Magnésium : quels effets sur la diarrhée et la constipation ?

Le magnésium (Mg) est un sel minéral essentiel pour le bon fonctionnement de l'organisme. L'organisme contient entre 20 et 30 grammes de magnésium dont plus de la moitié se situe dans les os et l'émail dentaire et le reste principalement dans les tissus mous et les muscles.

Cet élément minéral joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions corporelles :

Métabolisme énergétique : le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques différentes dans le corps humain, notamment dans la production d'énergie, le métabolisme du glucose, la fabrication des protéines, la synthèse des acides gras oméga-3 et oméga-6, la synthèse et la dégradation de l'ADN ainsi que la formation de l'urée. 

Equilibre des électrolytes : le magnésium régule la fonction rénale en contrôlant la réabsorption de l'eau et des électrolytes ainsi que la sécrétion d'hormones participant à la régulation de la pression artérielle et l'équilibre hydrique. Il travaille en étroite collaboration avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre.

Modulation du système immunitaire : le magnésium permet de réguler le système immunitaire en permettant la régulation de la réponse inflammatoire et en contrôlant la production de cytokines inflammatoires et l'activité des cellules immunitaires.

Régulation de la glycémie : ce minéral joue un rôle clé dans la fonction pancréatique. Il régule la sécrétion et la sensibilité à l'insuline en aidant à maintenir un niveau adéquat de sucre dans le sang.

Régulation du système nerveux : il est impliqué dans la transmission de l'influx nerveux et la libération de neurotransmetteurs tels que la noradrénaline et la dopamine, qui jouent un rôle importants dans la régulation de l'humeur et du comportement.

Le magnésium joue un rôle important dans l'équilibre du système nerveux, la santé des os et des dents, la digestion, la santé cardiovasculaire et la régulation de l'inflammation. 

• Santé musculaire et articulaire : le magnésium est essentiel pour la contraction musculaire. Il aide à prévenir les crampes et les spasmes musculaires et contribue à la relaxation musculaire après l'effort.
• Maintien d'une santé osseuse : cet oligoélément permet la fixation du calcium sur l’os et la conversion de la vitamine D en sa forme active, essentielle à la minéralisation et à l’ossification.
• Prévention des troubles cardiovasculaires : en aidant à maintenir un rythme cardiaque régulier, le magnésium contribue à la santé cardiovasculaire. Ce minéral permet également la régulation de la pression artérielle, réduisant ainsi le risque d'hypertension et de maladies cardiaques.
• Gestion du stress et de la fatigue : il joue un rôle fondamental dans la réduction de la fatigue en participant activement à la production d'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie des cellules. En tant que relaxant naturel, il a également un rôle anti-stress : il diminue le niveau de cortisol, l'hormone du stress, permettant ainsi d'accéder à un état de détente et de favoriser un sommeil réparateur.

Voir aussi le rôle du magnésium pendant la grossesse ici.

Le magnésium possède de multiples fonctions au niveau de la digestion. Mais consommé en grande quantité, il peut provoquer des maux de ventre et des diarrhées.

Il existe plusieurs formes de magnésium. Chacun présente des avantages et des inconvénients.

Première génération

La première génération regroupe les sels inorganiques comme le chlorure, le sulfate, le carbonate, l’oxyde ou le magnésium marin.

• Le magnésium marin est naturel mais généralement peu assimilé.

• Le chlorure de magnésium (nigari), pris en petite dose et très régulièrement dans la journée, sera en partie assimilé. À forte dose, il aura des propriétés laxatives et anti-infectieuses.

• L'oxyde de magnésium et l'hydroxyde de magnésium sont des formes peu assimilées et peuvent être acidifiantes pour l'organisme, entraînant une élimination des minéraux à travers les urines.

Ces formes de magnésium ont une action laxative plus ou moins forte et sont donc à éviter en cas de diarrhée.

Deuxième génération

La deuxième génération se compose de sels organiques solubles tels que le lactate, le pidolate, le citrate ou le gluconate de magnésium. Ces substances ont l'avantage d'avoir une bonne biodisponibilité, une meilleure assimilation et une meilleure tolérance digestive.

Troisième génération

Les magnésiums de troisième génération sont considérés comme les plus efficaces puisqu'ils permettent une bonne assimilation, génèrent peu d'effets secondaires et sont hautement disponibles. Ces produits associent le magnésium à des sels organiques solubles.

