieurs fois par nuit ou vous avez l'impression d'avoir un sommeil non récupérateur ?  Le magnésium peut avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil. Dans un premier temps, une cure de magnésium peut aider à la gestion du stress et de l'anxiété, en régulant les niveaux de cortisols. Le magnésium favorise également un sommeil de meilleure qualité en améliorant la production de mélatonine, l'hormone responsable de la régulation du cycle veille - sommeil. Il contribue à la réduction de la fatigue.

Cet oligoélément est essentiel à la régulation des neurotransmetteurs, tels que le GABA (acide gamma-aminobutyrique), qui favorisent la relaxation et le sommeil. Des niveaux adéquats de GABA aident à calmer l'activité nerveuse et à réduire l'anxiété, facilitant ainsi l'endormissement.

L'apnée du sommeil est un trouble respiratoire caractérisé par des interruptions momentanées de la respiration pendant le sommeil. Un manque de magnésium peut-il contribuer à l'apnée du sommeil ? Nous savons que le magnésium joue un rôle important dans la contraction et la relaxation des muscles.

 Or, les principales causes de l'apnée du sommeil sont souvent associées à un relâchement des muscles de la gorge et à un blocage des voies aériennes par la langue. De surcroît, une carence en magnésium serait associée à l'apparition de nombreuses pathologies chroniques comme l'hypertension, un taux augmenté de triglycéride ainsi que le diabète de type 2. Ces mêmes pathologies se retrouveraient chez les personnes souffrant d'apnée du sommeil. 

D'après des études récentes, un déficit en magnésium augmenterait la sévérité de l'apnée du sommeil. Un apport en magnésium peut réduire les complications liées à l'apnée, en travaillant non seulement sur les muscles impliqués par ce trouble, mais aussi en régulant le rythme cardiaque, la glycémie et la pression artérielle. Si vous pensez souffrir d'apnée du sommeil, pensez à demander l'avis d'un médecin pour faire des examens approfondis.

Le magnésium se trouve principalement dans une alimentation variée, saine et équilibrée.

Les meilleures sources se trouvent dans les céréales complètes (épeautre, sarrasin, avoine), le chocolat noir et en particulier le cacao cru en poudre, les oléagineux (noix de cajou, amandes, graines de courge, noisettes, noix du Brésil), le germe de blé, les légumineuses (lentilles, pois chiche), les fruits secs, le pollen et les légumes verts.

Voir aussi l'alimentation à adopter pour mieux dormir.

Pour une meilleure absorption du magnésium par l'intestin grêle, évitez la consommation excessive de caféine, d'aliments riches en phosphates, en acide oxalique (épinard, rhubarbe) et en acides phytiques (présents dans les oléagineux et les légumineuses). A l'inverse, ce minéral sera mieux assimilé avec une alimentation riche en protéines, en vitamine D, en vitamine B6 et en taurine. 

Dans le cadre de troubles du sommeil, une supplémentation en magnésium sous forme de compléments alimentaires pourra être bénéfique. La valeur nutritionnelle de référence est de l'ordre de 350 mg par jour pour un adulte.

Le magnésium est absorbé en petite quantité, avec des pertes dans les urines lorsqu'il est consommé en grande quantité. En cas de complémentation, il est donc nécessaire de fractionner les prises et de les répartir sur la journée.

Pourquoi prendre du magnésium le soir ?

Pour bénéficier des bienfaits du magnésium sur le sommeil, il peut être bénéfique de prendre vos compléments alimentaires le soir au coucher. Demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute complémentation.

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