Aliments probiotiques : qui sont-ils et où les trouver ?

Définition des probiotiques et où les trouver ?

Le terme probiotique vient du grec "pro" (en faveur de) et "biotikos" (la vie). Ces micro-organismes vivants, principalement des bactéries et levures bénéfiques, sont naturellement présents dans nos intestins et qui, lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante, apportent un bénéfice à notre organisme. Ils agissent principalement en rééquilibrant et en renforçant notre flore intestinale. Ces micro-organismes bénéfiques sont naturellement présents dans certains aliments fermentés (choucroute, kimchi, aliments issus de la fermentation du soja...) et peuvent également être pris sous forme de compléments alimentaires. 

Liste des souches de probiotiques naturels

• Pour l’équilibre digestif général : Lactobacillus paracasei, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium breve et Lactobacillus acidophilus.
• Pour le gros intestin et les troubles digestifs (SII/SCI) : Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium animalis lactis, Bacillus coagulans et Lactobacillus acidophilus.
• Pour la gestion du poids : Lactobacillus gasseri, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum et Bifidobacterium animalies lactis.
• Pour lutter contre Helicobacter pylori : Lactobacillus reuteri.
• Pour la santé intime féminine : Lactobacillus helveticus, Lactobacillus crispatus et Lactobacillus acidophilus.

Qu'est-ce qu'un aliment probiotique ?

Un aliment probiotique est un aliment contenant des micro-organismes vivants capables de coloniser temporairement notre microbiote et d’exercer une action bénéfique. Contrairement aux aliments prébiotiques, qui servent de « nourriture » aux bonnes bactéries intestinales, les aliments probiotiques apportent directement des souches de bactéries bénéfiques.

Probiotique et prébiotique, quelles différences ? 

• Probiotiques : ce sont des micro-organismes vivants (essentiellement des bactéries lactiques comme les Lactobacilles et les Bifidobactéries, ainsi que certaines levures comme Saccharomyces boulardii) qui, une fois ingérés, contribuent à l’équilibre du microbiote intestinal en colonisant temporairement l’intestin et en produisant des substances bénéfiques comme des acides organiques et des enzymes digestives.
• Prébiotiques : ce sont des fibres alimentaires non digestibles (comme l’inuline, les fructo-oligosaccharides et les galacto-oligosaccharides) qui servent de substrat aux bonnes bactéries intestinales. En fermentant ces fibres, les bactéries produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) bénéfiques pour la santé intestinale, réduisant l’inflammation et renforçant la barrière intestinale.

Consommer des aliments probiotiques régulièrement peut avoir de nombreux effets positifs sur la santé :

• Favoriser une bonne digestion : les probiotiques facilitent la décomposition des aliments et améliorent l’absorption des nutriments, notamment en stimulant la production d’enzymes digestives et en modulant l’équilibre du pH intestinal.
• Renforcer le système immunitaire : plus de 70% de notre immunité réside dans l’intestin. Les probiotiques stimulent la production d’anticorps, améliorent la réponse des cellules immunitaires et aident à prévenir certaines infections digestives et respiratoires.
• Améliorer le confort intestinal : en régulant la composition du microbiote, les probiotiques réduisent les troubles du transit tels que les ballonnements, la constipation ou la diarrhée. Ils ont également un impact positif sur les pathologies telles que le syndrome de l’intestin irritable ou les inflammations chroniques de l’intestin comme la maladie de Crohn.
• Réduire l’inflammation et protéger la paroi intestinale : certains probiotiques aident à renforcer la barrière intestinale, réduisant ainsi la perméabilité intestinale (« leaky gut ») et limitant le passage de toxines ou de pathogènes dans la circulation sanguine.
• Soutenir la santé mentale et émotionnelle : l’axe intestin-cerveau a fait l'objet de nombreuses recherches scientifiques. Un microbiote équilibré joue un rôle dans la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et le GABA, influençant ainsi notre humeur et notre résistance au stress. Des études montrent qu’une consommation régulière de probiotiques peut aider à réduire l’anxiété et la déprime.
• Contribuer à une meilleure santé métabolique : certains probiotiques jouent un rôle dans la régulation du poids, du métabolisme des graisses et de la glycémie.

