L'importance du collagène dans le renforcement musculaire

Le collagène, c'est quoi ?

Le collagène est une protéine structurelle essentielle, représentant environ 30 % des protéines totales du corps humain. Il constitue la principale composante des tissus conjonctifs, y compris la peau, les os, les tendons, les ligaments et le cartilage. Fabriqué par des cellules spécialisées appelées fibroblastes, le collagène se compose de longues chaînes d'acides aminés, principalement la glycine, la proline, la lysine et l'hydroxyproline, qui forment des fibres solides et flexibles. Ces fibres confèrent aux tissus leur résistance, leur élasticité et leur capacité de régénération. Le collagène joue un rôle crucial dans le maintien de la structure et de la fonction des tissus corporels, soutenant notamment la peau, les articulations, les muscles et les os.

Il existe 28 types de collagène, dont les plus abondants sont :

• Le collagène de type I : présent dans la peau, les tendons, les organes, les os et les ligaments, il assure la résistance et la structure de ces tissus.
• Le collagène de type II : se trouvant principalement dans le cartilage, il joue un rôle important dans le maintien de la santé et de la fonction des articulations.
• Le collagène de type III : faisant partie intégrante des parois des vaisseaux sanguins, de la peau et des muscles, il contribue à la structure des organes et des tissus mous.

Quel effet a le collagène sur le corps ?

Le collagène offre de nombreux bienfaits pour le fonctionnement optimal de l'organisme, parmi lesquels on peut citer :

Amélioration de la santé de la peau

En tant qu'actif anti-âge, le collagène est essentiel pour maintenir la fermeté, l'élasticité et l'hydratation de la peau. Il aide à réduire les signes de vieillissement, tels que les rides et la perte de fermeté, en favorisant la régénération des cellules cutanées. Voir aussi les effets du collagène sur la prise de poids ici.

Prévention de la perte osseuse

Le collagène joue un rôle clé dans le maintien de la résistance et de la flexibilité des os. Une supplémentation en collagène peut stimuler la formation de nouvelles cellules osseuses, améliorer la densité minérale osseuse et réduire le risque de fractures et d'ostéoporose.

Favorisation de la santé des cheveux et des ongles

Le collagène fournit les acides aminés nécessaires à la production de kératine, la protéine principale des cheveux et des ongles. Le collagène renforce les cheveux, stimule leur pousse, et leur apporte plus de volume et de brillance. De plus, il contribue à améliorer la santé des ongles en les rendant plus résistants et moins sujets à la casse.

Action antioxydante

Grâce à ses propriétés antioxydantes, le collagène a la capacité de protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif.

Le collagène est présent dans les muscles et joue un rôle essentiel dans leur soutien et leur régénération, en particulier pour ceux qui ont une pratique sportive régulière.

Maintien de la masse musculaire

Environ 1 à 10 % du tissu musculaire est constitué de collagène, qui est essentiel pour assurer la mobilité et la coordination des mouvements. Les peptides de collagène contribuent au développement de la masse musculaire et à la réduction des douleurs musculaires. Le collagène est particulièrement bénéfique pour les athlètes ayant une pratique sportive intense ainsi que pour les sujets âgés cherchant à préserver leur masse musculaire et leur force. Les suppléments de collagène sont idéaux pour pallier la fonte musculaire car ils favorisent notamment la prise de masse maigre. Une étude réalisée en 2015 a montré qu'une supplémentation en collagène, combinée à un programme d'entraînement musculaire, entraînait une augmentation significative de la masse et de la force musculaire par rapport à un placebo.

Régénération des muscles et récupération

Dans le cadre d'une activité physique comme la musculation, les muscles subissent des micro-lésions. Le collagène aide à améliorer la capacité de récupération musculaire après une pratique sportive en soutenant la réparation des tissus endommagés. Cela permet une reconstruction plus rapide des muscles, réduisant ainsi les douleurs articulaires post-entraînement et améliorant la performance globale.

Collagène et articulations

Au niveau des articulations, le collagène joue un rôle dans le maintien de l'intégrité du cartilage et dans la prévention des blessures et des déchirures. Il aide également à diminuer l'inflammation et la douleur associées aux troubles articulaires tout en améliorant la mobilité et la flexibilité des articulations.

Où trouver du collagène dans l'alimentation ?

Pour augmenter votre apport en collagène, il est important d'avoir une alimentation variée et équilibrée. Optez pour un régime alimentaire riche en fibre, en protéine de qualité et en bonnes graisses. Par ailleurs, vous trouverez principalement du collagène dans :

• Les bouillons d'os, préparés à partir d'os et de cartilage de poulet, de bœuf ou de poisson, qui sont riches en collagène de type II, glucosamine, chondroïtine et acide hyaluronique.
• Les viandes, en particulier les morceaux contenant des tendons et des ligaments, ainsi que les poissons avec peau, sont également de bonnes sources de collagène.
• Les aliments riches en acides gras oméga-3 : poisson, noix, jaune d’œuf, huile d’olive et de lin, avocat.
• Les protéines végétales, telles que les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, riches en proline, lysine et vitamine C, favorisent également la synthèse du collagène.
• Les fruits et légumes riches en vitamine C, tels que les agrumes, les baies, les poivrons, les épinards et le brocoli, sont essentiels pour la synthèse du collagène.

Intérêt du peptide de collagène en supplément pour la musculation

Une supplémentation en collagène permet d'apporter les acides aminés nécessaires à la production de collagène naturel.

Quel collagène pour les muscles ?

Le collagène marin est particulièrement recommandé pour la musculation. Provenant généralement de la peau, des écailles et du cartilage de poisson, il est riche en collagène de type I, qui soutient la santé des tendons, des ligaments et des muscles. De plus, le collagène marin est hautement biodisponible, ce qui signifie qu'il est facilement absorbé par l'organisme, offrant ainsi des avantages bénéfiques pour la réparation et la flexibilité des tissus sollicités lors des séances de musculation.

Choisissez un collagène hydrolysé qui a été décomposé en peptides plus petits pour une meilleure absorption par l'organisme. Le collagène Terravita est un collagène marin hydrolysé à faible poids moléculaire, 2000 Da, pour une meilleure biodisponibilité et assimilation par l'organisme. Voir aussi comment choisir le meilleur collagène ici.

Quel dosage de collagène prendre au quotidien ?

La dose quotidienne recommandée de collagène marin est généralement de 2,5 à 15 grammes. En fonction de votre objectif de musculation, une dose de 10  à 20 grammes par jour est souvent suggérée pour obtenir des effets positifs et un résultat optimal. Il est conseillé de répartir cette dose tout au long de la journée, par exemple en ajoutant la poudre de collagène à vos shakes protéinés ou smoothies. Voir aussi comment suivre une cure de collagène ici.

Il est important de noter que, bien que le collagène puisse offrir des bénéfices significatifs pour la musculation, il ne remplace pas un mode de vie sain. La prise de collagène marin est déconseillée chez les enfants, les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les personnes ayant une insuffisance rénale.