Le magnésium : un allié contre le stress et l'anxiété

Le magnésium (symbole Mg) est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, étant le 4ème minéral le plus abondant dans le corps humain. Le corps contient entre 20 et 30 g de magnésium, dont 60 % se trouve dans les os et l’émail dentaire, et 30 % dans les muscles. Le reste est réparti dans l’ensemble du corps.

Cet élément chimique participe à plus de 300 réactions chimiques, notamment dans le métabolisme du glucose, la fabrication de protéines, la synthèse d’acides gras omégas-3 et oméga-6, la synthèse et la dégradation de l’ADN, et la formation de l’urée. Il travaille en étroite collaboration avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme.

Plus de 600 enzymes nécessitent le magnésium comme cofacteur, permettant aux cellules de produire de l’énergie. Un taux suffisant de magnésium est donc essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, ce minéral agit aussi bien sur la sphère nerveuse que le système, cardiovasculaire, osseux ou encore l’état inflammatoire. En savoir plus sur le magnésium et ses bienfaits ici.

Au niveau osseux et dentaire

Le magnésium est essentiel pour la santé des dents et des os car il joue un rôle crucial dans la formation osseuse et la prévention de l'usure des os. Environ 60 % du magnésium présent dans le corps se trouve dans les os et les dents, ce qui démontre son importance dans la construction osseuse. Le magnésium permet notamment la fixation du calcium sur l’os.

De plus, il est indispensable à la conversion de la vitamine D en sa forme active, essentielle pour les processus de minéralisation et d’ossification chez les enfants et adolescent. Il participe également à la formation du collagène, qui constitue la structure de base de l’os.

Au niveau de l’inflammation

L'inflammation est un processus naturel qui aide l'organisme à se réparer et à se protéger contre des pathogènes extérieurs. Toutefois, lorsque l'inflammation devient chronique et incontrôlée, elle peut contribuer au développement de diverses pathologies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et les troubles neurodégénératifs. Le magnésium a un effet régulateur sur l’inflammation, notamment en réduisant les marqueurs inflammatoires comme la CRP ou les interleukines.

Au niveau cardiovasculaire

Le magnésium régule la contraction et la relaxation des muscles cardiaques. Il agit comme un vasodilatateur, en améliorant la circulation sanguine et en réduisant la pression artérielle.

Le stress et le magnésium sont étroitement liés. Lors de périodes de stress, le corps sécrète de l’adrénaline, une hormone qui induit un afflux important de calcium dans les cellules pour permettre la contraction musculaire. Cette phase nécessite une grande quantité de magnésium, ce dernier sera ensuite éliminé de l’organisme par les urines. Cette perte de Magnésium a pour conséquence une augmentation du stress créant ainsi un cercle vicieux.

Le stress est une réponse naturelle de l'organisme face à des situations vécues comme une source de tension, voire de danger. Lorsque nous sommes confrontés à des situations de stress, notre cerveau déclenche une série de réactions physiologiques pour nous aider à « fuir ou combattre ».

Un pic de stress peut se manifester physiquement par une augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et de la respiration. Les muscles peuvent se tendre et des maux de tête, des douleurs musculaires, des troubles digestifs et des problèmes de sommeil peuvent se manifester. Sur le plan mental et émotionnel, le stress peut provoquer de l'anxiété, de l'irritabilité, de la dépression et des troubles de concentration.

À court terme, le stress peut améliorer la performance et la vigilance. Cependant, sur le long terme, les situations de stress peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. Il est donc crucial de reconnaître les causes et signes de stress et de trouver des solutions pour maintenir un équilibre sain.

Le magnésium est considéré comme le meilleur anti-stress et a des effets bénéfiques sur la santé mentale en général. Il est essentiel à la transmission de l'influx nerveux et au bon fonctionnement des neurotransmetteurs, des messagers chimiques qui assurent la communication entre les neurones. De plus, il contribue à réduire la production excessive de cortisol, l'hormone du stress, et a un effet sédatif sur le système nerveux.

Par ailleurs, le magnésium favorise la relaxation et le sommeil en régulant la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Il participe à la réduction de la fatigue et à la régulation du rythme cardiaque.

Les besoins en magnésium sont de l’ordre de 350 mg/jour pour un adulte. Cet oligo-élément ne pouvant pas être synthétisé par le corps humain, il doit donc être apporté par l’alimentation ou une complémentation.

La principale source de Magnésium se trouve dans notre alimentation.

Parmi les aliments les plus riches en magnésium, on trouve : l’ortie, le chocolat noir, le cacao en poudre, le sarrasin, les oléagineux (noix de cajou, amandes, graines de courge, noisettes, noix du Brésil), le germe de blé, les légumineuses (lentilles, pois chiche), les fruits secs, le pollen, les algues et les légumes verts. Il est conseillé d'éviter l'excès de caféine, de produits laitiers, d’alcool et les antiacides car ils inhibent l’absorption du magnésium. 

En cas de carence, une supplémentation en magnésium peut être utile. Il peut tout aussi être utilisé comme complément anti-stress. Le magnésium sera mieux assimilé avec une alimentation riche en protéines, en vitamine D, en vitamine B6 et en taurine. 

Il existe plusieurs types de magnésium sur le marché: le magnésium sous forme de sels inorganiques (comme l'Oxyde de magnésium, le Chlorure de magnésium ou le magnésium marin) et de sels organiques. Les sels organiques de 3ème génération comme le magnésium bisglycinate, Glycérophosphate et Thréonate sont les formes les plus recommandées contre le stress car ils ont une meilleure biodisponibilité et une bonne tolérance digestive. D’autres formes comme le Malate, le Pidolate ou le Citrate de magnésium sont également bien tolérées et assimilées. Le magnésium est absorbé en petite quantité, avec des pertes importantes selon l’alimentation et le transit intestinal. Ainsi, il est recommandé d’espacer les prises de votre complément alimentaire et de les répartir sur la journée.

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