Les aliments riches en probiotiques sont consommés depuis des millénaires, notamment à travers les aliments fermentés. Voici une liste des principales sources de probiotiques que vous pouvez intégrer à votre alimentation et même réaliser chez vous.

Les produits laitiers : yaourts nature et laits fermentés

Les produits laitiers comme les yaourts nature et le kéfir de lait sont d’excellentes sources de probiotiques. Ils contiennent des bactéries vivantes, notamment Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus, qui favorisent l’équilibre du microbiote intestinal.

• Le yaourt nature, en particulier, aide à la digestion du lactose, renforce le système immunitaire et soutient la santé digestive.
• Les laits fermentés, comme le kéfir de lait, offrent une grande diversité de bactéries bénéfiques et contribuent à restaurer et maintenir une flore intestinale saine.

Le kéfir de fruit et le kombucha

Bien que très différents en goût, le kéfir de fruit et le kombucha sont tous deux riches en probiotiques et consommés depuis des siècles pour leurs bienfaits sur la santé intestinale.

• Kéfir de fruit : Alternative au kéfir de lait, il est préparé à partir d'eau sucrée ou de jus de fruits, fermentée grâce auxgrains de kéfir. Il est particulièrement adapté aux personnes sensibles ouintolérantes au lactose et apporte des probiotiques puissants, favorisant un bon équilibre du microbiote intestinal.
• Kombucha : Cette boisson pétillante est obtenue par la fermentation du thé noir ou vert sucré, grâce à une culture symbiotique de bactéries et de levures (SCOBY). Elle est riche en probiotiques, acides organiques et antioxydants, ce qui contribue à soutenir la digestion, renforcer le système immunitaire et favoriser l’élimination des toxines. Le kombucha est également réputé pour ses effets bénéfiques sur le métabolisme et peut être un allié intéressant pour la gestion du poids.

Les aliments fermentés : choucroute, kimchi, pickles

Les légumes fermentés comme la choucroute, le kimchi (un plat coréen épicé à base de chou et autres légumes fermentés) et les pickles (légumes marinés dans une solution salée ou vinaigrée) ont d'excellentes teneurs en probiotiques. Ces types d'aliments favorisent la digestion en rétablissant un bon équilibre de la flore intestinale, tout en apportant des vitamines, minéraux et antioxydants. La fermentation de la choucroute et du kimchi produit des lactobacilles et autres bactéries bénéfiques, qui aident à maintenir une flore intestinale en bonne santé.

Les produits issus de la fermentation du soja : miso et tempeh

• Miso : le miso est une pâte obtenue par la fermentation de soja, largement utilisée dans la célèbre soupe miso japonaise. Pour seulement 2 cuillères à soupe, le miso peut contenir environ 8 milliards de cellules vivantes. Il renferme des bactéries bénéfiques et des enzymes qui facilitent la digestion et soutiennent la santé intestinale. De plus, le miso est une excellente source de protéines végétales et de minéraux.
• Tempeh : Le tempeh est un produit fermenté à base desoja, riche en protéines, fibres et probiotiques. Par rapport au soja non fermenté, il est plus facile à digérer et constitue un excellent substitut de viande dans les plats végétariens et végétaliens. En plus de ses bienfaits pour le microbiote, il contribue à la santé générale du système digestif.

Vinaigre de cidre non pasteurisé

Le vinaigre de cidre non pasteurisé est un aliment fermenté avec une grande teneur en probiotiques grâce à la présence d'acide acétique. Il contient des acides organiques et des enzymes qui aident à réguler la digestion et à maintenir l'équilibre du microbiote intestinal. Il peut être utilisé dans les vinaigrettes, les marinades ou dilué dans de l'eau pour favoriser la digestion et renforcer le système immunitaire.

Levure de bière et bières non pasteurisées

• Levure de bière : la levure de bière est une source naturelle de probiotiques, en particulier de levures bénéfiques. Elle aide à équilibrer la flore intestinale et peut également soutenir la santé de la peau, des ongles et des cheveux. Elle est souvent utilisée en complément alimentaire ou ajoutée aux recettes de pains et pâtisseries.
• Bières non pasteurisées : certaines bières artisanales, non pasteurisées, contiennent des levures vivantes et des bactéries qui ont été cultivées pendant la fermentation. Ces bières peuvent avoir des propriétés probiotiques bénéfiques, bien que leur consommation doive rester modérée en raison de la teneur en alcool.