Ce sont les suppléments de magnésium les plus couramment recommandés pour pallier les symptômes de diarrhée. Parmi eux, on retrouve le citrate de magnésium, le bisglycinate de magnésium ou encore le glycérophosphate de magnésium.

Les besoins en magnésium chez l'adulte sont d'environ 350 mg par jour. Cependant, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium au quotidien. Certaines pathologies et habitudes alimentaires, telles que les troubles gastro-intestinaux, la malabsorption, les régimes restrictifs et la consommation excessive d'alcool et d'aliments riches en acides phytiques et phtalates peuvent inhiber l'absorption du magnésium.

Le magnésium étant absorbé en petite quantité, il est recommandé d'espacer la prise de compléments alimentaires de magnésium tout au long de la journée en prenant une gélule pendant les repas principaux.

Les études montrent qu'un excès de magnésium peut être délétère pour la santé. Ainsi, un dosage du magnésium érythrocytaire peut être utile chez les personnes ayant une insuffisance rénale, par exemple. L'objectif est de vérifier les taux de magnésium au sein des cellules avant de prendre des suppléments de magnésium.

Le magnésium joue un rôle crucial dans la contraction musculaire. Ce minéral permet d'augmenter le péristaltisme intestinal, c'est-à-dire la capacité du tube digestif à se contracter pour faire descendre les selles. Une carence en magnésium peut contribuer au ralentissement du transit en raison du manque de contraction du tube digestif.

Afin d'éviter les effets secondaires de certaines formes de magnésium, quelques critères sont à prendre en compte, comme la biodisponibilité, la tolérance digestive ou encore la bonne assimilation avant de prendre du magnésium.

• Le Chlorure de magnésium a un effet laxatif et stimulant sur les contractions de l'intestin. Pris à raison d'un verre par jour sur dix jours maximum, il est efficace sur de la constipation occasionnelle. Cependant, à forte dose, il peut provoquer des effets secondaires digestifs.
• Le Citrate de magnésium est un laxatif naturel. C'est l'une des formes les plus recommandées chez les personnes qui consomment peu de fibres et sujettes à la constipation selon certaines études. Il est bien toléré et possède une très bonne biodisponibilité.
• L'Oxyde de magnésium est composé de magnésium et d'oxygène. Il contient plus de magnésium que les autres sels mais son absorption reste faible, entraînant un effet laxatif.  Pour cette raison, une supplémentation d'oxyde de magnésium peut être conseillé aux personnes sujettes à la constipation sous forme de compléments alimentaires. Il est cependant nécessaire de fractionner la dose, à raison de 50 mg par prise maximum pour éviter le surdosage.

Optez pour des compléments alimentaires de magnésium associés à des nutriments comme la taurine et la vitamine B6 qui augmentent l'absorption au niveau intestinal.

Les besoins en magnésium varient fortement d'une personne à l'autre et sont influencés par l'alimentation, le mode de vie, le niveau de stress et l'activité physique. En cas de constipation, une complémentation en citrate de magnésium à hauteur de 350 mg par jour, répartie sur la journée, sera efficace. En revanche, les suppléments de magnésium de première génération comme le chlorure de magnésium et l'oxyde de magnésium doivent être pris en plus petite quantité et sur une plus courte période en raison de leur effet laxatif. Limitez leur usage à une cure de trois mois maximum. Il est important de respecter les conditions d'utilisation et de vérifier toute contre-indication avant de vous complémenter ou de consulter un médecin.

Selon certaines études, un apport en eau riche en magnésium, consommée par petites gorgées tout au long de la journée (comme Contrex ou Hépar), permettrait d'apporter du magnésium en faible quantité. Étant très riches en minéraux, il est conseillé de consommer ces eaux en cure d'un mois maximum pour ne pas fatiguer les reins. Ces eaux sont contre-indiquées en cas d'hypertension et d'insuffisance rénale.

Des aliments riches en magnésium sont également à privilégier pour combler les carences. Les meilleures sources se trouvent dans les céréales complètes, le chocolat noir, les oléagineux (noix de cajou, amandes, graines de courge, noisettes, noix du Brésil), les fruits de mer, le germe de blé, les légumineuses (lentilles, pois chiches), les fruits secs et les légumes verts.