Les olives et cornichons

Les olives et les cornichons sont souvent fermentés dans une solution salée, ce qui leur permet de développer des probiotiques bénéfiques pour le microbiote intestinal. Ces types d'aliments fermentés favorisent la digestion et apportent des antioxydants.

Le pain au levain

Le pain au levain est fabriqué grâce à une fermentation naturelle qui fait intervenir des levures et des bactéries présentes dans l’environnement. Ce processus de fermentation améliore la digestibilité du pain et augmente la disponibilité de certains nutriments, comme les minéraux. Le levain contient également des probiotiques qui soutiennent l'équilibre et le bien-être du microbiote intestinal.

Les fromages à pâte persillée et avec croûte

Certains fromages, comme les fromages à pâte persillée (Roquefort, bleu, etc.) et ceux à croûte fleurie (Camembert, Brie), sont des aliments riches en probiotiques. Ils sont fabriqués à partir de lait fermenté par des bactéries spécifiques qui contribuent à la santé intestinale. Cependant, il est préférable de privilégier les fromages non pasteurisés qui préserve leurs bactéries bénéfiques.

Les probiotiques jouent un rôle clé dans la santé intestinale et le renforcement du système immunitaire. Voici pourquoi il peut être bénéfique de suivre une cure de probiotiques dans différentes situations :

• Restaurer l’équilibre de la flore intestinale : après la prise d'antibiotiques, une infection intestinale ou des déséquilibres liés au stress ou à une mauvaise alimentation, les probiotiques aident à rétablir la diversité et la santé de la flore intestinale.
• Améliorer la digestion : ils facilitent la digestion des aliments, l’absorption des nutriments et aident à réguler les processus digestifs, tout en réduisant les symptômes de ballonnements, gaz ou constipation.
• Renforcer le système immunitaire : une grande partie du système immunitaire se trouve dans les intestins, donc un microbiote équilibré est essentiel pour que le corps humain puisse se défendre contre les infections et virus.
• Lutter contre des troubles digestifs spécifiques : les probiotiques sont efficaces pour soulager des troubles tels que le syndrome de l’intestin irritable (SII), la diarrhée ou encore les déséquilibres du microbiote.

Quand suivre une cure de probiotiques ?

• Après une intervention chirurgicale : pour une meilleure récupération et renforcer votre immunité.
• Après un traitement antibiotique : les antibiotiques peuvent détruire une partie de votre microbiote, affaiblissant ainsi le système immunitaire. 
• En période de stress ou de fatigue persistante : le surmenage intellectuel ou physique peut perturber l’équilibre du microbiote et les probiotiques peuvent y remédier.
• Pour optimiser les changements de saison : les changements de saison peuvent affaiblir le système immunitaire et une cure de probiotiques peut aider à le soutenir.

Comment améliorer son microbiote intestinal ?

Améliorer son microbiote intestinal passe par plusieurs actions essentielles :

• Adopter une alimentation variée et équilibrée
  
  • Consommer des prébiotiques : légumes, fruits, céréales complètes, oléagineux.
  • Intégrer des sources de probiotiques via les aliments fermentés : yaourts nature, kéfir, kombucha, choucroute, miso, tempeh, pain au levain, vinaigre de cidre non pasteurisé, produits issus de la fermentation de soja.
• Éviter les perturbateurs, facteurs de déséquilibre du microbiote
  
  • Réduire les sucres raffinés, aliments ultra-transformés et édulcorants.
  • Limiter l’alcool et les antibiotiques, qui altèrent le bien-être intestinal.
• Gérer le stress et adopter une bonne hygiène de vie
  
  • Pratiquer la méditation, le yoga, la respiration profonde.
  • Avoir un sommeil de qualité et une activité physique régulière.
• Soutenir son système digestif
  
  • Boire suffisamment d’eau, bien mastiquer et manger en pleine conscience.
  • Envisager une cure de probiotiques après un traitement antibiotique, une période de stress ou une alimentation déséquilibrée.